आहार पैटर्न को विनियमित करना, मोटापे पर काबू पाने में मुख्य कुंजी है

अंतर्वस्तु:

• मेडिकल वीडियो: BAJAR GRASA ABDOMINAL Parte 1 Redúcela YA ana contigo
  
• मोटापा क्या है?
  
• मोटे लोगों के लिए वजन कम करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता क्या है?
  
• अपने आदर्श शरीर के वजन की गणना कैसे करें
  
• बुनियादी कैलोरी जरूरतों की गणना कैसे करें
  
• मोटापे को दूर करने के लिए सही खाद्य सामग्री का चयन
  
• कार्बोहाइड्रेट
  
• प्रोटीन
  
• वसा
  
• एक दिन में अच्छे खाने के नियम क्या हैं?
  
• जब तक आप अपना वजन कम नहीं करते हैं, तब तक आपको आहार पर कैसे जाना है?
  
• मोटापा दूर करने का एक और तरीका
  

मेडिकल वीडियो: BAJAR GRASA ABDOMINAL Parte 1 Redúcela YA ana contigo

मोटापा विभिन्न पुरानी बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है। यदि जल्दी और ठीक से संभाला नहीं जाता है, तो मोटे लोगों को प्रजनन संबंधी असामान्यताओं (हार्मोनल विकार, पीसीओएस, इनफर्टिलिटी) से टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस, हृदय रोग, पित्ताशय की थैली के कैंसर, कैंसर होने का खतरा होता है। मोटापे पर काबू पाने में एक प्रयास एक स्वस्थ खाने की व्यवस्था है।

मोटापा क्या है?

मोटापा या मोटापा एक स्वास्थ्य स्थिति है जिसे अब विभिन्न विश्व स्वास्थ्य संस्थानों द्वारा एक बीमारी माना जाता है। यह निर्धारित करने के लिए कि कोई मोटा है या नहीं, इसे निर्धारित करने के कई तरीके हैं, अर्थात् मापने के द्वारा:

• बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)
• कमर की परिधि
• कमर और कूल्हे की परिधि अनुपात (RLPP)
• स्किन फोल्ड की मोटाई स्किनफोल्ड नामक एक मापने वाले उपकरण का उपयोग करती है
• शरीर में वसा का स्तर एक जैव-प्रतिबाधा विश्लेषण (BIA) का उपयोग करता है

इन विभिन्न तरीकों में से, बॉडी मास इंडेक्स को मापना सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली विधि है क्योंकि यह करना काफी आसान है।

मीटर वर्ग में ऊंचाई के साथ किलोग्राम में शरीर के वजन को विभाजित करके बीएमआई की गणना की जा सकती है। आप इस बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग यह पता लगाने के लिए कर सकते हैं कि आपका वजन सामान्य है या नहीं।

इंडोनेशिया में उपयोग किए जाने वाले बीएमआई मूल्यों के संदर्भ में विशेष रूप से एशियाई लोगों के लिए एक डब्ल्यूएचओ संदर्भ का उपयोग किया जाता है, अर्थात्:

• पतला: 18.5 किग्रा / मी² से कम
• सामान्य: 18.5-22.9 किलोग्राम / वर्ग मीटर
• अधिक वजन (अधिक वजन): 23-24.9 किग्रा / मी²
• मोटापा स्तर 1: 25-29.9 किलोग्राम / वर्ग मीटर
• स्तर 2 मोटापा: 30 किग्रा / वर्ग मीटर के बराबर

उपरोक्त मूल्यों से, किसी व्यक्ति को मोटे या मोटे कहा जाता है यदि उसके पास 25 किलो / वर्ग मीटर से अधिक बीएमआई है।

मोटे लोगों के लिए वजन कम करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता क्या है?

मोटापे पर काबू पाने के लिए आहार लेने से पहले, निश्चित रूप से आपको पहले यह जानना चाहिए कि एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

गणना करने के लिए कि कितने कैलोरी की आवश्यकता है, यह पहले ज्ञात होना चाहिए कि आदर्श वजन क्या है। उसके बाद, आप कैलोरी की ज़रूरतों की गणना कर सकते हैं जो अभी आवश्यक हैं ताकि आपका वजन कम हो सके।

अपने आदर्श शरीर के वजन की गणना कैसे करें

कैसे सबसे सामान्य आदर्श वजन की गणना करने के लिए ब्रोका फॉर्मूला है:

आदर्श शरीर का वजन (किलो) = [ऊंचाई (सेमी) - 100] - [(ऊंचाई (सेमी) - 100) x 10%]

उदाहरण के लिए, आप 161 सेमी लंबे हैं, और वजन 77 किलोग्राम है। तो, आपके पास जो आदर्श वजन होना चाहिए वह (161 सेमी - 100) - [(161 सेमी - 100) x 10%] = 54.9 किग्रा।

बुनियादी कैलोरी जरूरतों की गणना कैसे करें

यदि यह प्राप्त किया गया है कि शरीर का आदर्श वजन कितना है, तो कैलोरी की जरूरतों की गिनती में संख्या को शामिल किया जा सकता है। यह गणना आम तौर पर कई कारकों से प्रभावित होगी जैसे लिंग और दैनिक आधार पर किए गए शारीरिक गतिविधि की तीव्रता।

यह जानने के लिए कि कैलोरी की क्या आवश्यकता है, आप इस कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

यदि वास्तव में आदर्श शरीर के वजन के साथ वर्तमान वजन बहुत दूर है, तो यह कैलोरी सेवन में काफी अंतर पैदा करेगा। इसलिए, आमतौर पर कैलोरी की कमी धीरे-धीरे तब तक की जाएगी जब तक कि यह कैलोरी की जरूरत को पूरा न कर दे जो आदर्श शरीर के वजन से मेल खाता हो।

चिकित्सा के दौरान छंटनी की जाने वाली कैलोरी यह आहार 500-100 कैलोरी के बीच किया जाता है। इस आहार चिकित्सा को कम कैलोरी वाला आहार कहा जाता है जो मोटापे या मोटापे को दूर करने के लिए पर्याप्त विश्वसनीय है।

मोटापे को दूर करने के लिए सही खाद्य सामग्री का चयन

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के सेवन के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थों का चुनाव करें जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट हों जो फाइबर से भरे हुए हों जैसे कि जई, गेहूं से पास्ता, ब्राउन राइस, क्विनोआ, पूरी गेहूं की रोटी और आलू। ऐसे कार्बोहाइड्रेट चुनने से बचें, जिनमें सरल शर्करा होती है।

मत भूलना, सब्जियां और फल मोटे लोगों के लिए भोजन का सबसे महत्वपूर्ण घटक हैं। कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा के रूप में रखने के अलावा, सब्जियों और फलों में फाइबर भी होता है जिसकी शरीर को जरूरत होती है।

प्रोटीन

2 प्रकार के प्रोटीन होते हैं जिनका सेवन किया जा सकता है, वनस्पति प्रोटीन, और पशु प्रोटीन। वेजिटेबल प्रोटीन जैसे टोफू और टेम्पेह जो आपको अक्सर मिलते हैं। पशु प्रोटीन के लिए, प्रोटीन का प्रकार चुनें जो वसा में कम हो, जैसे मछली और चिकन बिना त्वचा के।

रेड मीट का सेवन कम करें। पशु सराय, और भोजन के स्रोत जिसमें तले-भुने हुए प्रोटीन होते हैं।

वसा

वसा के स्रोत आमतौर पर विभिन्न प्रकार के तेल से प्राप्त होते हैं। इसलिए, जैतून का तेल, कैनोला तेल, और एवोकैडो तेल जैसे स्वस्थ तेलों के प्रकार चुनें।

तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि इनमें ट्रांस वसा और उच्च संतृप्त वसा होती है जो शरीर में वसा जमा को जोड़ सकती है।

एक दिन में अच्छे खाने के नियम क्या हैं?

एक आहार के साथ मोटापा पर काबू पाने का मतलब यह नहीं है कि दिन में केवल एक बार खाना खाएं या पूरे दिन भी न खाएं। बेशक ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए शरीर को अभी भी भोजन की आवश्यकता होती है। तो, आप अभी भी एक दिन में तीन बार खा सकते हैं, यहां तक ​​कि दिन में दो अंतराल के साथ।

उदाहरण के लिए, आप 7 बजे नाश्ता कर सकते हैं, फिर सुबह 10 बजे के आसपास भोजन करना जारी रख सकते हैं, फिर दोपहर 12 बजे भोजन करेंगे, फिर दोपहर 4 बजे के आसपास बारी-बारी से भोजन करेंगे, और रात में 6 या 7 बजे रात का भोजन करेंगे।

यहां उन लोगों के लिए सही मेनू का एक उदाहरण है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

नाश्ता कर लो

• चावल जो लगभग। कप स्टार फल है
• 1 अंडा पकाया हुआ तले हुए
• 1 कटोरी साफ सब्जियां। गाजर के गिलास युक्त साफ़ सब्जियाँ (बिना नारियल की सब्जियाँ) जिन्हें टुकड़ों में काट दिया गया है, और कटे हुए फलियों का कप है
• पपीते का 1 टुकड़ा लगभग 55 ग्राम।

सुबह का अंतराल

• 200 मिलीलीटर स्किम दूध का 1 कप
• खरबूजे का 1 टुकड़ा लगभग 55 ग्राम

लंच

• Glass एक स्टार फ्रूट ग्लास या 2 सेंटींग में चावल चावल कुकर लगभग 100 ग्राम चावल।
• वनस्पति प्रोटीन के स्रोत के रूप में सौतेले 2 मध्यम आकार के टेम्पेह के छोटे बक्से काट लें, फिर थोड़ा तेल (eas चम्मच) के साथ सौते करें, और सोया सॉस जोड़ें।
• 1 कटोरी वेजिटेबल चिकन सूप। वेजिटेबल सूप में लगभग 25 ग्राम चिकन ब्रेस्ट मीट, 1/2 कप गाजर के टुकड़े, cab कप सफेद गोभी के टुकड़े, और। कांच के टुकड़े होते हैं।

दोपहर का अंतराल

• 200 मिलीलीटर स्किम्ड दूध का 1 कप
• 1 सेब

डिनर

• Glass एक स्टार फ्रूट ग्लास या 2 सेंटींग में चावल चावल कुकर लगभग 100 ग्राम चावल।
• स्टू पकाया मांस का 1 टुकड़ा
• कैपके का 1 भाग। कैपके में विभिन्न प्रकार की सब्जियां होती हैं जिन्हें of कप गाजर, i कप सरसों, if कप फूलगोभी और 1 मीटबॉल की तरह काटा जाता है।
• 1 ताजे नारंगी फल

जब तक आप अपना वजन कम नहीं करते हैं, तब तक आपको आहार पर कैसे जाना है?

यह समय एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है। क्योंकि, यह इस बात पर निर्भर करता है कि जब आप मोटे होते हैं तो आपका वजन कितना बड़ा होता है। यदि आदर्श शरीर के वजन और आपके वर्तमान वजन के बीच की दूरी दूर है, तो शायद जरूरत का समय भी लंबा होगा।

यह उस जीवन शैली पर भी निर्भर करता है जो जीवित है और हर दिन शारीरिक गतिविधि की जाती है। लेकिन क्या स्पष्ट है, एक सप्ताह में सामान्य वजन घटाने लगभग 0.5 - 1 किलो है। यदि वजन अचानक नाटकीय रूप से गिरता है, तो कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं जो अनुभव की जा रही हैं।

मोटापा दूर करने का एक और तरीका

खाने की व्यवस्था के अलावा, एक वजन घटाने कार्यक्रम में शारीरिक गतिविधि को विनियमित करना भी शामिल है। व्यायाम का प्रकार चुनें जो एरोबिक और खेल अभ्यासों के संयोजन द्वारा किया जाता है जो मांसपेशियों की ताकत को प्रशिक्षित करते हैं। इसके अलावा, कुछ लोगों को बेहतर जीवनशैली को बेहतर बनाने के लिए व्यवहार चिकित्सा की भी आवश्यकता होती है।

कुछ मामलों में मोटापे पर काबू पाने के लिए दवा या सर्जरी की आवश्यकता होती है। फिर भी, मोटापे के सभी मामलों में तुरंत इन दो विकल्पों के साथ हस्तक्षेप नहीं किया जाएगा। यह मोटापे की गंभीरता और इस मोटापे की स्थिति के कारण उत्पन्न जटिलताओं की स्थिति के लिए समायोजित किया गया है।