अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: बिना घी ना खाएं रोटी, जानें खाना खाने का सही तरीका
- मांसपेशियों की शक्ति बनाए रखने के लिए प्रोटीन के लाभ
- मांसपेशियों को बेहतर तरीके से बनाने के लिए प्रोटीन की कितनी आवश्यकता होती है?
मेडिकल वीडियो: बिना घी ना खाएं रोटी, जानें खाना खाने का सही तरीका
प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो व्यापक रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है। प्रोटीन का अधिक सेवन, आपके शरीर की मांसपेशियों को मजबूत और बड़ा करता है। हालांकि, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया वास्तव में इतनी सरल नहीं है। भोजन से कई प्रोटीन होते हैं जो मांसपेशियों में प्रोटीन के अवशोषण को अधिक इष्टतम बना सकते हैं। तो, मांसपेशियों के लिए प्रोटीन की कितनी जरूरत पूरी होनी चाहिए? यहाँ स्पष्टीकरण है।
मांसपेशियों की शक्ति बनाए रखने के लिए प्रोटीन के लाभ
भोजन की 90 प्रतिशत प्रोटीन सामग्री शरीर द्वारा क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए अवशोषित की जाएगी। इससे पहले कि शरीर प्रोटीन को अवशोषित करे, पेट और आंतों में पाचन एंजाइम प्रोटीन को अमीनो एसिड के रूप में छोटे भागों में तोड़ देगा।
प्रोटीन के सफलतापूर्वक टूट जाने के बाद, अमीनो एसिड को तुरंत रक्त और छोटी आंत में अवशोषित किया जाएगा। जब आपको लगता है कि पाचन तंत्र स्वस्थ है और मांसपेशियां सख्त हो रही हैं, तो यह एक संकेत है कि प्रोटीन शरीर की मांसपेशियों द्वारा ठीक से अवशोषित किया गया है।
जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर की सभी मांसपेशियां आपके द्वारा किए गए हर कदम के साथ काम करेंगी। हालांकि, यदि आप बहुत कठिन व्यायाम करते हैं क्योंकि आप तुरंत बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो यह मांसपेशियों में बहुत कम आंसू पैदा कर सकता है।
आप स्थानांतरित करने के लिए मांसपेशियों का जितना अधिक उपयोग करते हैं, मांसपेशियों में उतना अधिक आँसू होता है। यही कारण है कि आप व्यायाम करने के बाद मांसपेशियों में दर्द और दर्द महसूस करते हैं।
ठीक है, यहाँ मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन का महत्व है। क्योंकि, प्रोटीन मांसपेशियों की थोड़ी सी भी क्षति को ठीक करने में मदद कर सकता है जिससे आपकी मांसपेशियां बड़ी और मजबूत होंगी।
2012 में मैकमास्टर विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, व्यायाम के बाद 24-48 घंटों तक मांसपेशियों के निर्माण और ठीक होने की प्रक्रिया जारी रह सकती है। यदि यह प्रोटीन के खाद्य स्रोतों के साथ संतुलित नहीं है, तो प्रक्रिया इष्टतम नहीं है। यह मांसपेशियों को आसानी से थका देगा और व्यायाम करने के बाद भी विकसित नहीं होगा।
मांसपेशियों को बेहतर तरीके से बनाने के लिए प्रोटीन की कितनी आवश्यकता होती है?
मांसपेशियों को नुकसान से बचाने के लिए, आपको कम से कम 25-35 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि मांसपेशियों को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, तो मांसपेशियों को धीरे-धीरे क्षतिग्रस्त हो जाएगा और दर्द का कारण होगा। यह तब और खराब हो जाएगा जब आप संतुलित पौष्टिक भोजन के सेवन के बिना शारीरिक गतिविधि करना जारी रखेंगे।
इसके विपरीत, यदि आप कम से कम 25-35 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करते हैं, तो इस प्रोटीन का उपयोग सीधे शरीर की क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को बहाल करने और उन्हें मजबूत बनाने के लिए किया जाएगा।
पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने के लिए, उर्फ कोई कम नहीं और अधिक नहीं, तो आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे:
- 1 अंडा = 6 ग्राम प्रोटीन
- त्वचाहीन चिकन स्तन पट्टिका का 1 टुकड़ा = 53 ग्राम प्रोटीन
- 1 गिलास दूध = 8 ग्राम प्रोटीन
- 1 औंस ट्यूना = 30 ग्राम प्रोटीन
- 1 कप दही (9 औंस / 170 ग्राम) मिश्रित बीन्स = 25 ग्राम प्रोटीन
हर दिन जितना संभव हो सके अपने दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करना सुनिश्चित करें। 2014 के जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, लिवेस्ट्रॉन्ग के अनुसार, आपको एक समय में बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाने के बजाय कई भोजन में मजबूत मांसपेशियों के लिए प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों के अंशों को विभाजित करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
दिन में तीन बार 60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने के बजाय, दिन में चार या अधिक बार 25 से 35 ग्राम प्रोटीन खाकर इसे बदलें। यह मांसपेशियों के गठन की प्रक्रिया को बनाए रखने के लिए उपयोगी है ताकि यह बिना रुके जारी रहे। नतीजतन, आप तुरंत शरीर की मांसपेशियों को नुकसान से बचा सकते हैं और उन्हें मजबूत कर सकते हैं।
कोई कम महत्वपूर्ण नहीं, सब्जियों, फलों, और बीजों को खाकर अन्य पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करते हैं जिनमें स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिज होते हैं जो शरीर के लिए अच्छे होते हैं। स्वस्थ होने के अलावा, पोषक तत्वों का संयोजन आपके शरीर के वजन को आदर्श बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।
