अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: हमारे शरीर के लिए जरूरी होता है कितना आयरन
- किशोर लड़कियों के लिए लोहा इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
- युवा महिलाओं के लिए लोहे की कितनी जरूरत है?
- मुझे लोहा कहां मिलेगा?
मेडिकल वीडियो: हमारे शरीर के लिए जरूरी होता है कितना आयरन
आयरन चयापचय में शामिल विभिन्न प्रोटीनों और एंजाइमों के आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है, जैसे कि ऑक्सीजन परिवहन, ऊर्जा चयापचय, एंटीऑक्सिडेंट फ़ंक्शन और डीएनए संश्लेषण। शरीर में लोहे की जरूरतों को पूरा करने से स्कूल और खेलों में उपलब्धि में सुधार हो सकता है।
किशोरावस्था बच्चों से वयस्कों तक संक्रमण का एक समय है जहां शरीर के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता बढ़ जाती है। इस अवधि के दौरान बढ़ती पोषण संबंधी जरूरतों में से एक आयरन है, खासकर युवा महिलाओं के लिए।
किशोर लड़कियों के लिए लोहा इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
युवा महिलाओं को हर महीने मासिक धर्म का अनुभव होता है, जिसका अर्थ है कि शरीर हर महीने मासिक धर्म के दौरान निकलने वाले रक्त के माध्यम से लोहे को खो देगा। यही कारण है कि किशोरों की तुलना में महिला किशोरों में लोहे की आवश्यकताएं अधिक होती हैं। मासिक धर्म के दौरान लोहे के नुकसान की भरपाई के लिए शरीर को उच्च लोहे की जरूरत होती है।
डब्ल्यूएचओ के अनुसार, किशोरियों को मासिक धर्म के कारण प्रति माह 12.5-15 मिलीग्राम प्रति माह या 0.4-0.5 मिलीग्राम लोहे की कमी होती है। इसलिए, पुरुष किशोरों की तुलना में महिला किशोरों में शरीर में लोहे का भंडार कम होता है। रक्त की मात्रा को बढ़ाने के लिए उच्च लोहे की जरूरत भी होती है क्योंकि कम उम्र में बहुत तेजी से विकास होता है।
मासिक धर्म के दौरान लोहे के नुकसान को बदलने के लिए, आपको बहुत सारे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो लोहे में उच्च हैं। यदि आपकी लोहे की ज़रूरतें पूरी नहीं होती हैं, तो आपको लोहे की कमी का अनुभव होने का खतरा है और लोहे की कमी से एनीमिया हो सकता है। आयरन की कमी से एनीमिया तब हो सकता है जब शरीर में आयरन का भंडार खत्म हो जाता है और भोजन से आयरन का अवशोषण कम से कम होता है, इसलिए शरीर कम लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण करता है। किशोरावस्था में एनीमिया शारीरिक और प्रतिरक्षा वृद्धि में हस्तक्षेप कर सकता है।
यह कोई आश्चर्य नहीं है कि कई युवा महिलाएं अपनी उच्च लोहे की आवश्यकताओं के कारण एनीमिया का अनुभव करती हैं और खराब खाने की आदतों द्वारा समर्थित होती हैं। इंडोनेशिया में 13-18 वर्ष की आयु के 22.7% किशोरों में एनीमिया का अनुभव होता है, जबकि पुरुष किशोरों के लिए यह 12.4% है, जो 2013 के बेसिक हेल्थ रिसर्च पर आधारित है।
युवा महिलाओं के लिए लोहे की कितनी जरूरत है?
महिला किशोरों के लिए लोहे की आवश्यकताएं पहले मासिक धर्म से पहले बढ़ गई हैं। यह पहली मासिक धर्म की घटना और अगली अवधि के लिए तैयारी के रूप में बढ़ जाती है। यह लोहे की आवश्यकता तब तक जारी रहती है जब तक युवा महिलाएं रजोनिवृत्ति की उम्र में प्रवेश नहीं करती हैं जहां मासिक धर्म नहीं होता है।
शरीर द्वारा आवश्यक लोहे की जरूरतों को पूरा करने के लिए, 2013 के पोषण पोषण दर (AKG) के माध्यम से स्वास्थ्य मंत्रालय लड़कियों को उनकी उम्र के अनुसार लोहे का सेवन करने की सलाह देता है, अर्थात्:
- आयु 10-12 वर्ष 20 मिलीग्राम / दिन है
- 13-15 वर्ष की आयु 26 मिलीग्राम / दिन है
- उम्र 16-18 साल 26 मिलीग्राम / दिन
मुझे लोहा कहां मिलेगा?
तेजी से विकास के कारण किशोर लोहे की जरूरत बढ़ जाती है। आयरन की कमी के कारण किशोर लड़कियों में एनीमिया का खतरा अधिक होता है, खासकर हेम आयरन के सेवन से। हीम प्रकार का लोहा क्या है?
आपको यह जानना आवश्यक है कि लोहे को अवशोषण तंत्र के अनुसार दो रूपों में विभाजित किया जाता है, अर्थात् लोहा, हीम और गैर-प्रकार। यह लोहा हीम प्रकार गैर-लौह प्रकार की तुलना में शरीर द्वारा अवशोषण में अधिक होता है। उदाहरण के लिए, मांस में हेम के प्रकार के पोषक तत्व होते हैं, औसत लोहा जो शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है वह 25% है।
हीम आयरन के खाद्य स्रोतों के उदाहरण:
- मांस
- मछली
- चिकन
गैर-पोषक तत्वों के खाद्य स्रोतों के उदाहरण:
- अंडा
- दूध और डेयरी उत्पाद, पनीर की तरह
- गेहूँ
- सेम
- पालक
- लाल सेम
- बादाम
- काजू
शरीर को इन खाद्य पदार्थों में लोहे को अधिकतम करने में मदद करने के लिए, हम इन युक्तियों का पालन करने की सलाह देते हैं:
- आयरन युक्त खाद्य स्रोतों को विटामिन सी के खाद्य स्रोतों के साथ खाया जाना चाहिए। शरीर द्वारा लोहे के अवशोषण को बढ़ाया जा सकता है, इसे हीम आयरन या विटामिन सी वाले खाद्य स्रोतों के साथ सेवन करके बढ़ाया जा सकता है। इसमें विटामिन सी, जैसे संतरे, स्ट्रॉबेरी, टमाटर और सब्जियां शामिल हैं पत्ती हरी।
- जिन खाद्य पदार्थों में हीम आयरन होता है अगर उन्हें नॉनहेम आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ खाया जाए तो यह शरीर में नॉनहेम आयरन के अवशोषण को बढ़ा सकता है। एक भोजन में हीम आयरन, नॉनहेम आयरन और विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपकी आयरन की जरूरतें प्रति दिन पूरी हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, मांस, पालक के साइड डिश के साथ चावल और नारंगी बर्फ पेय के साथ खाना।
- यदि आप कैल्शियम सप्लीमेंट लेते हैं, तो आपको एक बार में आयरन सप्लीमेंट लेने के साथ नहीं होना चाहिए क्योंकि आपका शरीर इन दोनों पोषक तत्वों को अलग-अलग सेवन करेगा तो बेहतर होगा।
- कॉफी, चाय और सोडा जैसे कैफीन युक्त पेय पीने के साथ-साथ आयरन या आयरन सप्लीमेंट के स्रोत खाने से बचें। कैफीन शरीर में लोहे के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है।
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