अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: 6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere | 2018
- 1. दीवार धक्का अप
- 2. बेंच पुश अप
- 3. घुटने पुश अप
- 4. पारंपरिक पुश अप्स
मेडिकल वीडियो: 6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere | 2018
पुश अप एक खेल आंदोलन है जिसमें शीर्ष पर शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। कंधे की मांसपेशियों से, ट्राइसेप्स की मांसपेशियों, छाती की मांसपेशियों, और पेट की मांसपेशियों को स्टेबलाइजर्स के रूप में भी। न केवल मांसपेशियों को मजबूत करता है, पुश अप भी शरीर की कैलोरी को जला सकता है। यह पुश-अप वास्तव में मुश्किल नहीं है। भले ही महिलाओं में पुरुषों की तुलना में कम मांसपेशियां होती हैं, फिर भी महिलाएं बेहतर तरीके से पुश-अप कर सकती हैं। तो, महिलाओं के पुश-अप आंदोलनों को क्या किया जा सकता है?
1. दीवार धक्का अप
यह एक महिला पुश-अप आंदोलन सबसे हल्का और आसान है। दीवार पुश-अप आंदोलन से शुरू होकर, यह आपकी ऊपरी मांसपेशियों की ताकत को धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से बढ़ाएगा।
- एक मजबूत दीवार चुनें और कोई बाधा नहीं। जैसे पेंटिंग, या दीवार पर अन्य डिस्प्ले।
- दीवार के सामने सीधे खड़े हों।
- अपनी हथेलियों को अपने कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखें। हाथ की स्थिति सीधे दीवार को छूती है। जबकि आपकी हथेली चिपकी हुई है, अपने पैरों को सीधा और कसकर रखें। दीवार के साथ खड़े होने के लिए अपने पैरों के बीच की दूरी दें।
- कूल्हों या घुटनों पर झुकते हुए, अपने शरीर को एक बोर्ड की तरह सपाट रखें।
- जब शरीर सीधा तैयार हो जाता है, तो अपनी कोहनी को मोड़ना शुरू करें और अपनी छाती को दीवार से बंद करें।
- जब छाती लगभग दीवार को छू रही है, तो अपनी हथेली को अपनी मूल स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी हथेली को वापस दबाएं।
- कोहनी को झुककर करें और इसे बार-बार सीधा करें। इसे 12-15 बार करें। यदि यह आपके लिए आसान लगता है, तो आगे भी पैर और दीवार के बीच की दूरी बनाने की कोशिश करें। दीवार की तुलना में पैर की स्थिति। पैर जितना दूर होगा, आपको इस पुश-अप को करने के लिए उतना ही अधिक प्रयास करना होगा।
2. बेंच पुश अप
वॉल पुश अप्स के विपरीत, इस बार महिलाओं के पुश-अप मूवमेंट थोड़े भारी होते हैं क्योंकि वे बेंच का उपयोग करती हैं। आप अपने वजन का समर्थन करने के लिए किसी भी मजबूत बेंच का उपयोग कर सकते हैं। एक बेंच पुश अप आंदोलन करने से आपके शरीर की स्थिति अधिक क्षैतिज हो जाती है जब आप एक दीवार को धक्का देते हैं।
- अपने हाथों को अपने कंधे की चौड़ाई के साथ बेंच के किनारे पर रखें। अपनी कलाई के साथ अपने कंधों की स्थिति स्तरीय होनी चाहिए।
- अपने पैरों को बेंच से सीधा करें ताकि आपका शरीर कंधे से पैर तक एक सीधी रेखा बनाए। पैर की स्थिति आपके दाहिने और बाएं पैर के बीच की दूरी के साथ सीधी होनी चाहिए जो आपके कंधे की तरह चौड़ी हो। शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि यह स्थिति सही है क्योंकि यह वह स्थिति है जो आपके पुश-अप आंदोलन को निर्धारित करती है कि तकनीकी रूप से सही है या नहीं।
- तैयार होने पर, अपनी कोहनी को मोड़ना शुरू करें, और अपनी छाती को बेंच के किनारे की तरफ कम करें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें, उन्हें किनारे की तरफ न खोलें।
- जब आपकी छाती बेंच के किनारे के करीब होती है, तो अपनी कोहनी को शुरुआती स्थिति की तरह सीधा करें।
- इन तीन सेटों को 8 बार प्रति सेट दोहराव के साथ करें। जितना संभव हो सके तकनीक के साथ सही कदम उठाएं। तकनीक के महत्वपूर्ण आंदोलनों को जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है।
3. घुटने पुश अप
इस महिलाओं के पुश-अप आंदोलन में शरीर की स्थिति अधिक क्षैतिज और सामान्य पुश-अप आंदोलनों के समान होने लगती है।
- आपकी स्थिति अब चटाई पर है जिससे शरीर की स्थिति स्टैम्प की ओर जाती है।
- अपनी हथेलियों को अपने हाथों से स्टैंप पर सीधा रखें। दाएं और बाएं हाथ की दूरी कंधे के समानांतर है।
- घुटने की स्थिति गद्दे से जुड़ी होती है। घुटनों को सीधा रखने के लिए पीछे की पोजिशन होनी चाहिए।
- फिर अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को चटाई की तरफ नीचे करें। अपनी छाती को लगभग चटाई से चिपका दें, चिपकने से पहले, अपनी कोहनी को गद्दे से सीधे दूर धकेलें।
- 8 पुनरावृत्तियों के एक सेट के साथ इस आंदोलन को तीन सेट करें।
4. पारंपरिक पुश अप्स
अन्य पुश-अप संशोधनों के बीच सबसे भारी पुश-अप आंदोलन में आएं।
- आपकी स्थिति अब चटाई पर है जो शरीर की ओर चटाई की ओर इशारा करती है।
- अपनी हथेलियों को सीधे हाथों से चटाई पर रखें। दाएं और बाएं हाथ की दूरी कंधे के समानांतर है।
- पैर की उंगलियों की स्थिति गद्दे से जुड़ी होती है। पीछे से पैर की अंगुली तक, शरीर की स्थिति सीधी होनी चाहिए। पुश अप आंदोलन शुरू करने से पहले अपने पेट की मांसपेशियों को पकड़ें।
- फिर अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को चटाई की तरफ नीचे करें। अपने शरीर की मांसपेशियों को गद्दे तक कम करते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को चुस्त रखें।
- अपनी छाती को लगभग चटाई से चिपका दें, चिपकने से पहले, अपनी कोहनी को गद्दे से सीधे दूर धकेलें।
- 8 पुनरावृत्तियों के एक सेट के साथ इस आंदोलन को तीन सेट करें।
