वजन कम करने के लिए कितने कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित किया जाना चाहिए?

अंतर्वस्तु:

• मेडिकल वीडियो: इन 8 आहार के सेवन से मक्खन की तरह पिघलेगी चर्बी
  
• वजन कम करने में सक्षम होने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य भागों को कैसे विनियमित करें?
  
• प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट स्रोत से कैलोरी की संख्या की गणना करें
  

मेडिकल वीडियो: इन 8 आहार के सेवन से मक्खन की तरह पिघलेगी चर्बी

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को सीमित करना वजन कम करने के सबसे लोकप्रिय त्वरित तरीकों में से एक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कम कार्बोहाइड्रेट आहार शरीर के वसा भंडार को तोड़ने के लिए शरीर के चयापचय के काम को बढ़ा सकता है। कम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन खाने से भी भूख कम हो सकती है और आप कम कैलोरी खा सकते हैं।

इसलिए यदि आप कार्बो आहार में शामिल होना चाहते हैं, तो आप कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के अपने दैनिक सेवन का प्रबंधन कैसे करते हैं? आपको कितना खाना या कम करना चाहिए?यहां समीक्षाएं देखें।

वजन कम करने में सक्षम होने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य भागों को कैसे विनियमित करें?

कम कार्बोहाइड्रेट आहार वास्तव में विशिष्ट नियम नहीं है। सामान्य से कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने के लिए पर्याप्त है। सामान्य तौर पर, स्वस्थ वयस्कों को प्रति दिन लगभग 300-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

आहार से गुजरते समय, कार्बोहाइड्रेट भोजन का सेवन आधे से लगभग 150-200 ग्राम तक कम किया जा सकता है। ध्यान रखें, हर किसी की कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं, जो उम्र, लिंग, ऊँचाई और वजन, गतिविधि स्तर और दैनिक कैलोरी की ज़रूरतों पर निर्भर करती है।

इस तरह के उदाहरण के लिए: आपको प्रति दिन 2000 कैलोरी जितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आम तौर पर, आपको हर दिन कार्बोहाइड्रेट खाद्य स्रोतों से लगभग 900 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। डाइटिंग करते समय, आपको एक दिन में केवल 225 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है। (अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं की गणना करना आपके लिए आसान बनाने के लिए, हेलोशाट कैलोरी कैलकुलेटर के साथ जांच करें।)

यदि आप फिर से कम होना चाहते हैं, तो मेडिकल न्यूज टुडे पृष्ठ पर रिपोर्ट किया गया है, आपको कम से कम शरीर की कुल कार्बोहाइड्रेट जरूरतों का 40% पूरा करना चाहिए। फिर, कार्बोहाइड्रेट की अधिकांश कम मात्रा को मांस, मछली, अंडे और नट्स से प्रोटीन के सेवन से बदल दिया जाना चाहिए। तृप्ति को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए, सब्जियों और फलों से फाइबर भी खाएं और प्रसंस्कृत दूध, नारियल तेल और मक्खन से वसा का एक स्वस्थ स्रोत।

प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट स्रोत से कैलोरी की संख्या की गणना करें

अब, आप पहले से ही जानते हैं कि आहार के दौरान कार्बोहाइड्रेट भोजन का सेवन आम तौर पर शुरुआती जरूरतों का लगभग 200 ग्राम होता है। लेकिन कैसेखाद्य खाद्य रूपों में कार्बोहाइड्रेट की संख्या का अनुवाद करें? क्या आपने कभी 225 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के रूप में कल्पना की है, और किस भोजन से?

खैर, नीचे इंडोनेशिया में सबसे अधिक खपत कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में से कुछ हैं। नीचे सूचीबद्ध खाद्य सामग्री के प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट वर्ग में 175 कैलोरी और 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• 100 ग्राम चावल
• 50 ग्राम सेंवई
• चावल का दलिया 400 ग्राम
• 200 ग्राम गीला नूडल्स
• कसावा 120 ग्राम या 1 टुकड़ा
• यूबी 135 ग्राम या 1 मध्यम फल
• आलू 210 ग्राम या 2 मध्यम फल
• 50 ग्राम मैकरोनी
• 70 ग्राम सफेद ब्रेड (3 टुकड़े)

एक सौ ग्राम चावल में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की संख्या होती है जो कि 135 ग्राम शकरकंद के बराबर होती है, और इसी तरह।

इसके अलावा आप फलों से भी कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर सकते हैं। नीचे सूचीबद्ध फल सामग्री के प्रत्येक स्रोत में 50 कैलोरी और 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अन्य बातों के अलावा:

• 110 ग्राम पपीता या 1 बड़ा टुकड़ा
• 65 ग्राम ज़लक्का या 2 मध्यम फल
• स्टारफ्रूट 14 ग्राम या 1 बड़ा फल
• सेब 85 ग्राम या 1 सेब
• 50 ग्राम केला या 1 केला
• 190 ग्राम तरबूज या 1 बड़ा टुकड़ा

यदि आपको एक दिन में 225 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, तो आपको उन्हें प्रत्येक भोजन के समय पर साझा करना होगा। इसमें 225 ग्राम कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए, लेकिन आपका बेंचमार्क ऊपर की गणना से बहुत दूर नहीं होना चाहिए।

उदाहरण के लिए:

• नाश्ता: चिकन दलिया, 400 ग्राम दलिया में 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है
• सुबह का अंतराल: पपीते का 1 बड़ा टुकड़ा, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1 सेब में 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• दोपहर का भोजन: चावल खाएं, 200 ग्राम, जिसमें 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं
• दोपहर के अंतराल में: सलाद के 2 फल खाएं, इसमें 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और केले खाते हैं 1 बड़ा फल जिसमें 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं
• रात का खाना: आलू 3 फल खाएं इसमें 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

ऊपर दिए गए उदाहरण से, आप अपनी ज़रूरत के हिसाब से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आसानी से पूरी कर सकते हैं। यदि आप पैक किए गए खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, उदाहरण के लिए अनाज, तो आप सीधे पोषण मूल्य सूचना लेबल में निहित कार्बोहाइड्रेट की मात्रा देख सकते हैं।

वजन कम करने के अलावा, एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार भी रक्त शर्करा, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करता है जो 2013 में जर्नल डायबिटीज रिपोर्ट में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार है।