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पुरुषों में महिलाओं से अलग पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं, और नीचे हमने आपके लिए उन लोगों के लिए चरण-दर-चरण विवरण संक्षेप में प्रस्तुत किया है जो बेहतर स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ आहार की योजना बना रहे हैं। हालांकि यह कैलोरी और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए बहुत लुभावना है, अंत में यह आदत आपके लिए मुश्किल हो जाएगी।
से स्वस्थ भोजन गाइड एन एच एस इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह निर्धारित करने के लिए कि हमें किस प्रकार के भोजन का उपभोग करना चाहिए और कितना भाग खाना चाहिए। लेकिन यह सब नहीं है। इस लेख को पढ़ना जारी रखें और अपने स्वस्थ आहार की योजना अभी से शुरू करें।
वयस्क पुरुषों की अनुशंसित पोषण संबंधी आवश्यकताएं
पुरुषों को प्रति दिन तीन मुख्य भोजन और तीन स्वस्थ स्नैक्स खाने चाहिए। अपने वजन को कम करने या बनाए रखने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कैलोरी को ट्रैक करने की भी ज़रूरत है कि आप एक दिन में जितनी ऊर्जा अवशोषित करते हैं उससे अधिक ऊर्जा जलाएं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, से उद्धृत रोज स्वास्थ्य:
- 19 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों को अधिकतम दैनिक कैलोरी की मात्रा 2,400 तक सीमित करनी चाहिए, अगर निष्क्रिय, 2,600 अगर कुछ सक्रिय है, और 3,000 बहुत सक्रिय है तो।
- 31 से 50 वर्ष के बीच के पुरुषों को दैनिक कैलोरी की मात्रा को अधिकतम 2,200 कैलोरी तक सीमित करना चाहिए यदि यह निष्क्रिय है, 2,400 यदि कुछ सक्रिय है, और 2,800 यदि यह बहुत सक्रिय है।
- पुरुष 51 और अधिक दैनिक कैलोरी सेवन को 2,000 तक सीमित करना चाहिए यदि निष्क्रिय, 2,200 यदि पर्याप्त सक्रिय है, और 2,400 यदि बहुत सक्रिय है।
पुरुषों के लिए स्वस्थ भोजन का हिस्सा
एक बड़े आदमी के रूप में आपके शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक और कुंजी है सही भाग में भोजन करना। सामान्य गाइड के रूप में नीचे दी गई एकल माप सूची (प्रति 1 भाग) का उपयोग करें:
- ताजा सब्जियों या फलों का 1 कप
- 1/2 कप स्टार्च वाली सब्जियां या सूखे बीन्स
- सादी रोटी की 1 शीट
- 1 कप सूखा अनाज या 1/2 कप पका अनाज (दलिया)
- 1/3 कप चावल या पास्ता
- कम वसा वाले दूध का 1 कप
- दुबले लाल मांस, चिकन या मछली के 3 औंस
नोट: 1 कप = 1 टेनिस बॉल, और 3 औंस = ताश खेलने का एक डेक
लेकिन यह आपसे कैसे संबंधित है? आपके लिए सही भाग खोजने के लिए प्रेसिजन न्यूट्रिशन से एक गाइड के साथ अपने हिस्से को संशोधित करें।
- कार्बोहाइड्रेट (अनाज, चावल, पास्ता, कंद) = दो हाथ
- प्रोटीन (मांस / चिकन / मछली / वैकल्पिक मांस) = आपके हाथ की दो हथेलियाँ
- सब्जियाँ = आपकी दो मुट्ठी
- दिलकश स्नैक्स (पॉपकॉर्न / चिप्स / विकल्प) = आपके दो कप
- केक और रोटी = आपकी 2 उंगलियाँ
- वसा (मक्खन, मार्जरीन / मक्खन, और जैम) = आपके अंगूठे से दोगुना
ऊपर दिए गए गाइड से 3-4 भोजन आपको प्रति दिन 2,500 - 3,000 कैलोरी प्रदान करेगा।
सामान्य तौर पर, प्रति दिन लगभग 2,500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यदि आप प्रति दिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करते हैं, तो आप 1,800 कैलोरी के दैनिक सेवन के साथ प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलोग्राम के बीच वजन कम कर सकते हैं।
वयस्क पुरुषों के लिए स्वस्थ नाश्ता
अपने नाश्ते में प्रोटीन जोड़ना अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एक बढ़िया विचार है। यदि आप सुबह के खेल के प्रति उत्साही हैं, तो उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता मांसपेशियों की रिकवरी और मरम्मत को प्रोत्साहित करने में मदद करता है। अंडे आदर्श विकल्प हैं क्योंकि वे प्रोटीन और अच्छे वसा का एक अच्छा संतुलन प्रदान करते हैं, अन्य विकल्पों में दुबला मांस के स्लाइस, मछली (सामन, कॉड, हैडॉक, मछली से सटे), साथ ही कम वसा वाले दूध उत्पाद शामिल हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थ गैस्ट्रिक खाली करने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अधिक समय तक संतृप्त रह सकते हैं ताकि आप पूरे दिन में कम कैलोरी खा सकें।
अपने टोस्ट को कटा हुआ स्मोक्ड सामन, दुबला लाल मांस, तले हुए अंडे, या एवोकैडो स्लाइस के साथ कवर करें। यदि आपकी सुबह थोड़ी अधिक मुक्त होती है, तो सब्जी भरने, या एक कटोरी ग्रेनोला अनाज और स्किम मिल्क का आनंद लें। अपने अनाज में फल के टुकड़े जोड़ें या उन्हें अलग से लें। आप नाश्ते के लिए एक दोस्त के रूप में कॉफी या चाय पी सकते हैं (वैकल्पिक - कॉफी पीने के लिए अनुशंसित सबसे अच्छा समय 9 बजे से ऊपर है)।
ब्रेक से पहले दोपहर तक, कम वसा वाले क्रीम पनीर के प्रसार के साथ बैगेल सैंडविच का एक टुकड़ा, मूंगफली का मक्खन और केले के स्लाइस के प्रसार के साथ ताजा बिस्कुट, या फ्रूट टॉपिंग और शहद के साथ ग्रीक कम वसा वाले दही का एक कप।
दोपहर का भोजन वयस्क पुरुषों के लिए आदर्श है
प्रोटीन और स्टार्च काबोहाइड्रेट के मिश्रण के साथ रामू लंच मेनू। खाली कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ केवल आपके शरीर को एक अस्थायी ऊर्जा की आपूर्ति के साथ आपूर्ति करेंगे, इसलिए आप दोपहर में अधिक सुस्त होते हैं जब आपका शरीर ऊर्जा खो देता है। कुंजी, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनें जो रक्त शर्करा संतुलन का समर्थन करते हैं। यानी ताज़ी रोटी या चावल के पहाड़ से दूर! अपने नसी पदांग के एक हिस्से को साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों के साथ विनिमय करें जो फाइबर में उच्च हैं, जो आपको लंबे समय तक भरने में मदद करेगा और दोपहर में स्नैकिंग की आवृत्ति को कम करेगा - दोपहर में "विफल फोकस" घटना को जीतने का एक शक्तिशाली तरीका।
कटे हुए गोमांस, सामन, टूना, टर्की, या चिकन स्तन के साथ लेपित एक गेहूं की रोटी सैंडविच चुनें, साथ में ताजा सलाद का कटोरा या कबाब का एक स्वस्थ संस्करण आज़माएं: गीले बीफ़ के साथ गीले टॉर्टिला की एक शीट में भरें या ककड़ी स्लाइस, टमाटर के साथ चिकन स्लाइस और साल्सा या गुआकामोल सॉस। चिकन या मछली और कुछ सब्जियों के साथ ब्राउन चावल चुनें। एक गिलास असली फलों का रस (बिना चीनी और दूध के) पिएं। सोडा या शुगर कॉफी या क्रीम से बचें।
स्नैक्स के लिए, आप मिश्रित नट और बीज, दिलकश पॉपकॉर्न, या सूखे फल (किशमिश, सुल्तान) का एक कटोरा चुन सकते हैं; एक केला या सेब के स्लाइस और पीनट बटर; या प्रोटीन अपने पसंदीदा फल के साथ मिलाता है।
डिनर वयस्क पुरुषों के लिए भर रहा है
आम धारणा के विपरीत, रात में कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित न करें। लेकिन आपको भी स्मार्ट होना है, जो आपके लिए अच्छा है उसे चुनें। टमाटर की चटनी के साथ ब्राउन राइस या साबुत गेहूं के पास्ता में से एक को खाएं - टमाटर लाइकोपीन से भरपूर होता है जो प्रोस्टेट, फेफड़े और पेट के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। ये खाद्य पदार्थ वसा में कम, फाइबर में उच्च, आपके दैनिक कार्बोहाइड्रेट की जरूरत के लिए पर्याप्त हैं, जबकि रात में आराम करने के लिए आपके शरीर को तैयार करते हैं।
सेल विकास और मरम्मत के लिए शरीर को आवश्यक वसा के साथ उन्हें मिलाएं। आप वसायुक्त मछली से आवश्यक वसा प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, सेम में भी। लगभग हर दिन अपने खाने के लिए मुख्य मेनू के रूप में सफेद मांस (चिकन, टर्की, मछली) खाने की कोशिश करें (सप्ताह में दो बार मछली खाएं)। रेड मीट खाना ठीक है, लेकिन हफ्ते में एक बार से ज्यादा नहीं।
विभिन्न रंगों के साथ अपनी आधी थाली भरें - सब्जियों की पसंद का आनंद लें जो कैनोला तेल ड्रेसिंग या जैतून के तेल के साथ सलाद / स्टीम्ड / सेटअप में बनाई जाती हैं, प्रोटीन (मांस या पागल) का विकल्प जोड़ें; ब्राउन राइस, क्विनोआ या पूरे-गेहूं पास्ता की एक सर्विंग के साथ।
अपने डिनर साथी के रूप में गर्म पानी या चाय प्रदान करें। सोते समय, यह नाश्ते के लिए चोट नहीं करता है। नट्स या फलों के साथ टॉपिंग, या एक के साथ आधा कप वसा रहित दही चुनें स्कूप कम वसा वाली आइसक्रीम।
स्वस्थ आहार की योजना बनाने का मतलब उबाऊ नहीं है
एक स्वस्थ आहार की योजना बनाना आपके जीवन को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने का केवल एक तरीका है। उत्कृष्ट स्थिति में या नहीं, आपको लगभग निश्चित रूप से स्वास्थ्य समस्याएं और चिंताएं होंगी।
स्वस्थ रहने के लिए और अपने शरीर को अपनी सबसे अच्छी स्थिति में रखने के लिए, आपको बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां खाना शुरू करना चाहिए, और इसे लगातार करना चाहिए। यह सटीक विज्ञान नहीं है, यह सिर्फ आपके खाने की आदतों को बदलने के बारे में है ताकि आप भूख लगने पर आलू के चिप्स, चॉकलेट, या अन्य 'खाली' स्नैक्स पर स्विच न करें।
हालांकि, स्वस्थ आहार का मतलब यह नहीं है कि आप पसंदीदा खाद्य पदार्थों के साथ खुद को खराब नहीं कर सकते। एक बार जब आप चार हफ्तों के लिए कठोर योजना बनाने के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो एक सप्ताह में "दिन की छुट्टी" शुरू करें - चाहे वह शनिवार की रात हो जब अपने साथी के साथ रात का खाना हो या सप्ताह के मध्य में काम के तनाव से एक मजेदार बच के रूप में। यदि आप छह दिन स्वस्थ (या कुछ हफ्तों में पांच) खाने में बिताते हैं, तो अपने आप को पिज्जा पैन, फास्ट फूड फ्राइड चिकन, या बर्गर और फ्राइज़ के साथ लाड़ करना एक बड़ी समस्या नहीं है। लेकिन फिर भी, सबसे महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण: जितना संभव हो उतना मीठा पेय से बचें।
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