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एक योग कक्षा के बाद, आपने डेढ़ घंटे तक गर्म कमरे में "पके हुए" पसीने के बाद सैकड़ों कैलोरी जला दी हैं। तो ... यह ठीक है, ठीक है, घर के रास्ते पर मिश्रित बर्फ के कटोरे के साथ खुद को खराब करने के लिए? Eits, एक मिनट रुको।
अनुसंधान से पता चलता है कि हम व्यायाम के बाद अपने आप को खाली कैलोरी स्नैक्स के बड़े हिस्से के साथ पुरस्कृत करते हैं, और अक्सर व्यायाम के बाद भुखमरी की वजह से आँख बंद करके खाने के बाद कैलोरी की संख्या उतनी ही बड़ी है - यदि नहीं - जितना जला है।
हम व्यायाम करने के बाद भूखे क्यों रह रहे हैं?
अनुसंधान से पता चलता है कि कम तीव्रता वाला व्यायाम (मान 1 से 10 के पैमाने पर, जहां 10 सबसे तीव्र है) व्यायाम के बाद भूख को दबा सकता है। एकमात्र नुकसान यह है कि भूख का बुझने वाला प्रभाव उन लोगों में सबसे अधिक दृढ़ता से उठता है जो सक्रिय नहीं हैं, इसलिए आप जितने अधिक फिट होंगे, उतना ही कम आप व्यायाम करने के बाद भूख को दबाने के प्रभाव का अनुभव करेंगे।
व्यायाम के बाद भूख लगती है क्योंकि हमारे शरीर को जीवित रहने के लिए प्रोग्राम किया जाता है। जैसे-जैसे दिन बढ़ेगा, शरीर को स्वतः एहसास होगा कि आपको अधिक भोजन की आवश्यकता है और फिर भूख हार्मोन को उत्तेजित करें।
"आपके भूखे हार्मोन नाटकीय रूप से कूदते हैं, जिससे आप खाना चाहते हैं। उसी समय, आपके शरीर के पूर्ण हार्मोन - जो इंगित करते हैं कि आप भरे हुए हैं - गिरावट पर हैं, "बैरी ब्रौन, पीएचडी, किनेसियोलॉजी के प्रोफेसर और मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय में एनर्जी मेटाबॉलिज़्म लेबोरेटरी के निदेशक द्वारा रिपोर्ट किया गया है। फिटनेस पत्रिका.
अधिक बार व्यायाम करने के बाद अधिक खाने की इच्छा पुरुषों की तुलना में महिलाओं को प्रभावित करती है। मोटे तौर पर परिसंचारी सिद्धांतों का सुझाव है कि महिलाओं के शरीर को न केवल जीवित रहने के लिए डिज़ाइन किया गया है, बल्कि प्रजनन उद्देश्यों के लिए ऊर्जा का विरोध करने के लिए भी। इसलिए जब आपके शरीर को लगता है कि आप व्यायाम से इतनी ऊर्जा जला रहे हैं, तो शरीर यह सुनिश्चित करना चाहता है कि आप इसे जल्द से जल्द बदल दें।
व्यायाम के बाद भूख से कैसे निपटें ताकि आहार व्यर्थ न हो?
कम से कम 500 कैलोरी जलाने में एक घंटे का समय लग सकता है लेकिन इसे वापस लाने में केवल पांच मिनट। यदि आप व्यायाम के बाद भूख के आसपास होने में बुद्धिमान नहीं हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण सत्र के सभी लाभों को केवल एक सेवारत में रद्द कर सकते हैं।
सौभाग्य से, भूख को शांत करने का एक स्मार्ट तरीका है। इस रणनीति का उपयोग करें और, थोड़ा भाग्य के साथ, अपने प्रशिक्षण सत्र से एक सपाट पेट का स्वागत करने के लिए तैयार करें - बजाय एक अधिक विकृत पेट के।
1. खाने से पहले व्यायाम करें
यदि आप व्यायाम करने के बाद हमेशा भूखे रहते हैं - चाहे आपने पहले क्या खाया हो या कितनी कैलोरी बर्न की हो - अपने मुख्य भोजन से पहले अपने व्यायाम को शेड्यूल करने का प्रयास करें। इस तरह, आप अपने दिन में अतिरिक्त स्नैकिंग सत्रों को जोड़ने के बिना, आप बाद में उपभोग करने वाली कैलोरी के साथ ईंधन भर सकते हैं।
यह रणनीति प्रभावी है, चाहे आप सुबह, दोपहर या रात में एक खिलाड़ी हों। आप सुबह उठने के बाद स्नैक स्नैक्स और अपने सुबह के जॉगिंग सत्र के बाद एक बड़ा नाश्ता खाते हैं; दोपहर के भोजन और दोपहर के भोजन के सैंडविच के दौरान जिम वापस जाएं; या अपने रात के खाने को दूर से तैयार करें ताकि आप एक रात योग कक्षा से घर आने पर इसे गर्म कर सकें।
2. ऐसे स्नैक्स चुनें जो प्रोटीन और संतुलित कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों
जब आपको एक कठिन मेमोरी सत्र से उबरने के लिए स्नैक की आवश्यकता होती है, तो विशेषज्ञ प्रोटीन के साथ 1: 2 कार्बोहाइड्रेट अनुपात का सुझाव देते हैं। मेयो क्लिनिक में स्वास्थ्य आहार विशेषज्ञ और पूर्व पेशेवर धावक एमिली ब्राउन, आरडी, ने कहा, "इससे आप अपनी ऊर्जा को फिर से भरना शुरू कर सकते हैं और व्यायाम से मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत कर सकते हैं।" समय.
व्यायाम की अवधि के लिए जो एक घंटे से अधिक नहीं होती है, स्नैक्स का चयन करें जिसमें 150-200 कैलोरी होते हैं, उदाहरण के लिए मूंगफली का मक्खन के साथ रोटी का एक टुकड़ा, पनीर और फल, या एक मुट्ठी भर पके हुए बीन्स। यदि आपका व्यायाम सत्र एक घंटे से अधिक है और जल्द ही बड़ा नहीं खाएगा, तो एक ऐसा स्नैक चुनें, जिसका वजन कम से कम आधा ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति आधा किलोग्राम शरीर के वजन के बराबर हो। उदाहरण के लिए, लगभग 63 किलो वजन वाले किसी व्यक्ति को 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 18 ग्राम प्रोटीन (ऊर्जा का एक टुकड़ा या प्रोटीन शेक का टुकड़ा, और ऊपर नाश्ते की एक पसंद, पर्याप्त) के साथ फिर से भरना पड़ता है।
खेल के लिए जो दो घंटे से अधिक समय तक रहता है, जैसे कि साइकिल या मैराथन को ट्रैक करना, व्यायाम के दौरान ऊर्जा पेय या ऊर्जा जैल व्यायाम के बाद भूख से लड़ने के लिए पर्याप्त हैं।
3. अधिक पीना
अधिकांश लोग अपने अभ्यास से पहले, दौरान और बाद में पर्याप्त नहीं पीते हैं। निर्जलीकरण मस्तिष्क को तरल पदार्थों की कमी और पर्याप्त भोजन न करने के बीच भ्रमित करता है, जो भूख को ट्रिगर करता है। इसलिए, खाने से पहले निर्णय लें - सबसे महत्वपूर्ण बात, व्यायाम समाप्त करने के बाद जितनी जल्दी हो सके पानी पीएं। सरल गाइड यह जानने के लिए है कि आप वास्तव में भूखे हैं, न कि प्यासे। रिपोर्ट के अनुसार, उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय के चैपल हिल के हालिया अध्ययन के अनुसार, जो लोग दिन में 7 गिलास पानी पीते हैं, वे एक दिन में एक गिलास से कम पीने वालों की तुलना में लगभग 200 कम कैलोरी खाते हैं। निवारण.
कम वसा वाले दूध व्यायाम के बाद भुखमरी वसूली पेय के लिए एक और विकल्प है जो अगले भोजन तक मजबूत रहने में आपकी मदद करने के लिए प्रोटीन के साथ समृद्ध है। अध्ययनों से पता चलता है कि कम वसा वाले दूध, विशेष रूप से चॉकलेट के स्वाद के साथ ईंधन भरने से, बाद के एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद मिलती है जो कि सिर्फ पीने वाले ऊर्जा पेय से भी बेहतर है।
4. सारा दिन नाश्ता करना
यह थोड़ा अनुचित लग सकता है, लेकिन दिन भर में समय-समय पर साझा किया गया स्नैकिंग आपको पसीने के बाद भीगने वाली भूख से लड़ने में मदद करता है। दिन भर में 2-3 स्वस्थ स्नैक्स दर्ज करने से भोजन के बीच भूख को नियंत्रित करने, ऊर्जा बढ़ाने और चयापचय को उच्च रखने में मदद मिलेगी। सेब एक स्वस्थ पेट भराव स्नैक का एक उदाहरण है, जैसा कि मूंगफली का मक्खन और केले के स्लाइस के साथ एक पूरी गेहूं की रोटी सैंडविच है।
5. अगले 30 मिनट में खाएं
शोध की रिपोर्ट है कि भोजन से पहले व्यायाम भूख को कम करने में मदद करता है। कई अध्ययनों में जहां व्यायाम के 15-30 मिनट बाद बड़े भोजन परोसे जाते हैं, लोगों को उन लोगों की तुलना में कम खाने की संभावना होगी, जिन्हें व्यायाम करने के एक घंटे या उससे अधिक समय तक इंतजार करना पड़ता था। अन्य अध्ययनों से यह भी पता चला है कि व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने पर लोग व्यायाम के बाद कम कैलोरी खाते हैं।
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