अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: प्रोटीन वाले 7 फल, जो वजन को कम करने में करे मदद
- मांसपेशियों का निर्माण प्रोटीन की जरूरत है, लेकिन ...
- क्या मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है?
- वसा से बचें
मेडिकल वीडियो: प्रोटीन वाले 7 फल, जो वजन को कम करने में करे मदद
स्नायु एक ऐसी चीज है जिसे सामान्य रूप से पुरुषों द्वारा माना जाता है। वे सुंदर दिखना चाहते हैं इसलिए वे बहुत सारे खेल करते हैं जो मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। हालांकि, याद नहीं किया जाना भी बहुत महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों के गठन का समर्थन करने में ध्यान देना महत्वपूर्ण है, मांसपेशियों में खाद्य कोशिकाओं के रूप में पोषक तत्वों का सेवन।
मांसपेशियों की कोशिकाओं को गतिविधियों को करने के लिए ऊर्जा के रूप में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। न केवल प्रोटीन है कि मांसपेशियों द्वारा की जरूरत है, कार्बोहाइड्रेट और वसा भी मांसपेशियों के गठन का समर्थन करने के लिए आवश्यक हैं। इन तीनों स्थूल पोषक तत्वों की आवश्यकता उनके विकास के लिए मांसपेशियों द्वारा होती है।
मांसपेशियों का निर्माण प्रोटीन की जरूरत है, लेकिन ...
जब आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आप अधिक खाद्य पदार्थ खाएंगे जिनमें उच्च प्रोटीन होता है। हालांकि, प्रोटीन जिसे शरीर की जरूरत है, कुल कैलोरी का 10-35% है। मांसपेशियों के गठन के लिए अतिरिक्त प्रोटीन सेवन की आवश्यकता नहीं होती है। शोध से पता चलता है कि प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा, शरीर की जरूरत से ज्यादा, फायदेमंद नहीं है और वास्तव में शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। प्रोटीन के कुछ खाद्य स्रोत जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं वे हैं:
- अंडा, अंडे शरीर के लिए प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। यह प्रोटीन मांसपेशियों के विकास के लिए बहुत उपयोगी है। हालांकि, अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल भी होता है। अंडों में 0.5 ग्राम अमीनो एसिड ल्यूसीन मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है। मांसपेशियों के निर्माण में ल्यूसीन सबसे महत्वपूर्ण एमिनो एसिड है।
- गाय का मांस, मांसपेशियों के निर्माण के लिए बीफ सबसे अच्छा भोजन है। मांस में आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन बी और क्रिएटिन होते हैं जो मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं। हालांकि, गोमांस चुनें जिसमें अधिक वसा न हो।
- पागल, नट्स में प्रोटीन, वसा और फाइबर भी होता है। बीन्स आप में से उन लोगों के लिए एक अच्छा स्नैक हो सकता है जो कैलोरी का सेवन बढ़ाना चाहते हैं।
- मुर्गे का मांस इसमें प्रोटीन भी होता है जो मांसपेशियों के विकास के लिए अच्छा होता है। चिकन में बीफ की तुलना में कम वसा होता है। हालांकि, आपको अभी भी चिकन का चयन करना चाहिए जिसमें वसा कम हो। इसे उबाल कर परोसने से भी बेहतर है कि इसे तला न जाए, क्योंकि तले हुए चिकन में तेल वसा का सेवन बढ़ाता है जो शरीर के लिए अच्छा नहीं है।
- दही प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स शामिल हैं। प्रोबायोटिक्स आंत में अच्छे बैक्टीरिया की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं ताकि यह पाचन तंत्र के स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो। यह प्रोबायोटिक पाचन तंत्र को आपके द्वारा खाए गए भोजन से पोषक तत्वों को तोड़ने और अवशोषित करने में मदद करता है।
- Tempe, इस विशिष्ट इंडोनेशियाई भोजन में पोषक तत्वों की प्रचुर मात्रा होती है। टेम्पे आपके दैनिक प्रोटीन की जरूरत का 41% प्रदान करता है। प्रोटीन के अन्य खाद्य स्रोतों के विपरीत, जिनमें उच्च वसा भी होती है, टेम्पेह में केवल बहुत कम वसा होता है।
- सोयाबीन, सोयाबीन वनस्पति प्रोटीन का एक स्रोत है जिसमें उच्च मात्रा में ल्यूकिन तत्व होता है। ल्यूसीन अमीनो एसिड में से एक है जो मांसपेशियों के निर्माण में आवश्यक होता है।
क्या मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है?
कार्बोहाइड्रेट भी महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जो मांसपेशियों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन में परिवर्तित किया जाएगा जो मांसपेशियों में जमा होता है, और जब हिलता है तो मांसपेशियों को स्थानांतरित करने के लिए ऊर्जा होगी। यद्यपि कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण हैं, फिर भी आपको कम वसा वाले कार्बोहाइड्रेट का चयन करना होगा, जैसे कि पूरी गेहूं की रोटी और साबुत अनाज अनाज। कम वसा वाले दूध, दही, फल और सब्जियां भी मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत हैं।
बेहतर है कि ऐसे कार्बोहाइड्रेट से बचें जो आपके व्यायाम से पहले और उसके दौरान उच्च फाइबर युक्त होते हैं क्योंकि फाइबर शरीर को पचाने में मुश्किल होता है ताकि यह शरीर को व्यायाम करने के लिए सीधे ऊर्जा प्रदान न कर सके।
वसा से बचें
यद्यपि आप अपनी वसा का सेवन सीमित कर सकते हैं जब आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तब भी शरीर को वसा की आवश्यकता होती है। शरीर में वसा का सेवन प्रति दिन खपत कुल कैलोरी का 20-35% मिलना चाहिए। वसा का प्रकार चुनें जो स्वस्थ हो, जैसे कि एवोकाडोस, बादाम, अखरोट, वसायुक्त मछली, जैसे सामन और सार्डिन, कैनोला तेल, जैतून का तेल, और अन्य। याद रखें कि वसा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में 2 गुना अधिक कैलोरी होती है (वसा: 9 कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट: 4 कैलोरी, प्रोटीन: 4 कैलोरी), इसलिए भागों पर विचार किया जाना चाहिए। यहाँ वसा के खाद्य स्रोतों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं:
- बादाम का मक्खन, बादाम का मक्खन एक अच्छा स्वाद है और इसमें विटामिन बी 2 और विटामिन ई भी होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए अच्छे होते हैं। बादाम का मक्खन की तुलना में बेहतर वसा और प्रोटीन अनुपात है मूंगफली का मक्खन।
- सामन शरीर के लिए अच्छा प्रोटीन और वसा है। ओमेगा -3 फैटी एसिड मांसपेशियों के टूटने को कम कर सकता है जब एमिनो एसिड ब्रेकिंग क्षमता बढ़ जाती है। यह फायदेमंद है क्योंकि मांसपेशियों के गठन के लिए मांसपेशियों में अधिक प्रोटीन जमा हो सकता है। यदि आपको मछली पसंद नहीं है, तो आप मछली से लाभ के लिए मछली के तेल की खुराक ले सकते हैं।
एक अच्छा आहार द्वारा समर्थित खेल करने से मांसपेशियों के निर्माण में तेजी आ सकती है। छोटे भागों में प्रति दिन 5 से 6 भोजन से युक्त आहार और एक संतुलित मेनू के साथ मांसपेशियों की वृद्धि और गठन के लिए ऊर्जा प्रदान कर सकता है।
