अंतर्वस्तु:
मेडिकल वीडियो: 5 Things I Wish I Knew Before Starting Crossfit
सपनों के शरीर को प्राप्त करने के लिए - पतला लेकिन बहुत पतला नहीं, मांसल, लेकिन एक बॉडी बिल्डर की तरह मांसल नहीं, मजबूत, और फुर्तीला - ज्यादातर लोग आज सबसे लोकप्रिय खेल प्रवृत्ति क्रॉसफिट की ओर रुख करेंगे। क्रॉसफ़िट एक खेल कार्यक्रम है जिसे मूल रूप से सैन्य और पुलिस तंत्र के लिए विशेष रूप से विकसित किया गया था जो शरीर को अप्रत्याशित परिस्थितियों के लिए तैयार करने के लिए कार्डियो, भारोत्तोलन, जिमनास्टिक, शक्ति और धीरज के तत्वों का व्यापक सेट प्रदान करता है।
क्रॉसफ़िट रूटीन आमतौर पर एक विशेष और समूहीकृत जगह में किया जाता है, हर दिन अलग-अलग दिनचर्या के साथ एक बड़े, विशाल गोदाम के रूप में। लेकिन, आप जिम जाने के लिए परेशान किए बिना भी कर सकते हैं - अपने घर के आराम में या नजदीकी शहर के पार्क में, बिना उपकरण के और बिना अन्य लोगों के पसीने की गंध को सूंघने के लिए।
नीचे दिए गए ये 5 शरीर प्रतिरोध व्यायाम शुरुआती के अनुकूल हैं लेकिन फिर भी आपको बेहतर काम करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
द डे (WOD) का वर्कआउट 1
अवधि: 10 मिनट में जितने राउंड कर सकते हैं, करें
- बर्पी - 10 दोहराव (1 सेट)
- बॉडीवेट स्क्वाट - 20 पुनरावृत्ति (1 सेट)
- बैठो - 30 पुनरावृत्ति (1 सेट)
दस मिनट में जितना हो सके उतने चक्कर पूरे करें। बदलते सेट के बीच आराम करने की कोशिश न करें। ध्यान दें कि आप आज कितने राउंड तक पहुँच चुके हैं ताकि आप उन्हें अन्य समय की तुलना के रूप में उपयोग कर सकें।
द डे (WOD) का वर्कआउट 2
अवधि: 4 राउंड, जितनी जल्दी हो सके पूरा करें
- 400 मीटर दौड़ें
- स्क्वाट - 50 पुनरावृत्ति (1 सेट)
दौड़ शुरू करने से पहले, दौड़ के अंत तक शुरुआती बिंदु से दूरी की गणना करें। मार्कर दे। आपके रन या स्क्वाट में देरी करने की प्रवृत्ति होगी। इससे बचें और जारी रखने का प्रयास करें। स्क्वैट पोजीशन से बदलते ही थोड़ा स्ट्रोक करना ठीक है, बस तब तक चलते रहें जब तक कि शरीर अपना संतुलन नहीं बना लेता। लक्ष्य के साथ जितना संभव हो उतनी तेजी से दौड़ेंफिनिश लाइन आपके दिमाग में
एक बार जब आप दौड़ने के बाद स्क्वाट की स्थिति में लौटते हैं, तो समय बर्बाद न करें - पहले बीमार होना बेहतर है, और फिर आराम करें। अगली बार रिकॉर्ड बनाने के लिए अपना समय रिकॉर्ड करें।
द डे (WOD) का वर्कआउट 3
अवधि: 3 मिनट में जितने गोल हो सकते हैं; दौरों के बीच 2 मिनट के आराम के बाद
- सिट-अप्स - 15 प्रत्यावर्तन (1 सेट)
- फेफड़े - 15 पुनरावृत्ति (1 सेट)
द डे (WOD) का वर्कआउट 4
अवधि: 15 मिनट के रूप में कई राउंड के रूप में आप कर सकते हैं
- स्क्वाट गन (पैर बदलना) - 10 पुनरावृत्ति (1 सेट)
- पुल-अप - 10 प्रत्यावर्तन (1 सेट)
- बॉक्स जंप - 10 पुनरावृत्ति (1 सेट)
- पुश-अप - 10 पुनरावृत्ति (1 सेट)
- सिट-अप्स - 10 प्रत्यावर्तन (1 सेट)
एक स्क्वाट बंदूक आप में से उन लोगों के लिए जीतना काफी मुश्किल हो सकता है जो शुरुआती हैं, लेकिन आप इसके चारों ओर एक दीवार या अन्य मजबूत समर्थन के साथ काम कर सकते हैं। यदि आपके पास पुल-अप करने का कोई तरीका या सुविधा नहीं है, तो इस सेट को छोड़ दें और शेष चार सेट जारी रखें। यदि आप बहुत तेजी से शुरू करते हैं तो पंद्रह मिनट सैकड़ों वर्षों की तरह महसूस कर सकते हैं। शुरुआत से गति निर्धारित करें ताकि आप 15 मिनट तक आगे बढ़ सकें।
द डे (WOD) का वर्कआउट 5
अवधि: 20 मिनट, जितने गोल हो सकते हैं
- पुल-अप - 5 पुनरावृत्ति (1 सेट)
- पुश-अप - 10 पुनरावृत्ति (1 सेट)
- स्क्वाट - 15 पुनरावृत्ति (1 सेट)
बदलते सेट के बीच आराम करने की कोशिश न करें। अगली बार रिकॉर्ड बनाने के लिए अपना समय रिकॉर्ड करें।
सप्ताह में कितनी बार आपको CrossFit की आवश्यकता होती है?
क्रॉसफ़िट "बलों" को आप सभी अभ्यासों को यथासंभव कम समय में पूरा करने के लिए करते हैं। इसका मतलब है कि आप अक्सर ऐसी स्थिति में होंगे जहां आप अपने दिनचर्या के 110% का उपयोग एक दिनचर्या को पूरा करने के लिए करते हैं, खुद को थका देते हैं, और अपने आप को दर्द सहने के लिए मजबूर करते हैं (लेकिन तीव्र दर्द को अनदेखा न करें)। आम तौर पर, सप्ताह में 4-5 बार क्रॉसफ़िट करें; लेकिन लगातार 3 दिनों से अधिक व्यायाम न करें। सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने शरीर से संकेतों को अनदेखा न करें, उदाहरण के लिए जब असामान्य दर्द आपको दूर खाने के लिए शुरू होता है।
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