लो कैलोरी डाइट टिप्स कम वजन

अंतर्वस्तु:

• मेडिकल वीडियो: वजन कम करना है तो यह 12 चीज़ें खाये! (Weight Loss Food to Eat)
  
• कम कैलोरी वाला आहार, वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार का एक प्रकार
  
• कम कैलोरी आहार का उद्देश्य क्या है?
  
• कम कैलोरी वाला आहार कैसे करें?
  
• 1. कम ऊर्जा
  
• 2. प्रोटीन थोड़ा अधिक है
  
• 3. पर्याप्त या मध्यम वसा
  
• 4. जटिल कार्बोहाइड्रेट
  

मेडिकल वीडियो: वजन कम करना है तो यह 12 चीज़ें खाये! (Weight Loss Food to Eat)

अधिक वजन होना ज्यादातर लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है। कई लोग वजन कम करने के लिए, डाइटिंग से, सख्त एक्सरसाइज से लेकर ड्रग्स या हर्ब्स लेने तक के लिए कई चीजें करते हैं। लेकिन क्या यह वजन कम करने में कारगर है? क्या आप वर्तमान में स्वस्थ आहार पर जी रहे हैं और इसका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव नहीं है? एक आहार जो उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो अधिक वजन वाले या मोटे हैं, कम कैलोरी वाला आहार है।

कम कैलोरी वाला आहार, वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार का एक प्रकार

कम कैलोरी आहार एक आहार है जिसकी ऊर्जा सामग्री सामान्य आवश्यकताओं से कम है, लेकिन पर्याप्त विटामिन और खनिजों के साथ, और इसमें बहुत अधिक फाइबर होता है जो वजन घटाने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रत्येक व्यक्ति की कैलोरी की जरूरतें बदलती हैं, उम्र के आधार पर, शारीरिक गतिविधि का स्तर, स्वास्थ्य की स्थिति, लिंग और उनकी मानसिक स्थिति - तनाव का अनुभव करना या नहीं। लेकिन सामान्य तौर पर, वयस्कों के लिए आवश्यक कैलोरी औसतन 2000 कैलोरी होती है।

क्योंकि हर किसी की अपनी ज़रूरतें होती हैं, उनकी ज़रूरतें 2000 कैलोरी से कम या अधिक हो सकती हैं।लेकिन जिन लोगों का वजन ज्यादा है, चाहे वे मोटे हों या मोटापा, सामान्य कैलोरी की जरूरत को कम किया जाना चाहिए ताकि शरीर का वजन सामान्य और आदर्श संख्या में लौट आए। कैलोरी की कमी केवल गणना के बिना नहीं की जाती है, लेकिन शरीर को अभी भी अपने सभी शारीरिक कार्यों को पूरा करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है और यह कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने से प्राप्त होता है।

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कम कैलोरी आहार का उद्देश्य क्या है?

कम कैलोरी आहार एक व्यक्ति के वजन को कम करने और उसके वजन को सामान्य बनाने पर केंद्रित है, लेकिन इतना ही नहीं, यहाँ अन्य कम कैलोरी आहार के लक्ष्य हैं:

• उम्र, लिंग और शारीरिक आवश्यकताओं के अनुसार पोषण की स्थिति को प्राप्त करना और बनाए रखना। हालांकि इस आहार में, कैलोरी की जरूरत कम हो जाती है, लेकिन किया गया कमी चरम नहीं है और इससे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।
• आदर्श बॉडी मास इंडेक्स प्राप्त करें जो 18.5-25 किग्रा / मी है2
• ऊर्जा का सेवन कम करना, ताकि वजन कम किया जा सके और यह अनुमान लगाया जाए कि एक सप्ताह में वजन में लगभग 1 से 1/2 किलो की कमी आएगी। इतना ही नहीं, यह भी सुनिश्चित करें कि शरीर से जो घटता है, वह वसा कोशिकाएं होती हैं, जो शरीर में वसा जमा करती हैं, खासकर कमर और पेट पर।

कम कैलोरी वाला आहार कैसे करें?

यदि वास्तव में आप अपने वजन को कम करने के लिए कम-कैलोरी आहार की कोशिश करना चाहते हैं, तो जो परिस्थितियाँ होनी चाहिए, वे हैं:

1. कम ऊर्जा

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, ऊर्जा को धीरे-धीरे कम करना चाहिए। यह चरण खाने की आदतों, गुणवत्ता और खाने की मात्रा के लिए भी समायोजित किया जाता है। एक सप्ताह में 1/2 से 1 किलोग्राम तक खोने के लिए, कम होने वाली ऊर्जा लगभग 500 से 1000 किलोग्राम / मी है2.

2. प्रोटीन थोड़ा अधिक है

यह कुल जरूरतों के 15-20% के बराबर 1-1.5 जीआर / किग्राबी / दिन है। यदि आपके पास 1500 कैलोरी का कम कैलोरी आहार है, तो एक दिन में 56 से 75 ग्राम प्रोटीन खाएं। इसके बजाय प्रोटीन का उच्च भाग आपको भूखे रहने से रोकने के लिए है, क्योंकि प्रोटीन भूख को थोड़ा लंबा कर सकता है।

प्रोटीन के अनुशंसित स्रोत दुबले मांस, त्वचा रहित चिकन, अंडे, स्मोक्ड मांस, दूध और पनीर हैं जो वसा, टेम्पेह, टोफू, सोयाबीन, और खाना पकाने के तेल के बिना परोसे गए विभिन्न अन्य नट्स में कम हैं। प्रोटीन के प्रकारों से बचना चाहिए, वे सभी खाद्य पदार्थ हैं जो वसा में उच्च होते हैं, जैसे कि चिकन त्वचा, बकरियां, ऑफल और गाढ़ा नारियल दूध।

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3. पर्याप्त या मध्यम वसा

वसा के एक हिस्से के साथ प्रति दिन कुल कैलोरी की जरूरत का 20-25% हिस्सा होता है। इसलिए, यदि आपका कम कैलोरी वाला आहार 1500 कैलोरी है, तो आपको एक दिन में जितनी वसा का उपभोग करना है, वह एक दिन में लगभग 33 से 41 ग्राम वसा है।

हालाँकि, आप जो वसा खाते हैं उसका स्रोत देखना न भूलें। यहां सबसे महत्वपूर्ण चीज सही वसा का चयन है, वसा के स्रोत को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों से लेने की कोशिश करें जो स्तरों में उच्च हैं। वसा के स्रोतों के उदाहरण जिनसे बचा जाना चाहिए वे हैं नारियल का तेल, नारियल, और नारियल का दूध।

4. जटिल कार्बोहाइड्रेट

जो विनियमित किया जाता है वह दिन के सामान्य हिस्से की तुलना में कम होता है, जो कि 55-65% कार्बोहाइड्रेट के रूप में होता है। इसके अलावा जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार चुनें जो रक्त शर्करा के स्तर को तुरंत बढ़ाते हैं। कार्बोहाइड्रेट का अनुशंसित स्रोत एक प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है, अर्थात् चावल, शकरकंद, कसावा, तारो, आलू और अनाज। जबकि जिन खाद्य पदार्थों की सिफारिश नहीं की जाती है, वे चीनी युक्त सरल कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं।

इसके अलावा, निम्न-कैलोरी आहार की भी सिफारिश की जाती है:

• 3 बार और 2-3 बार भारी भोजन करना एक स्नैक है
• विटामिन और खनिज आपकी आवश्यकताओं के अनुसार पर्याप्त हैं।
• जो तरल हर रात पीना चाहिए वह 8-10 गिलास / दिन है।
• अन्य प्रकार के भोजन से बचना चाहिए, अर्थात् फलों के लिए, ड्यूरियन, कैंडीड फल या डिब्बाबंद फल से बचें। जबकि वास्तव में सभी प्रकार की सब्जियां खाई जा सकती हैं, लेकिन मोटे नारियल के दूध से बनी सब्जियों से बचें।

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