अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: ✅ताज महल का सबसे बड़ा रहस्य जो आपसे छुपाया गया 100% TRUTH
- एक सप्ताह के भीतर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
- 1. प्रोटीन की खपत को अधिकतम करें
- 2. सबसे बड़ी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें
- 3. व्यायाम से पहले प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संयोजन लें
- 4. एक्सरसाइज के बाद थोड़ा ब्रेक दें
- 5. व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट खाएं
- 6. हर तीन घंटे में खाएं
- 7. बिस्तर से पहले कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन संयोजन खाएं
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ज्यादातर पुरुषों के लिए, एक मांसल शरीर होना गर्व की बात है। एक स्वस्थ शरीर को लागू करने के अलावा, मांसपेशियों में भी एक आदमी का आत्मविश्वास बढ़ता है। इसलिए, कई पुरुष मांसपेशियों को बनाने के विभिन्न तरीकों का पता लगाते हैं जो सही, प्रभावी होते हैं, और केवल थोड़े समय के लिए आवश्यक होते हैं। हालांकि, मियामी रिसर्च सेंटर में पोषण के निदेशक डग कलामन ने कहा कि आप मांसपेशियों को सिर्फ खाने और व्यायाम करने में लापरवाही नहीं कर सकते। यहां देखिए पूरा रिव्यू
एक सप्ताह के भीतर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
यहाँ मांसपेशियों के निर्माण के विभिन्न तरीके दिए गए हैं जिनका आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं:
1. प्रोटीन की खपत को अधिकतम करें
मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण अवयवों में से एक है। लेकिन दुर्भाग्य से, आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी प्रोटीन का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं किया जाएगा। हार्मोन का उत्पादन करने के लिए शरीर को अन्य चीजों के लिए भी प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
तो, यदि आप एक तेज समय में मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको दैनिक प्रोटीन का सेवन अधिकतम करना चाहिए। क्योंकि, नए प्रोटीन का निर्माण और भंडारण पुराने प्रोटीनों को तोड़ने की प्रक्रिया की तुलना में बहुत तेज है। इसके अलावा, हर दिन अपने कैलोरी सेवन को कम करने की कोशिश करें।
नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग एसोसिएशन (NSCA) के दिशा-निर्देशों के अनुसार, आपको अपने दैनिक कैलोरी काउंट की 12 से 15 प्रतिशत तक दैनिक प्रोटीन की आपूर्ति करनी चाहिए। जबकि शेष 55 से 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 25 से 30 प्रतिशत वसा है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे सोयाबीन, बादाम, दाल, पालक, मटर, पनीर, चिकन ब्रेस्ट, अंडे और दूध का भी सेवन करें।
2. सबसे बड़ी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें
यदि आप एक शुरुआत हैं, तो लगभग सभी अभ्यास प्रोटीन बनाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, यदि आपने पहले वजन प्रशिक्षण शुरू किया है, तो छाती, पीठ और पैरों जैसे मांसपेशियों के बड़े समूहों पर ध्यान केंद्रित करें।
फिर, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, पुल अप्स, बेंच प्रेस, डिप्स, और बंट ओवर द रो जैसे कुछ अन्य व्यायाम जोड़ें ताकि मांसपेशियों का निर्माण अधिक प्रभावी हो।
सत्रों के बीच 30 से 60 सेकंड के आराम के साथ छह से 12 बार दो या तीन प्रशिक्षण सत्र करके शुरू करने का प्रयास करें। इसके अलावा, कार्डियो व्यायाम को कम करके मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर की मदद करें।
3. व्यायाम से पहले प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संयोजन लें
टेक्सास विश्वविद्यालय में 2001 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय पदार्थों का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन के गठन को बढ़ा सकता है।
व्यायाम से शरीर के सभी ऊतकों में रक्त का प्रवाह बढ़ सकता है। तो, व्यायाम से पहले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पीने से मांसपेशियों में अमीनो एसिड का अवशोषण बड़ा हो सकता है। व्यायाम करने से 30 से 60 मिनट पहले 20 ग्राम प्रोटीन और 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के संयोजन का सेवन करने का प्रयास करें।
4. एक्सरसाइज के बाद थोड़ा ब्रेक दें
पूरे दिन कठिन प्रशिक्षण करने के बाद, अगले दिन आराम करने के लिए समय निकालने की कोशिश करें। अनुसंधान से पता चलता है कि शारीरिक प्रतिरोध प्रशिक्षण जो काफी कठिन होता है, प्रशिक्षण सत्र समाप्त होने के बाद प्रोटीन बनाने की प्रक्रिया को 48 घंटे तक बढ़ा सकता है।
जब आप आराम कर रहे हों तो मांसपेशियाँ बढ़ने और बनने लगेंगी। उसके लिए, अगले दिन पर्याप्त नींद के साथ आराम करने की कोशिश करें।
5. व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट खाएं
व्यायाम के बाद जल्दी ठीक होने के लिए, शरीर को पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट का सेवन पर्याप्त है, तो शरीर को ऊर्जा के रूप में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों से प्रोटीन को वापस लेने की आवश्यकता नहीं है। तो यह मांसपेशियों को कम नहीं करेगा।
इसके अलावा, व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से इंसुलिन का स्तर भी बढ़ सकता है ताकि यह शरीर द्वारा प्रोटीन के टूटने की प्रक्रिया को धीमा कर सके।
6. हर तीन घंटे में खाएं
आपको बार-बार खाने की जरूरत है ताकि शरीर नए प्रोटीन बनाना जारी रख सके। आप अपनी दैनिक जरूरतों को छह अलग-अलग कार्यक्रमों में विभाजित कर सकते हैं। हर तीन घंटे में कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना सुनिश्चित करें ताकि गठन जारी रह सके।
7. बिस्तर से पहले कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन संयोजन खाएं
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन भी अच्छा है अगर बिस्तर पर जाने से 30 मिनट पहले लिया जाए। इस तरह, जब तक आप बाद में सोते हैं, शरीर उन कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर करेगा जो मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में दर्ज किए गए हैं और ऊर्जा के लिए प्रोटीन को नहीं तोड़ते हैं।
इसके अलावा, आप कैसिइन प्रोटीन का भी सेवन कर सकते हैं जो शरीर द्वारा लंबे समय तक पच जाएगा और सोते समय मांसपेशियों के निर्माण के लिए सही प्रकार का प्रोटीन बन जाता है।
