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खेल, जो भी उद्देश्य हो, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपना सारा खाली समय जिम में बिताना होगा। हर अब और फिर, शहर के पार्क के पास रुकें और दोस्तों को एक साथ व्यायाम करने के लिए आमंत्रित करें। न केवल आप अंततः ताजी हवा प्राप्त करते हैं - फिर भी कल्पना करें, ठीक है, जिम ड्रेसिंग रूम में पसीने की तेज गंध? - बाहर व्यायाम करने से आपको कार्डियो प्रशिक्षण भी मिलेगा और शरीर की मांसपेशियां मजबूत होंगी जो एक फिटनेस सेंटर में व्यायाम करने से अधिक तीव्र (या इससे भी अधिक!) हैं।
इसके अलावा, दोस्तों के साथ खेल आपकी प्रेरणा को और अधिक बढ़ा सकते हैं, और दोस्तों के बीच प्रतिस्पर्धा की थोड़ी सी आग को प्रज्वलित करने के लिए कुछ भी गलत नहीं है जिससे आप और भी कठिन प्रयास कर सकें?
दोस्तों के साथ खेल क्या हैं जो आप कर सकते हैं?
यहां दोस्तों के साथ 5 खेल हैं जो टीम वर्क को साबित करते हैं जो आपके अभ्यास को अधिक मनोरंजक बना सकते हैं।
1. फार्टलेक प्रशिक्षण
शब्द 'फार्टलेक' स्वीडिश से आता है 'स्पीड प्ले' के लिए। इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग धावकों, साइकिल एथलीटों और सैन्य कर्मियों के लिए एरोबिक और एनारोबिक क्षमता बढ़ाने के लिए किया गया है। चिंता न करें, आप इस प्रशिक्षण से कई लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
सीधे शब्दों में कहें, फार्टलेक प्रशिक्षण को धीमी गति से चलने वाली गति के साथ वैकल्पिक रूप से मिश्रित चलने वाली अवधि के रूप में परिभाषित किया गया है।
इस सप्ताह के अंत में फार्टलेक को आज़माने के लिए, अपने दोस्तों को सिटी पार्क या पसंदीदा जॉगिंग ट्रैक के आसपास इकट्ठा करने के लिए इकट्ठा करें। एक कमांडर के रूप में कार्य करने के लिए दोस्तों में से एक को "असाइन करें" जैसे कि "इस पोल से आगे की गाड़ी के डिब्बे में!" कमांडर की भूमिका निभाते हुए ले जाएं और आप व्यायाम के प्रकार और उसकी तीव्रता के साथ छेड़छाड़ भी कर सकते हैं, उदाहरण के लिए कूदना, साइड फेरबदल, या तेज चलना एक शुरुआती बिंदु से अंत बिंदु तक।
2. तौलिया खींचो
अपने कुछ दोस्तों को एक पतला तौलिया लाने के लिए कहें (या आप एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं)। अपने खेल साथी के कमर के चारों ओर एक तौलिया लपेटें और उसे तौलिया के "जाल" के खिलाफ चलाने का निर्देश दें, जबकि आप प्रतिरोध को उसके साथ नहीं घसीटने के लिए देते हैं। अपने कार्डियो वर्कआउट में प्रतिरोध प्रशिक्षण को जोड़ने का यह एक शानदार तरीका है।
3. शटल रेस
एक सपाट सतह पर पांच पत्थर, ब्लॉक, कुछ भी आप एक मार्कर के रूप में उपयोग कर सकते हैं, हर 10 मीटर (50 मीटर की कुल दूरी)। आप और आपके दोस्त पहले मार्कर पर शुरू करते हैं। "रेडी, सेट, गो!" की गिनती पर, दूसरे मार्कर पर जितना संभव हो उतना तेजी से दौड़ें, जमीन को छूएं, पहले मार्कर पर वापस जाएं। पहले मार्कर पर, जमीन को स्पर्श करें और तीसरे मार्कर को जितना संभव हो उतना तेजी से चलाएं, जमीन को स्पर्श करें, स्टार्ट लाइन पर वापस लौटें। पिछले मार्कर के ऊपर पैटर्न के बाद इस एक दौड़ सत्र को पूरा करें। पहला व्यक्ति जिसने इसे पहले मार्कर में वापस किया और जमीन को छुआ, वह विजेता था। खेल की शुरुआत में हारने वालों के लिए विजेताओं और "दंड" के लिए पुरस्कार पर सहमति
3. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
शहर का वह पार्क जहाँ आप व्यायाम करते हैं, वॉलीबॉल या बास्केटबॉल कोर्ट है। अपने दोस्तों के साथ व्यायाम करने के लिए इस फ़ुटबॉल मैदान को एक "जिम" इंप्रूम्प्टू बनाएं। उच्च तीव्रता वाली इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) आपकी अधिकतम एरोबिक क्षमता को बढ़ाते हुए इतनी अधिक कैलोरी बर्न करती है।
ट्रिक: जब आप नीचे दिए गए व्यायाम को करते हैं तो एक संदर्भ के रूप में सॉकर फील्ड लाइन का उपयोग करें
स्प्रिंट रन (5 बार): मैदान के एक छोर से दूसरे छोर तक, स्प्रिंट जैसा कि आप सामान्य रूप से चलाते हैं और जब आप शुरुआती बिंदु पर वापस आते हैं तो पीछे की ओर जॉगिंग करें। पांच बार दोहराएं।
पार्श्व हॉप (30): क्षेत्र सीमा रेखा के पार कूदो, फिर प्रारंभिक बिंदु पर वापस कूदो। हर समय आप इसे करने के लिए तत्पर रहें, और क्षेत्र का अनुसरण करें। खेत में 30 छलांग लगाते हैं।
फेरबदल बग़ल में (6): फ़ील्ड लाइन के साथ फेरबदल करें, आगे और पीछे 6 बार।
HIIT के सभी पूर्ण सेट केवल 10-15 मिनट से लेकर हैं, लेकिन एक घंटे के जिम के बाद आपको पसीने से तर कर देंगे
4. क्रॉसफिट
एक खुले कमरे में क्रॉसफिट को बहुत सारे उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। अपने दोस्तों के साथ ऐसा करें:
पहला सत्र (5 राउंड):
- 5 पुश अप
- 10 सिट अप्स
- 15 स्क्वाट्स
सत्र 2 (5 राउंड):
- 10 बरपे
- 20 बेंच कूदता है
- 30 पुश अप
- 40 स्क्वाट्स
- 50 लूंज
5. स्ट्रीट वर्कआउट (कैलिसथनिक्स)
कैलिसथेनिक्स प्रशिक्षण है जिसमें विभिन्न सकल मोटर आंदोलनों शामिल हैं; लयबद्ध और अतिरिक्त उपकरणों के बिना, जहां आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं।
सबसे आम कैलिस्थेनिक्स अभ्यास पुश अप और पुल-अप हैं। पुश अप्स के लिए, अपने मूव्स को हाई-फाइव पुश अप या टी पुश अप के साथ थोड़ा संशोधित करें, जिम बॉल या मेडिसिन बॉल पर पुश अप्स करें। पुल अप्स के लिए, अपनी ग्रिप दूरी की चौड़ाई बदलने की कोशिश करें, या एक ट्री ट्रंक या मंकी बार का उपयोग करें जो आप शहर के पार्क के आसपास बच्चों के खेलने के क्षेत्र में पा सकते हैं।
वैकल्पिक रूप से, इस मूल कैलिसथनिक्स कार्यक्रम का पालन करें:
- स्टेटिक चिन-अप: 8 प्रतिनिधि
- BREAK नहीं करें
- एलिवेटेड पुश अप: 10 प्रतिनिधि
- BREAK नहीं करें
- पैर उठाता है: 10 प्रतिनिधि
- BREAK नहीं करें
- उलटी पंक्तियाँ 45: 15 प्रतिनिधि
- BREAK नहीं करें
- बेंच डिप्स: 10 प्रतिनिधि
- स्क्वाट: 20 प्रतिनिधि
- 90 सेकंड ब्रेक
उपरोक्त कार्यक्रम श्रृंखला को कार्यक्रम परिवर्तनों के बीच आराम किए बिना 3 राउंड में किया जाना चाहिए, लेकिन राउंड के बीच आराम करना।
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