अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: जानिए बिना जिम जाए आप कैसे मसल्स बना सकते हैं | How to build muscles at home in hindi
- बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए कौन से मूवमेंट हो सकते हैं?
- बाइसेप्स के लिए व्यायाम का सेट
- ट्राइसेप्स मांसपेशी के लिए व्यायाम का सेट
मेडिकल वीडियो: जानिए बिना जिम जाए आप कैसे मसल्स बना सकते हैं | How to build muscles at home in hindi
मजबूत और मांसपेशियों वाले हथियार होना बहुत से लोगों का सपना होता है। मजबूत हाथ की मांसपेशियों को आपके लिए दैनिक गतिविधियों को करना आसान हो जाएगा - यहां तक कि सरल भी, जैसे कि उच्च शेल्फ पर वस्तुओं को पकड़ना, किराने का सामान ले जाना, बच्चे को ले जाना, या कपड़े की टोकरी ले जाना। मेंएक मजबूत और मांसपेशियों की बाहों के पीछे, यह पता चलता है कि हमारे शरीर में दो मांसपेशियों की भूमिका है, जैसे कि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। आप इसे कैसे प्रशिक्षित करते हैं?
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए कौन से मूवमेंट हो सकते हैं?
बाइसेप्स के लिए व्यायाम का सेट
क्लोज-ग्रिप चिन-अप
यह आंदोलन एक क्षैतिज लोहे को पकड़ने के आधार पर मुद्रा के साथ किया जाता है। दाएं और बाएं हाथ की दूरी लगभग 15 सेमी है। अपने हाथों को सीधा रखते हुए एक लटकी हुई गति बनाएं। सीधे आगे की ओर, फिर लोहे के ऊपर अपनी ठोड़ी को उठाने के लिए अपना हाथ खींचें। फिर इसे फिर से शुरुआती मुद्रा की तरह सीधा करें।
कुल उलटा पंक्ति
यह आंदोलन अभी भी लोहे का उपयोग करता है जो लटका देने के लिए क्षैतिज रूप से पार करता है। इस आंदोलन में पिछले आंदोलन से अंतर एक हैंडल के रूप में एक तौलिया का उपयोग करना था। हैंडल पर 2 तौलिये लटकाएं, फिर दाहिने और बाएं हाथ को तौलिया लटकाए और हाथों को सीधा रखें। जब आप निर्भर होने के लिए तैयार होते हैं, तब तौलिया को एक साथ खींचें जब तक कि आपके हाथ नीचे की तस्वीर की तरह न झुकें। हाथ झुकने के बाद, तौलिया पर लटक कर सीधे हाथ को अपनी मूल स्थिति में लौटाएँ।
डंबल बाइसेप्स कर्ल
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। डम्बल को पकड़े हुए अपने हाथों को नीचे की ओर रखें। फिर डंबल को ऊपर उठाकर अपने हाथों को मोड़ें। ऊपरी हाथ की स्थिति नहीं चलती है, केवल निचले हाथ की गति ऊपर की ओर बढ़ती है जब तक कि डम्बल आयोजित नहीं होता है कंधे के बराबर। फिर इसे फिर से धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस लाएं।
डंबल सिंगल-आर्म आइसोमेट्रिक कर्ल
अभी भी इस तकनीक पर डम्बल का उपयोग कर रहे हैं। पिछली तकनीक के विपरीत, अब हाथ एक-एक करके बारी-बारी से झुकते हैं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपने बाएं हाथ को 90 डिग्री कमर के समानांतर मोड़ें। दाहिने हाथ के लिए, अपने हाथों को नीचे सीधा करें, फिर अपने दाहिने हाथ को अपने कंधों को बाईं ओर 90 डिग्री पर स्थिति के साथ संरेखित करें। दाएं और बाएं हाथ को मोड़ें। याद रखें, अपने ऊपरी हाथ को न हिलाएं, केवल निचले हाथ को हिलाएं और अपनी कोहनी को मोड़ें।
डम्बल के साथ हैमर कर्ल
पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होने पर, शरीर की स्थिति सीधी खड़ी होती है। अपनी हथेलियों से अपनी जांघों के सामने एक डम्बल पकड़ें। सीधे हाथ की स्थिति। डंबल का ऊपर की ओर मूवमेंट कंधे के समानांतर होता है। कोहनी आगे नहीं बढ़ पाती है, शरीर के किनारे बने रहते हैं। केवल मुड़े, बिना स्थानांतरित किए। दाएं और बाएं हाथ के आंदोलनों को एक साथ या वैकल्पिक रूप से किया जा सकता है।
ट्राइसेप्स मांसपेशी के लिए व्यायाम का सेट
ट्राइसप डिप्स
इस आंदोलन को एक कुर्सी को छोड़कर किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। एक मजबूत कुर्सी पर बैठो। अपनी हथेलियों को अपनी कमर के दोनों तरफ रखें और नीचे दिखाए अनुसार अपने पैरों को सीधा करें।
फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करते हुए अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाएं, फिर अपने शरीर को वापस अपनी मूल स्थिति में उठाने के लिए अपने हाथों को धक्का देकर अपने शरीर को फिर से ऊपर उठाएं। यदि आप अभी भी ऐसा करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो आपके पैर आपके वजन का समर्थन करने में मदद करने के लिए झुक सकते हैं।
