अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: 8 Minute Slim & Sexy Legs
- विभिन्न प्रकार के पैर खिंचाव जो घर पर किए जा सकते हैं
- 1. पैर की अंगुली उठाना, बिंदु, और कर्ल
- 2. बड़ा पैर का अंगूठा
- 3. पैर की अंगुली का स्पंदन
- 4. पैर के अंगूठे
- 5. संगमरमर का पिकअप
- 6. पैर की अंगुली का विस्तार
- 7. टेनिस बॉल रोल
- 8. अकिलस स्ट्रेच
मेडिकल वीडियो: 8 Minute Slim & Sexy Legs
कदम पर जब पैर आपके सभी वजन का समर्थन कर सकते हैं। जिसमें चलना, दौड़ना और अन्य शामिल हैं। दुर्भाग्य से, गहन गतिविधि अक्सर आपको इस बात से अनजान बनाती है कि आपके पैर बीमार और थके हुए भी हो सकते हैं। खैर, पैर दर्द को रोकने और दूर करने के लिए अपने पैरों को फैलाने के लिए घर पर समय निकालने में कुछ भी गलत नहीं है।
पैर के दर्द से निपटने के लिए उपयोगी होने के अलावा, पैर की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज भी आपको अपने पैरों को मजबूत और कोमल बनाकर आगे की चोट से बचा सकती है। यह खिंचाव उन लोगों के लिए भी फायदेमंद है, जिन्हें अपने रोग से संबंधित समस्याएँ हैं, जैसे कि रुमेटीइड गठिया या मधुमेह। इसे करने के लिए विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है, कैसे आओ!
विभिन्न प्रकार के पैर खिंचाव जो घर पर किए जा सकते हैं
स्ट्रेचिंग से पहले, डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट से सलाह लेना एक अच्छा उपाय है जो आपके साथ काम कर रहा है यदि आपको चोट लग रही है या गठिया या डायबिटीज जैसी कुछ बीमारियाँ हैं।
अगर उन्होंने हरी बत्ती दे दी है, तो आइए घर पर पैर फैलाने की कवायद शुरू करें!
1. पैर की अंगुली उठाना, बिंदु, और कर्ल
इस अभ्यास के तीन चरण हैं और आपको अपने पैरों और पैर के सभी हिस्सों को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी।
यहाँ है कैसे:
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखकर सीधे बैठें।
- पहला चरण, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें और अपनी ऊँची एड़ी के जूते को तब तक उठाएं जब तक कि आपके पैर की उंगलियों को फर्श से न छू लें और अपने पैर की उंगलियों को एक गेंद की तरह बना लें, जबकि अपनी एड़ी को उठाते हुए।
- अपनी एड़ी को कम करने से पहले, पांच सेकंड के लिए इस गति को पकड़ो।
- दूसरा चरण, अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें ताकि केवल आपके पैर की उंगलियों और तर्जनी मंजिल पर स्पर्श करें।
- अपनी एड़ी को पीछे करने से पहले, पाँच सेकंड के लिए रुकें।
- तीसरा चरण, पैर की एड़ी को फर्श से छूते रहें, फिर अपने पैर की उंगलियों को उठाएं।
- पांच सेकंड के लिए इस गति को पकड़ो।
- प्रत्येक चरण को दस बार दोहराएं।
2. बड़ा पैर का अंगूठा
इन तीन हिस्सों को फैलाकर अपने बड़े पैर के अंगूठे में अच्छी दूरी रखें। पूरे दिन अपने पैरों को जूतों से ढकने के बाद यह आरामदायक लगता है।
यहाँ है कैसे:
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखकर सीधे बैठें।
- अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और अपनी बाईं जांघ पर रखें।
- अपनी उंगलियों का प्रयोग धीरे-धीरे एक-एक करके अपने पैर की उंगलियों को ऊपर, नीचे और बगल में करें।
- प्रत्येक दिशा में पाँच सेकंड तक स्ट्रेचिंग मूवमेंट रखें और दस बार दोहराएं।
- अपने बाएं पैर पर इस आंदोलन को दोहराएं।
3. पैर की अंगुली का स्पंदन
यह आंदोलन आपको अपने पैर की मांसपेशियों को नियंत्रित करने में मदद करेगा। यहाँ है कैसे:
- अपने पैरों को फर्श पर टिकाकर सीधे बैठ जाएं।
- जहाँ तक संभव हो अपने पैर की उंगलियों को पीछे रखे बिना फैलाएं।
- पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
- इस आंदोलन को दस बार दोहराएं।
आप पैर की उंगलियों के चारों ओर रबर बैंड को भी घुमा सकते हैं। यह प्रतिरोध प्रदान करेगा और प्रशिक्षण को अधिक चुनौतीपूर्ण बना देगा।
4. पैर के अंगूठे
पैर के अंगूठे कर्ल पैर की उंगलियों और पैर की उंगलियों पर फ्लेक्सर मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, और पूरे पैर की ताकत बढ़ाते हैं।
इस आंदोलन को कैसे करना है:
- एक कुर्सी पर सीधे बैठें, पैर फर्श पर सपाट।
- अपने पैरों के नीचे एक छोटा तौलिया रखें, जिसमें छोटा खंड पैर के सामने हो।
- दाहिने पैर के सिरे को तौलिया के छोटे से भाग पर रखें। अपने पैर की उंगलियों के बीच एक तौलिया रखने और अपनी ओर खींचने की कोशिश करें।
- दूसरे पैर पर जाने से पहले इस आंदोलन को पांच बार दोहराएं।
5. संगमरमर का पिकअप
यह आंदोलन निचले पैरों और पैर की उंगलियों में मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए किया जाता है।
इसे करने का तरीका है:
एक कुर्सी पर सीधे बैठें, पैर फर्श पर सपाट।
- अपने पैरों के सामने फर्श पर 20 छोटे पत्थर और कटोरे रखें।
- अपने पैर की उंगलियों के साथ एक-एक करके मार्बल्स लें और उन्हें एक कटोरे में रखें।
- सभी मार्बल्स लेने के लिए एक पैर का उपयोग करें।
- फिर, दूसरे पैर का उपयोग करके दोहराएं।
6. पैर की अंगुली का विस्तार
यह आंदोलन प्लांटर फैसीसाइटिस को रोकने या इलाज के लिए उपयोगी है, एक ऐसी स्थिति जो चलने पर एड़ी में दर्द का कारण बनती है, और पैर की उंगलियों को उठाने में कठिनाई होती है।
इस आंदोलन को कैसे करना है:
- एक कुर्सी पर सीधे बैठें, पैर फर्श पर सपाट।
- अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें।
- अपने पैर की उंगलियों को टखनों की ओर खींचें। इस खिंचाव को पैर और एड़ी के नीचे से महसूस किया जाना चाहिए।
- दस सेकंड के लिए आंदोलन पकड़ो।
- स्ट्रेचिंग के दौरान अपनी एड़ियों की मालिश करने से तनाव और दर्द को कम करने में मदद मिलेगी।
- प्रत्येक पैर पर इस आंदोलन को दस बार दोहराएं।
7. टेनिस बॉल रोल
अपने पैरों के नीचे एक टेनिस बॉल को रोल करने से आर्च में दर्द को दूर करने और प्लांटर फैसीसाइटिस से जुड़े दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
इस आंदोलन को कैसे करना है:
- एक कुर्सी पर सीधे बैठें, पैर फर्श पर सपाट।
- अपने पैरों के बगल में फर्श के नीचे एक टेनिस बॉल या अन्य छोटी हार्ड बॉल रखें।
- गेंद पर एक पैर रखें और अपने चारों ओर गेंद को रोल करें, गेंद को पैर के नीचे मालिश किया जाना चाहिए।
- 2 मिनट के लिए आंदोलन जारी रखें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
यदि आपके पास सही गेंद नहीं है, तो आप एक जमे हुए पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं।
8. अकिलस स्ट्रेच
इस आंदोलन को कैसे करना है:
- दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को उठाएं और अपनी हथेलियों को दीवार पर चिपका दें।
- अपने दाहिने पैर को पीछे रखें, और इसे पकड़ें ताकि घुटने सीधे रहें।
- फिर अपने बाएं घुटने को मोड़ें, इसे पकड़ें ताकि एड़ी फर्श पर रहे।
- अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
- दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए आंदोलन पकड़ो।
- प्रत्येक पैर के लिए तीन बार दोहराएं।
वांछित लाभ प्राप्त करने के लिए आप प्रत्येक सप्ताह या हर दिन तीन दिनों के लिए कोई भी पैर फैलाने वाला व्यायाम कर सकते हैं।
