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हालांकि कई अध्ययन हुए हैं जो शारीरिक और मन की फिटनेस के लिए व्यायाम के लाभों को दिखाते हैं, शरीर के लचीलेपन को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना सार्वजनिक चिंता से कम लगता है।
लचीला शरीर होना क्यों जरूरी है?
चिकित्सकों और भौतिक चिकित्सक इस बात से सहमत हैं कि लचीलापन शरीर की फिटनेस को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। मेडिकल यूनिवर्सिटी ऑफ साउथ कैरोलिना के स्पोर्ट्स मेडिसिन के निदेशक डेविड गेयर और स्पोर्ट्स मेडिसिन के लिए अमेरिकी ऑर्थोपेडिक सोसाइटी के प्रवक्ता ने कहा, "फ्लेक्सिबिलिटी कार्डियो ट्रेनिंग और मसल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद बॉडी फिटनेस का तीसरा स्तंभ है।" असली सरल, एक लचीला शरीर आपको शरीर के फिटनेस के सबसे इष्टतम स्तर को प्राप्त करने में मदद कर सकता है, चोट को रोक सकता है, और यहां तक कि कई कठिन परिस्थितियों जैसे कि गठिया और अन्य गंभीर बीमारियों के खिलाफ एक सुरक्षा कवच के रूप में कार्य करता है।
जब आप अपनी मांसपेशियों को फैलाते हैं, तो आप टेंडन, या मांसपेशी फाइबर की पहुंच का विस्तार करते हैं, जो मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं। कण्डरा जितना लंबा होगा, आपके लिए मांसपेशियों का आकार बढ़ाना उतना ही आसान होगा, जब आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करेंगे। यानी जो मांसपेशियां लचीली होती हैं उनमें मजबूत मांसपेशियां भी बनने की क्षमता होती है। मजबूत मांसपेशी फाइबर का निर्माण शरीर के चयापचय और समग्र फिटनेस स्तर के काम को प्रोत्साहित करेगा। लचीली मांसपेशियां आपके दैनिक दिनचर्या के बारे में जाना और चोट के जोखिम को कम करना आपके लिए आसान बना सकती हैं।
दोहराए जाने वाले आदतों, जैसे कि कंप्यूटर के सामने काम करते समय झुकना, कई मांसपेशियों की पहुंच को छोटा कर सकता है। यह, उम्र के कारण प्राकृतिक मांसपेशियों की लोच में कमी के साथ युग्मित, यह आपके लिए मुश्किल बना सकता है, ताकि तेज या सहज आंदोलनों (उदाहरण के लिए, एक गिलास जो गिर जाएगा) को पकड़कर अपनी मांसपेशियों को अपनी सीमा से परे खींच सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आसान मोच या मोच आ सकती है। एक लचीला शरीर होने से आप शारीरिक तनाव का कारण बनने वाले बाहरी कारकों को आसानी से अपना सकते हैं।
शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए 10 प्रकार के शक्तिशाली आंदोलन
कुछ आसान लेकिन सुपर प्रभावी लचीलापन व्यायाम करें, दिन में एक या दो बार, जब भी आप व्यायाम करते हैं उससे पहले। शोध से पता चलता है कि व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग से महत्वपूर्ण चोट या दर्द का खतरा कम नहीं होता है। वास्तव में, ठंडी मांसपेशियों को खींचने से चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। यदि आपका लक्ष्य आपके लचीलेपन को बढ़ाना है, तो अपने व्यायाम सत्र के 5-10 मिनट बाद अपनी मांसपेशियों को तब बढ़ाएं जब मांसपेशियाँ अभी भी गर्म और लचीली हैं।
1. हिप फ्लेक्सर / क्वाड स्ट्रेच
अपने कूल्हे की मांसपेशियों, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें
घुटने मोड़कर फर्श पर झुकें, फर्श को छूने वाला पिंडली। अपने दाहिने पैर को आगे की ओर घुमाएं ताकि दाहिने घुटने की स्थिति अब आपके सामने 90 डिग्री हो, दायां पैर दाएं घुटने के ठीक नीचे वाले तल पर है, और बायां पैर आपके दाहिने पैर के समानांतर, फर्श के विपरीत सपाट है। अपने हाथों को अपने दाहिने घुटने पर रखें और अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाएं, अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए खिंचाव के लिए वापस झुकें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, तीन बार दोहराएं, फिर पैरों को बदल दें और शुरुआत से दोहराएं।
2. लेग रीच के साथ ब्रिज
अपनी छाती, पेट, कूल्हों, ग्लूट्स और पैरों को स्ट्रेच करें
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर समतल करने की स्थिति के साथ अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें, और दोनों हाथों को शरीर के साइड में सीधा रखें। अपने सामने अपने दाहिने पैर को उठाएं और फैलाएं, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने दाहिने घुटने से अपने दाहिने कंधे तक एक विकर्ण रेखा नहीं बनाते हैं, जबकि फर्श के खिलाफ अपनी ऊपरी पीठ को दबाएं और अपनी छाती को ऊपर धकेलें। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, फिर इसे नीचे करें। 10 प्रतिनिधि करें, और 10 सेकंड के लिए अंतिम दोहराव को पकड़ें। पैर बदलें और दोहराएं।
3. ट्रंक ट्विस्ट बैठा
अपनी पीठ, पेट और तिरछी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें
सीधे फर्श पर बैठें, अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें, और अपने शरीर के सामने दोनों पैरों को कसकर रखें। पसलियों को दाईं ओर घुमाएं, नाक की स्थिति उरोस्थि के समानांतर और पेट की मांसपेशियां अभी भी सिकुड़ती हैं। पसलियों को कूल्हों से दूर उठाएं ताकि उन्हें आगे दाईं ओर घुमाया जा सके, ताकि ऊपरी शरीर की स्थिति उच्च दिखाई दे, जहां तक आप कर सकते हैं, घुमाएगी। केंद्र पर लौटें; सेट पूरा करने के लिए शरीर को बाईं ओर मोड़ना। प्रत्येक पक्ष के लिए 30 सेकंड के लिए अंतिम शरीर के रोटेशन को पकड़े हुए, 10 छंटनी दोहराएं
4. तह स्ट्रेच
गर्दन, पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें
दोनों पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, दोनों तरफ हाथ। अपने सिर, गर्दन और कंधों को शिथिल रखते हुए जब आप अपने कूल्हों से आगे झुकते हैं तब साँस छोड़ें। अपने हाथों को अपने बछड़ों के पीछे लपेटें और जब तक आप 45 सेकंड से 2 मिनट तक कर सकें। अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे सीधा करें।
यदि आप उस तरफ झुकने में असहज महसूस करते हैं, तो अपने घुटनों को गहरा मोड़ें और / या अपने हाथों को एक ऊँची सतह पर रखें, जैसे कि योग बीम।
5. बटरफ्लाई स्ट्रेच
गर्दन की मांसपेशियों, पीठ, glutes, हैमस्ट्रिंग, जांघों
घुटने से पैर को अंदर की ओर झुकाने की स्थिति में सीधे फर्श पर बैठें, जैसे कि क्रॉस-लेग किया जाना, दोनों पैरों को एक साथ रखना (घुटनों की स्थिति शरीर से बाहर चिपके रहना)। अपने दोनों पैरों को अपने हाथों से पकड़ें, अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें, और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को अपने पैरों की ओर आगे बढ़ाएँ, जहाँ तक आप कर सकते हैं। 45 सेकंड से 2 मिनट तक रोकें, अगर आपको लगता है कि आप नहीं कर सकते
यदि यह मुद्रा आपको असहज महसूस करती है, तो अपने कूल्हों को सहारा देने के लिए कंबल के कुछ ढेर के साथ अपने नितंबों को सहारा दें, फिर दोहराएं।
6. लोअर बैक और ग्लूट्स
अपनी पीठ, नीचे और पीठ की मांसपेशियों को तानें
अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को 90 डिग्री तक फर्श पर अपने फ्लैट पैर की स्थिति के साथ झुकना। दोनों हाथों को अपनी जांघों के पीछे रखें और दोनों पैरों को छाती में खींच लें। तब तक खींचना जारी रखें जब तक आप थोड़ा प्रतिरोध महसूस नहीं कर सकते। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
अभी भी लेटे हुए, दोनों पैरों को आगे की तरफ सीधा करें। एक पैर मोड़ें और अपनी एड़ी को नितंब की ओर धकेलें। अपने टखने को एक हाथ से और घुटने को दूसरे हाथ से पकड़ें। अपने पैर को तिरछे विपरीत कंधे की ओर खींचें, जब तक आप थोड़ा प्रतिरोध महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। पैर बदलें और दोहराएं।
7. स्वान स्ट्रेच
कंधे, पीठ, छाती, एब्स, तिरछा, कूल्हे फ्लेक्सर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें
अपने हाथों को अपने कंधों के सामने अपने पेट के बल लेटें, अपनी उंगलियों को आगे की ओर, दोनों पैर सीधे आपके पीछे हों। अपने पेट की मांसपेशियों को छेड़ते हुए, अपने कंधों को और अपने श्रोणि को फर्श से सटाएं, अपने ऊपरी शरीर को लंबा और फर्श से दूर उठाएं - अपने सिर के ऊपर से आकाश तक पहुंचें। छाती को खोलने के लिए दो कंधे ब्लेड खींचो। 30-45 सेकंड के लिए रोकें, जारी करें। पांच बार दोहराएं।
8. कबूतर को पालना
पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें
अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने दाहिने पैर को कस लें और इसे अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें, अपनी बाईं जांघ के पीछे अपने हाथों को झुकाएं और अपनी पीठ और कंधों को फर्श से चिपकाए रखते हुए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे, दाहिने पैर को छाती की ओर तब तक खींचे जब तक आप थोड़ा तनाव महसूस न करें; लगभग 45 सेकंड से 2 मिनट तक पकड़ें, जब तक आप कर सकते हैं। धीरे से पीठ के निचले हिस्से से शुरू करें। फिर पैरों का आदान-प्रदान करें, और दोहराएं।
9. चतुर्भुज
अपने सामने और जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें
घुटने मोड़ें और पैरों के बीच पर्याप्त दूरी दें ताकि आप उनके बीच बैठ सकें। अपने शरीर के पीछे अपने हाथों तक पहुँचें और जहाँ तक हो सके झुक जाएँ, अपने क्वाड्रिसेप्स में तनाव को महसूस करते हुए, 30 सेकंड के लिए पकड़ें और छोड़ें।
10. जांघ की रिहाई
अपनी पीठ, पेट, कूल्हों, ग्लूट्स और क्वाड्स को स्ट्रेच करें
अपने पेट की मांसपेशियों को कस कर सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों को अपनी तरफ। अपने दाहिने पैर की हथेली के पीछे अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ (एड़ी की ओर एड़ी की स्थिति) के साथ घुमाएं। अपने बायें हाथ को अपने सिर के ऊपर सीधे रखें (या इसे एक कुर्सी पर रखें) संतुलन बनाए रखने के लिए। क्वाड्रिसेप्स के साथ तनाव बढ़ाने के लिए दाहिने पैर को हाथ में दबाएं। 1 मिनट के लिए स्थिति पकड़ो, रिलीज करें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।
इसके अलावा आपको अपनी दिनचर्या के अनुकूल होने और चोट को रोकने के लिए आसान बनाने के अलावा, अपने शरीर के लचीलेपन का अभ्यास करने से भी मांसपेशियों में रक्त संचार बढ़ सकता है। रक्त परिसंचरण अच्छा होने से आपको विभिन्न रोगों, मधुमेह, गुर्दे की बीमारी से बचाने में मदद मिल सकती है। धमनी की मांसपेशियों की दीवार में कठोरता में कमी के कारण शरीर के लचीलेपन का अधिक जोखिम भी हृदय संबंधी समस्याओं के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, जिससे स्ट्रोक और दिल के दौरे की संभावना कम हो जाती है।
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