अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: कीटो पाक कला: कीटो खाद्य सूची
- गाइड कीटो डाइट पर चलते हैं
- केटो आहार में जिन खाद्य पदार्थों से बचा जाता है
- केटो आहार में अनुशंसित खाद्य पदार्थ
- रोज के लिए कीटो आहार डिजाइन करें
- मेनू 1
- नाश्ता
- लंच
- डिनर
- मेनू 2
- मेनू 3
मेडिकल वीडियो: कीटो पाक कला: कीटो खाद्य सूची
कीटो या किटोजेनिक आहार एक ऐसा आहार है जो कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा वाले आहार को अपनाता है। इस पद्धति का समर्थन करने वाले कुछ अध्ययन कहते हैं कि केटोजेनिक आहार कम समय में वजन कम कर सकता है लेकिन फिर भी ऊर्जा बढ़ाता है।कीटो आहार के माध्यम से प्राप्त किए जा सकने वाले कुछ अन्य लाभों में मधुमेह, कैंसर, मिर्गी और अल्जाइमर के खतरे को रोकना शामिल है। तो, आप रोज़ के लिए कीटो आहार कैसे डिज़ाइन करते हैं?
गाइड कीटो डाइट पर चलते हैं
जैसा कि ऊपर बताया गया है, कीटो आहार उन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होता है जो वसा में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम और वसा में उच्च होते हैं। यदि सामान्य वसा की खपत दैनिक जरूरतों के लगभग 20-30% तक सीमित है, तो केटोजेनिक आहार 60-70% तक वसा के सेवन की सिफारिश करता है।
कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का सेवन भी सामान्य रूप से दैनिक जरूरतों के केवल 5% तक कम हो जाता है। इसके बजाय, उच्च भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट का आदान-प्रदान किया जाता हैशरीर की 20 प्रतिशत जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रोटीन।
कार्बोहाइड्रेट में यह भारी कमी शरीर को केटोसिस नामक एक चरण में प्रवेश करती है। कार्बोहाइड्रेट के सेवन की कमी से शरीर को ऊर्जा के रूप में जलाए जाने के लिए पर्याप्त रक्त शर्करा का उत्पादन नहीं होता है। नतीजतन, शरीर एक बैकअप ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा जमा को तोड़ना शुरू कर देता है।
केटो आहार में जिन खाद्य पदार्थों से बचा जाता है
यहां उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जिन्हें किटोजेनिक आहार पर कम या समाप्त करने की आवश्यकता है:
- मीठे खाद्य पदार्थ: सोडा, फलों का रस, स्मूदी, केक, आइसक्रीम, मिठाई आदि।
- अनाज या आटा: गेहूं आधारित उत्पाद, चावल, पास्ता, अनाज, आदि।
- फल: स्ट्रॉबेरी जैसे फल के एक छोटे हिस्से को छोड़कर सभी फल।
- मटर या मटर: मटर, किडनी, फलियाँ आदि।
- सब्जियां और मूल बल्ब: आलू, शकरकंद, गाजर आदि।
- कम वसा या आहार उत्पाद: इन उत्पादों में अक्सर उच्च कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- कुछ मसाले या सॉस: उत्पादों में बहुत सारी चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा होते हैं।
- अस्वास्थ्यकर वसा: प्रसंस्कृत वनस्पति तेलों, मेयोनेज़, आदि का सेवन सीमित करें।
- शराब
- चीनी मुक्त आहार खाद्य पदार्थ: उच्च कृत्रिम शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं, जो किटोन प्रक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं
केटो आहार में अनुशंसित खाद्य पदार्थ
निम्न प्रकार के खाद्य पदार्थ जो वसा में उच्च होते हैं, उन्हें आपके केटो आहार मेनू में शामिल करने की सलाह दी जाती है:
- मांस: लाल मांस, स्टेक, हैम, सॉसेज, बेकन, चिकन और टर्की।
- वसायुक्त मछली: सामन, टूना, सार्डिन और मैकेरल।
- अंडा
- मक्खन और क्रीम
- असंसाधित पनीर (चेडर, बकरी, क्रीम, नीला या मोज़ेरेला)।
- नट और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, आदि।
- स्वस्थ तेल: अतिरिक्त कुंवारी तेल, नारियल तेल और एवोकैडो तेल।
- एवोकैडो, स्ट्रॉबेरी
- कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां: हरी सब्जियां, टमाटर, प्याज, मिर्च, आदि।
- मसाला: आप नमक, काली मिर्च और विभिन्न स्वस्थ जड़ी बूटियों और मसालों का उपयोग कर सकते हैं।
- फुल फैट दही, फुल फैट दूध
- 90% डार्क चॉकलेट
रोज के लिए कीटो आहार डिजाइन करें
कीटो आहार को तैयार करने में याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के बीच विभाजन है: 75% वसा, 20% प्रोटीन और 5% कार्बोहाइड्रेट। इसके अलावा, कौन से खाद्य दिशानिर्देशों से बचा जाना चाहिए और किन लोगों की सिफारिश की जाती है।
निम्नलिखित केटो आहार मेनू विकल्प जिन्हें आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं।
मेनू 1
नाश्ता
क्रीम, चीनी, स्वीटनर, दूध के बिना ब्लैक कॉफी (अदरक / दालचीनी / वेनिला / चॉकलेट पाउडर के साथ नारियल तेल या मक्खन / नकली मक्खन भी मिलाया जा सकता है)
इस नाश्ते के मेनू में 84 प्रतिशत वसा, 12 प्रतिशत प्रोटीन और 2 प्रतिशत कार्बो होता है।
लंच
- मक्खन के साथ ग्रील्ड चिकन स्तन (मक्खन) या जैतून का तेल, स्वाद के अनुसार लहसुन, काली मिर्च और नमक, और अन्य जड़ी बूटियों के साथ मौसम।
इस मेनू से आपको 69 प्रतिशत वसा, 30 प्रतिशत प्रोटीन, और 1 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट मिलता है।
डिनर
- टमाटर, कसा हुआ पनीर, क्रीम, लीक, मक्खन के साथ बीफ़ सेट करें।
इस रात के खाने से आपको मिलने वाले पोषक तत्व 73 प्रतिशत वसा, 23 प्रतिशत प्रोटीन और 3 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
मेनू 2
नाश्ता : मिल्कशेक या फुल फैट वाला दूध
लंच : सब्जियों के सलाद में झींगा या मछली, जैतून का तेल, नींबू का रस, पुदीना, काली मिर्च, तिल और पनीर का एक छोटा टुकड़ा मिलाया जाता है।
डिनर : सब्जी का सलाद प्लस मांस, अजवाइन, मिर्च, टमाटर और पनीर के टुकड़े
नाश्ता : एवोकैडो, सेब और मुट्ठी भर नट्स
मेनू 3
नाश्ता : गोमांस या मटन जैसे उच्च वसा वाले मांस, अंडे, टमाटर, मिर्च, अजवाइन और गाजर जोड़ें
लंच : सब्जी का सलाद, नींबू का रस, पुदीने के पत्ते, बादाम, तिल के बीज, सलाद, जैतून के तेल के साथ मशरूम का उपयोग करें (आप चिकन स्तन या चिंराट के टुकड़े जोड़ सकते हैं और पनीर के साथ छिड़के)
डिनर : समुद्री मछली, शतावरी, अजवाइन, मसाले, shallots, लहसुन, लीक, पनीर, सलाद, काली मिर्च और ब्रोकोली
नाश्ता : मुट्ठी भर नट्स और स्ट्रॉबेरी
याद रखें, आप अपने खुद के कीटो आहार मेनू को सिद्धांत से चिपका कर डिजाइन कर सकते हैं 75% वसा, 20% प्रोटीन और 5% कार्बोहाइड्रेट।
