अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: क्यों आपके दिल के लिए भूमध्य आहार अच्छा है?
- भूमध्यसागरीय आहार कैसा होता है?
- भूमध्य आहार में उपयोग किए जाने वाले खाद्य स्रोत
- भूमध्य आहार में मेनू के उदाहरण
- दिन 1
- दूसरा दिन
- तीसरा दिन
- 4 वाँ दिन
- भूमध्य खपत पैटर्न को लागू करने के लिए 8 आसान कदम
- भूमध्यसागरीय आहार न केवल भोजन विकल्पों के बारे में है
मेडिकल वीडियो: क्यों आपके दिल के लिए भूमध्य आहार अच्छा है?
पिछले एक दशक में, भूमध्य खपत पैटर्न ने स्वास्थ्यप्रद आहार पद्धति के रूप में लोकप्रियता हासिल की। यह निष्कर्षों से प्रेरित है जो यह दर्शाता है कि भूमध्य सागर के आसपास या इटली और ग्रीस के देशों के आसपास के क्षेत्र में हृदय रोग का एक छोटा वितरण है। ड्राइवरों में से एक भूमध्यसागरीय खपत पैटर्न के रूप में जाना जाता है वहां के लोगों का उपभोग पैटर्न है। विभिन्न अध्ययनों ने साबित किया है कि भूमध्य आहार विभिन्न अपक्षयी रोगों को रोकने के लिए उपयोगी है, जिससे जटिलताओं और कैंसर, हृदय रोग और चयापचय सिंड्रोम से होने वाली मौतों के जोखिम को कम किया जा सके।
भूमध्यसागरीय आहार कैसा होता है?
भूमध्य आहार 1960 के दशक से ज्ञात विभिन्न पारंपरिक ग्रीक और इतालवी खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित है। भूमध्यसागरीय आहार उन पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देता है जो जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से समृद्ध होते हैं। प्रोटीन और वसा से भरपूर विभिन्न स्रोत जैसे लाल मांस, मछली, सफेद मांस (पोल्ट्री) और अंडे भी भूमध्य खपत पैटर्न में शामिल हैं, केवल कम आवृत्ति के साथ खपत करते हैं।
भूमध्यसागरीय आहार की योजना का वर्णन इस प्रकार किया जा सकता है:
- दैनिक खपत - खपत के लिए अलग-अलग आवृत्तियों के साथ हर दिन परोसा जा सकता है। भोजन के प्रकार हर दिन परोसे जा सकते हैं जैसे कि विभिन्न फल और सब्जियाँ, जैतून का तेल, साबुत अनाज, बीन्स, और मसाले के रूप में उपयोग किया जाता है। दैनिक खपत में विभिन्न कार्बोहाइड्रेट स्रोत भी शामिल हैं जैसे कि पूरे गेहूं, अनाज, अनाज, चावल, और पास्ता के कंद।
- मध्यम दैनिक खपत - एक प्रकार का भोजन है जिसे एक नंबर और आवृत्ति में दैनिक या साप्ताहिक उपभोग किया जा सकता है जो कि बहुत अधिक नहीं है, उदाहरण के लिए दिन में एक बार या हर कुछ दिनों में। इस फ्रिक्वेंसी ग्रुप में शामिल भोजन के प्रकार में सफेद मांस, अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों जैसे पनीर और दही के विभिन्न उत्पाद शामिल हैं।
- साप्ताहिक खपत - एक खाद्य समूह है जो सप्ताह में केवल दो से तीन बार ही परोसा और खाया जाता है, जिसमें विभिन्न प्रकार की मछली (भूमि और समुद्र) और विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल हैं सीफ़ूड.
- मासिक खपत - उपभोग समूह सीमित हैं या एक महीने में एक से तीन बार सेवन किया जा सकता है। रेड मीट उनमें से एक है। इसके अलावा, चीनी और मिठास वाले विभिन्न मीठे खाद्य पदार्थों को भी महीने में केवल एक या दो बार या बेहतर, अभी तक टाला जाता है।
उपरोक्त प्रकार के भोजन की आवृत्ति विनियमन के अलावा, कई अन्य चीजें हैं जो भूमध्यसागरीय खपत पैटर्न को लागू करने पर विचार करने की आवश्यकता है:
- शीतल पेय, आइसक्रीम और दानेदार चीनी से चीनी की खपत कम करें।
- प्रोसेस्ड मैदा से बनी वाइट ब्रेड और पास्ता से प्रोसेस्ड मैदा का सेवन कम करें।
- मार्जरीन और विभिन्न प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से ट्रांस वसा से बचें।
- विभिन्न प्रोसेस्ड मीट के सेवन से बचें।
- "कम वसा" या "आहार" नामक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन से बचें।
- शराब की खपत कम करें, इसे खपत से बदलें रेड वाइन महिलाओं के लिए 148 मिलीलीटर की अधिकतम खुराक और पुरुषों के लिए 296 मिलीलीटर और केवल सप्ताह में दो बार सेवन किया जाता है।
भूमध्य आहार में उपयोग किए जाने वाले खाद्य स्रोत
भूमध्य खपत पैटर्न प्राकृतिक खाद्य स्रोतों की एक किस्म का उपयोग कर सकते हैं, केवल कुछ समय के लिए आवृत्ति के आधार पर खपत को सीमित करने और स्वस्थ पोषण स्रोतों को चुनने के लिए। यहां खाद्य स्रोतों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिनका उपयोग किया जा सकता है:
- सब्ज़ी: ब्रोकोली, टमाटर, पालक, फूलगोभी, गाजर, ककड़ी, केल, आदि।
- फल: सेब, केला, संतरा, खरबूजा, स्ट्रॉबेरी, नाशपाती, अंगूर, खजूर, तरबूज, आदि।
- नट और बीज: मूंगफली, बादाम, हरी बीन्स, काजू, चौकोर, कद्दू के बीज आदि।
- कंद: आलू, शकरकंद, शकरकंद, शलजम आदि।
- बीज–अंक अक्षुण्ण: पूरे गेहूं, भूरे चावल, साबुत जई, मक्का, रोटी, पास्ता और चावल।
- मछली और सीफ़ूड: सामन, मैकेरल, टूना, सार्डिन, केकड़े, झींगा, आदि।
- सफेद मांस: चिकन, बतख, कबूतर, आदि।
- अंडा: चिकन अंडे, चिकन बटेर अंडे और बतख अंडे।
- दूध और प्रसंस्कृत दूध: पनीर और दही।
- मसाले: लाल और सफेद प्याज, पुदीना के पत्ते, दालचीनी, मिर्च, काली मिर्च, आदि।
- तेल और वसा का स्रोत: जैतून का तेल, एवोकैडो तेल।
भूमध्य आहार में मेनू के उदाहरण
भूमध्य आहार की कोशिश करने में दिलचस्पी है? यहाँ चार दिनों में भूमध्य आहार का एक उदाहरण दिया गया है:
दिन 1
- नाश्ता: दूध और दलिया
- दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ अंडा सैंडविच
- रात का भोजन: टूना जैतून के तेल में तला हुआ
दूसरा दिन
- नाश्ता: कटा हुआ फल के साथ चीनी रहित दही
- दोपहर का भोजन: भूरे चावल के साथ लाल बीन सूप
- रात का खाना: सब्जियों के साथ आमलेट
तीसरा दिन
- नाश्ता: केले के साथ दलिया
- दोपहर का भोजन: प्याज और भूरे चावल के साथ चिकन सोया सॉस पट्टिका
- रात का खाना: जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद
4 वाँ दिन
- नाश्ता: सब्जियों और टमाटर के रस के साथ आमलेट
- दोपहर का भोजन: ग्रील्ड मांस और बेक्ड आलू
- रात का खाना: कटा हुआ फल के साथ स्ट्राबेरी दही
सुनिश्चित करें कि सब्जियां और फल आपके दैनिक खपत मेनू पर हैं। मछली, चिकन और अंडे के लिए भोजन के प्रकारों को वैकल्पिक रूप से सेवन किया जा सकता है और सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं लाल मांस का उपभोग करने का प्रयास करें।
भूमध्य खपत पैटर्न को लागू करने के लिए 8 आसान कदम
भूमध्यसागरीय आहार करना आसान हो जाता है क्योंकि यह किसी व्यक्ति को कुछ खाद्य स्रोतों का पूरी तरह से उपभोग करने के लिए सीमित नहीं करता है। यदि आप अपने सामान्य आहार को भूमध्यसागरीय आहार में बदलना चाहते हैं, तो इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए और जल्दी में नहीं। यहां कुछ कदम उठाए गए हैं:
- अपने दैनिक खाद्य घटक के हिस्से के रूप में फलों और सब्जियों का सेवन करना एक आदत बना लें, फिर अपने भोजन के अंशों को सब्जियों और फलों के साथ धीरे-धीरे जोड़ने और बदलने के लिए आगे बढ़ें।
- ऐसे स्नैक्स को बदलें जिसमें फल या विभिन्न प्रकार के बीन्स के साथ बहुत सारा आटा और चीनी हो।
- नमक को कम करने और एमएसजी को बदलने के लिए मसालों या मसालों का उपयोग करने के लिए उपयोग करना शुरू करें। स्वस्थ होने के अलावा, आप अपने व्यंजनों को समृद्ध बना सकते हैं।
- अगर आप सेहतमंद रहना चाहते हैं, तो इसे पूरे गेहूं का सेवन करने की आदत बना लें क्योंकि इसमें एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट होता है जो पाचन के लिए बेहतर होता है।
- तेल के साथ मार्जरीन या अन्य तेलों के उपयोग को बदलकर तेल से ट्रांस वसा और संतृप्त वसा का सेवन कम करें।
- यदि आप रेड मीट का सेवन करने के आदी हैं, तो इसे मछली और सफेद मांस के सेवन से बदलना शुरू करें। प्रति माह आवृत्ति के लिए लाल मांस की खपत की आवृत्ति कम करें और प्रति सप्ताह आवृत्ति में मछली और सफेद मांस की खपत को सीमित करें।
- डेयरी उत्पादों से वसा की खपत को सीमित करें। स्किम दूध या कम वसा वाला पनीर चुनें।
- यदि आप अक्सर खाने या रेस्तरां में जाने के लिए जगह पर जाते हैं, तो मछली से बने भोजन का प्रकार चुनें और ऐसे खाद्य पदार्थों का चुनाव करें, जो ऑलिव ऑयल के इस्तेमाल से तला हुआ या तला हुआ न हो।
भूमध्यसागरीय आहार न केवल भोजन विकल्पों के बारे में है
भोजन के प्रकार और आवृत्ति को विनियमित करने के अलावा, भूमध्य आहार एक साथ खाने और परिवार या दोस्तों के साथ भोजन और नियमित शारीरिक गतिविधि साझा करने की सलाह देता है। शारीरिक फिटनेस और सामाजिक पहलू भी ऐसे कारक हैं जो भूमध्यसागरीय समुदाय को खुशहाल बनाते हैं और स्वस्थ जीवन जीते हैं।
नियमित शारीरिक गतिविधि एक ऐसी चीज है जिसे अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए और यह भूमध्यसागरीय खपत पैटर्न का हिस्सा है। ध्यान रखें, यह खपत पैटर्न कैलोरी और वसा की खपत को पूरी तरह से सीमित नहीं करता है, यह सिर्फ इतना है कि स्वस्थ लोगों के साथ खपत और खाद्य स्रोतों की आवृत्ति में बदलाव होता है। वजन को बनाए रखने के अलावा, विभिन्न शारीरिक रोगों, मधुमेह और कैंसर को रोकने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ उपभोग पैटर्न दोनों की आवश्यकता होती है।
पढ़ें:
- 4 से अधिक भूख आहार से गुजरना करने के तरीके
- मेयो आहार: प्रभावी रूप से कम वजन, लेकिन क्या यह स्वस्थ है?
- लस मुक्त आहार वास्तव में स्वस्थ है?
