अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: गर्भावस्था के बाद कमर दर्द से कैसे निपटें - Onlymyhealth.com
- एक महिला की मांसपेशियों को आकार देने के लिए सही प्रकार का व्यायाम
- 1. चलना या दौड़ना
- 2. स्क्वाट
- 3. पुश अप करें
- 4. crunches
- व्यायाम के अलावा अपने भोजन के सेवन पर भी ध्यान दें
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कड़ी मांसपेशियां मजबूत, स्वस्थ और फिट शरीर के आकार के समान होती हैं। इसलिए, मांसपेशियों का शरीर होने का सपना केवल एडम के स्वामित्व में सीमित नहीं है— लेकिन ईव भी। हालांकि, महिलाओं को स्वप्निल शरीर पाने के लिए अतिरिक्त मेहनत करने की आवश्यकता होती है। क्योंकि एक महिला के शरीर में स्वाभाविक रूप से पुरुषों की तुलना में अधिक वसा होता है। इसके अलावा, महिलाओं की शारीरिक सहनशीलता भी पुरुषों के अधीन होती है, हालांकि महिला की मांसपेशियों का प्रतिरोध विपरीत लिंग से दोगुना मजबूत साबित होता है।
महिलाओं की मांसपेशियों को अभी भी कड़ा और बड़ा किया जा सकता है। मजबूत मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए ईव द्वारा किए जाने वाले कदम वास्तव में लगभग वही हैं जो पुरुषों को करना चाहिए। यह नियमित व्यायाम है, सप्ताह में 3 बार प्रति दिन कम से कम 20-30 मिनट। निम्नलिखित व्यायाम के प्रकार हैं जो उन महिलाओं के लिए सही हैं जो अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं।
एक महिला की मांसपेशियों को आकार देने के लिए सही प्रकार का व्यायाम
यहां चार प्रकार के व्यायाम हैं जो आप कुछ ही समय में मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं।
1. चलना या दौड़ना
एक स्वप्निल मांसपेशियों को पाने के लिए महंगे जिम में सदस्यता का भुगतान करने की जहमत उठाने की जरूरत नहीं है। आपको केवल चलने वाले जूते की एक जोड़ी की आवश्यकता होती है जो घर के परिसर के चारों ओर 20 मिनट तक चलने, या चलने के लिए अच्छे होते हैं।
हां, कार्डियो व्यायाम एक प्रकार का व्यायाम है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए काफी प्रभावी है। अधिकांश एथलीट, यह धावक, तैराक, या यहां तक कि फुटबॉल खिलाड़ी हो सकते हैं, पुश-अप या क्रंच जैसे धीरज की तुलना में मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने के लिए अधिक कार्डियो अभ्यास करते हैं।
सप्ताह में कम से कम 3 बार नियमित रूप से 15 से 30 मिनट तक तेज गति से चलने या तेज गति से चलने का प्रयास करें। यदि आपका शरीर अनुकूलन करने में सक्षम है, तो हर हफ्ते 5-10 मिनट तक का प्रशिक्षण समय दें।
2. स्क्वाट
स्क्वाट सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है जो आप अपने निचले शरीर और कोर को प्रशिक्षित करने के लिए कर सकते हैं। यदि आप इस अभ्यास को नियमित रूप से करते हैं, तो आप अपनी जांघों और नितंबों को कस सकते हैं और बना सकते हैं।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को सीधे आगे या अपने सिर के पीछे रखें। फिर, अपने नितंबों को पीछे की ओर ले जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे बैठने के लिए जा रहे हैं। सीधे आगे देखें और अपनी छाती और पीठ को सीधा रखें। फिर, हवा में कूदें और पहले की तरह उसी स्क्वैट स्थिति में उतरें। इसे 15 से 20 स्क्वाट के सेट के लिए करें। यदि आप इस आंदोलन से परिचित हैं, तो दोनों हाथों में एक बारबेल के साथ एक स्क्वाट करने का प्रयास करें।
3. पुश अप करें
पुश अप आर्म, शोल्डर और चेस्ट मसल्स बनाने के लिए सबसे आम मूवमेंट है। अपने हाथों से फर्श पर प्रवण स्थिति के साथ शुरू करें, थोड़ा व्यापक खोलें। लेकिन, सुनिश्चित करें कि हाथ कंधे के अनुरूप है या नहीं। उसके बाद, अपने हाथों का उपयोग करके अपने शरीर को उठाएं और अपने वजन को पैर की उंगलियों के आधार और आधार द्वारा समर्थित होने दें।
अपने पेट को कुछ सेकंड में जितना संभव हो उतना कसकर पकड़ें - आपके शरीर को कंधे से टखने तक एक सीधी रेखा बनानी होगी। फिर, अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी धड़ के पास टिक गई है। इस आंदोलन को 5 सेटों के रूप में बार-बार करें। 1 सेट के साथ 15 से 20 पुश अप शामिल हैं। अपनी क्षमताओं के अनुसार हर हफ्ते आंदोलन को गति देने के लिए संशोधन करें।
4. crunches
crunches पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए एक अच्छा व्यायाम है। यह आंदोलन लगभग बैठने के समान है क्योंकि यह झूठ बोलने की स्थिति में किया जाता है। लेकिन सिट अप्स के विपरीत, क्रंचेस के मूवमेंट की रेंज संकरी होती है और पैर की स्थिति फर्श तक नहीं होती है बल्कि ऊपरी शरीर के साथ एक साथ उठती है। यदि आप इसे सही तरीके से और नियमित रूप से करते हैं, तो यह आंदोलन आपको संतुलन बढ़ाने में मदद कर सकता है।
पहला कदम जो आप कर सकते हैं वह है कि आप अपनी पीठ पर अपने घुटनों के बल झुकें ताकि यह 90 डिग्री का कोण बनाए। फिर, अपने हाथों को अपने सिर पर रखें - अपनी उंगलियों को लॉक न करें या अपने सिर को ऊपर न रखें। आप अपनी छाती के सामने अपनी बाहों को भी पार कर सकते हैं। फिर, अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने कंधों को छत की ओर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें। उसके बाद सांस लेते हुए अपने शरीर को फिर से धीरे-धीरे नीचे लाएं।
व्यायाम के अलावा अपने भोजन के सेवन पर भी ध्यान दें
मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊर्जा और समय पर ध्यान देने के अलावा, आपको मांसपेशियों के निर्माण में सहायता के लिए दैनिक भोजन के सेवन पर भी ध्यान देना चाहिए। उचित पोषण का सेवन महिला मांसपेशी कोशिकाओं के ठीक से काम करने के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है।
प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण का सबसे अच्छा स्रोत है। लेकिन केवल इतना ही नहीं। कश्मीरअधिक इष्टतम मांसपेशी गठन का समर्थन करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा की भी आवश्यकता होती है। इन तीनों स्थूल पोषक तत्वों की आवश्यकता उनके विकास के लिए मांसपेशियों द्वारा होती है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा प्रतिदिन खाया जाने वाला भोजन आपकी मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को गति देने में मदद करने के लिए संतुलित पोषण होता है।
