व्यायाम से पहले और बाद में खाने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

अंतर्वस्तु:

मेडिकल वीडियो: व्यायाम से पहले और बाद में क्या खाएं ?
कार्डियो एक्सरसाइज से पहले और बाद में खाना
वेट ट्रेनिंग से पहले और बाद में खाना
दौड़ के लिए तैयारी से पहले और बाद में भोजन

मेडिकल वीडियो: व्यायाम से पहले और बाद में क्या खाएं ?

खेल अगर पोषण के समर्थन द्वारा शरीर को अधिकतम लाभ प्रदान करेंगे। लेकिन कुछ प्रकार के व्यायाम के लिए, कभी-कभी उपयोग किए जाने वाले पोषण के नियम एक स्वस्थ दैनिक आहार के नियमों से भिन्न होते हैं। यह एक खेल पोषण विशेषज्ञ बारबरा लेविन ने कहा था। चिंता करने की आवश्यकता नहीं है, विभिन्न प्रकार के व्यायाम से पहले और बाद में सबसे अच्छी खपत की क्या जरूरत है, इसके बारे में विशेषज्ञों से एक गाइड है।

कार्डियो एक्सरसाइज से पहले और बाद में खाना

यदि आप नियमित कार्डियो व्यायाम के आदी हैं जैसे एरोबिक्स, हाइकिंग, साइकिल चलाना, दौड़ना,ट्रेडमिल और इस तरह, आपको सूत्र पर ध्यान देना चाहिए:

खेल से पहले:

ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो चीनी और वसा में कम हो, पर्याप्त प्रोटीन हो, और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हो, जैसे smoothies बादाम, केले और अन्य फल। व्यायाम शुरू करने से 60 से 90 मिनट पहले इन चीजों का सेवन करें। लेविन के अनुसार, हमारे शरीर को पचाने के लिए समय दिया जाना चाहिए और काम करने के लिए तैयार होने के लिए मांसपेशियों को तैयार करना चाहिए। पूर्ण पेट की स्थिति के साथ व्यायाम करने से बचें क्योंकि आपने अभी खाना खाया है।

खेल के बाद:

व्यायाम करने के बाद, पहले 20 से 30 मिनट का समय एक चरण है "चयापचय खिड़की"यह तब है जब आपकी मांसपेशियां पोषक तत्वों को अवशोषित करने में सबसे कुशल स्थिति में होती हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करना प्राथमिकता दें। न्यूयॉर्क शहर के पोषण विशेषज्ञ, लेह कॉफमैन ने सुझाव दिया कि स्नैक्स मांसपेशियों की वसूली में मदद कर सकते हैं और व्यायाम करने के बाद दर्द से राहत दिला सकते हैं। ऊर्जा को बहाल करने के लिए, आपके लिए कई विकल्प हैं, जैसे कि चॉकलेट दूध, नारियल पानी, और प्रोटीन और इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त पेय।

वेट ट्रेनिंग से पहले और बाद में खाना

आप में से जो वजन प्रशिक्षण और मांसपेशियों के निर्माण के साथ व्यायाम करने के आदी हैं, उनके लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त संतुलित आहार शुरू करने से एक से दो घंटे पहले लेना चाहिए। व्यायाम करते समय कार्बोहाइड्रेट शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं और मांसपेशियों की क्षति को रोकते हैं। इस बीच, प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करने के लिए उपयोगी है, ने कहा कि अटलांता मैरी स्पानो के पोषण विशेषज्ञ।

खेल से पहले:

व्यायाम शुरू करने से पहले एक घंटे तक लगातार पीते रहें। "पेय में कार्बोहाइड्रेट आपके लिए अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करेगा," स्पानो ने कहा। विभिन्न प्रकार के पेय की तलाश करें जिनमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन या इलेक्ट्रोलाइट्स हों।

खेल के बाद:

वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज खत्म करने के बाद फिर से प्रोटीन की जरूरत होती है। "हमारी मांसपेशियों को तनाव का अनुभव होगा, और क्या उन्हें ठीक कर सकते हैं प्रोटीन अमीनो एसिड है," कॉफमैन ने कहा। यदि आप चाहते हैं, तो गणना करें कि इस चरण में आपको 25 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है।

दौड़ के लिए तैयारी से पहले और बाद में भोजन

अब, चल रहा है तेजी से प्यार है। चाहे वह 5K, 10K हो या फिर मैराथन। फिर, आपको किन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को स्थिति के लिए तैयार करना चाहिए? और अपनी ऊर्जा को कैसे जागृत रखें और अपने पेट को आराम से रखें?

खेल से पहले:

एक भाग दौड़ की तैयारी में, लेउंगर सलाह देता है कि आप ऐसे व्यंजन खाएं जो वसा और फाइबर में कम हों, लेकिन उनमें कार्बोहाइड्रेट का स्तर अधिक होता है। विभिन्न पास्ता सही विकल्प हो सकते हैं। लेकिन भाग को समायोजित करें ताकि आपके पेट में कार्बोहाइड्रेट का निर्माण न हो। अपने सुबह की शुरुआत हल्के कार्बोहाइड्रेट जैसे कि बादाम, केले के साथ नाश्ते के मेनू से करें या अपने नाश्ते के मेनू पर मक्खन लगाएं।

चिंता न करें अगर आपके पास दौड़ से पहले खाने का समय नहीं है। लंबी दूरी पर दौड़ते समय, हर 20 मिनट में 100 से 170 मिलीलीटर पानी पिएं, या आप इसे हर एक घंटे में 30 से 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के सेवन से भी बदल सकते हैं।

खेल के बाद:

मूल नियम यह है कि अपने वजन घटाने के प्रत्येक 400 ग्राम को बदलने के लिए आधा लीटर खनिज पानी पीना चाहिए (आप व्यायाम से पहले और बाद में वजन कर सकते हैं)। अगले दिन, अपने शरीर और मांसपेशियों के धीरज को बहाल करने के लिए दिन में दो बार 120 मिलीलीटर चेरी का रस पिएं। अनुसंधान इस बात की पुष्टि करता है कि चेरी का रस पीने का पैटर्न आपके मांसपेशियों के कार्य को कम से कम 90 प्रतिशत तक बहाल कर सकता है।

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