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आप कार्डियो चाहते हैं, लेकिन यह एक दुविधा से टकराया है: आपको दौड़ना पसंद नहीं है। या साइकिल चलाना। या अण्डाकार का उपयोग करें। कोई समस्या नहीं।
कार्डियो आंदोलनों के इतने सारे विकल्पों के साथ, आप में से जो नहीं चुनते हैं, उन्हें बहुत सारी समस्याएं नहीं होंगी, जो एक प्रतिस्थापन कार्डियो व्यायाम को ढूंढने में समस्या होगी जो आपकी इच्छाओं के अनुरूप हो सकता है; आपको बस कुछ नए अभ्यास करने की कोशिश करनी है।
हमने 15 वैकल्पिक कार्डियो अभ्यासों को संकलित किया है, जिन्हें आप बिना मेल के तंग किए परेशान कर सकते हैं।
1. ऊपर और नीचे सीढ़ियाँ
चाहे वह आपके पार्क, कार्यालय या अपार्टमेंट बिल्डिंग में हो, हमें पूरा यकीन है कि आपके पास सीढ़ियाँ हैं। सीढ़ियाँ हृदय और फेफड़ों का व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है। आप तेजी से चढ़ सकते हैं, कूद सकते हैं (एक कदम निचोड़ सकते हैं), या बग़ल में (पार्श्व उच्च घुटने)। 1 सेट पूरा करने के लिए सीढ़ियों के ऊपर और नीचे 3 प्रतिनिधि करें।
रिपोर्ट के अनुसार अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज की प्रवक्ता जेसिका मैथ्यूज ने कहा, "जब सही तरीके से किया जाता है, तो सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना कार्डियो प्रशिक्षण को चुनौती दे सकता है और निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है।" निवारण, युक्ति: सुनिश्चित करें कि सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाते समय रेलिंग पर आराम न करें; यह आपके पैरों के वजन को कम करने में मदद करेगा, इस सरल कार्डियो के प्रभाव को कम करेगा।
2. कूदो
जंपिंग, कार्डियो एक्सरसाइज से बेहतर तरीके से पसीना बहाने का एक अच्छा तरीका है, शहर के पार्कों में जॉगिंग ट्रैक के आसपास दौड़ने के बिना, जो हमेशा उपयोगकर्ताओं के साथ भीड़ होती है। क्रॉस रस्सी के साथ क्लासिक रस्सी कूद आंदोलन को बदलें, जिससे आपको कूदते समय हाथों और पैरों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है। यहाँ गाइड है:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपने शरीर के किनारे तक फैलाएं
- अपने बाएँ हाथ के सामने अपने बाएँ और दाएँ पैर के ऊपर अपने दाहिने हाथ को पार करते हुए अपने शरीर को ऊपर फेंक दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए कूदो। विपरीत हाथ और पैर की स्थिति के साथ फिर से कूदें (अब बाएं हाथ को दाहिने हाथ से पार करते हैं; दाएं पैर के सामने बाएं पैर को पार करता है। यह 1 सेट के रूप में गिना जाता है।
- साइड सेट करना जारी रखें और 25 सेटों को दोहराएं।
- अपने कूदने की गति को बनाए रखना सुनिश्चित करें और जंप के बीच बहुत लंबे ब्रेक की अनुमति न दें
एक आसान विकल्प: एक छोटी छलांग (5 सेमी से अधिक कूदने की आवश्यकता नहीं) अपने पैर की उंगलियों को आराम करते हुए और अपने शरीर को अपने पैर की एड़ी के साथ ऊपर धकेलते हुए, जैसे आप रस्सी कूद रहे हैं।
3. बुर
वास्तव में आपके दिल तेजी से चलते हैं। इस संक्षिप्त ट्यूटोरियल की जाँच करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी हथेलियों को अपनी हथेली से आगे की ओर फैलाएं
- सांस लेते हुए अपने शरीर को जितना ऊपर उठा सकते हैं फेंक दें
- एक नियंत्रित तरीके से उतरा, स्थिति को आधा स्क्वाटटिंग में बदल दिया (भुजाओं को जमीन को सहारा देने के लिए सीधा फैला हुआ)
- अपना पैर सीधे पीछे धकेलें; अब तख़्त शरीर की स्थिति
- एक पुशअप करें, अपने कोहनी को ट्राइसेप्स के लिए अपने शरीर के करीब रखें
- अपने पैरों को सामने की ओर लौटाएं, अब फिर से स्क्वैट की स्थिति बनाएं और अपने आप को कूदने के लिए तैयार करें
- चक्र को दोहराते रहें जब तक कि आप बेरेप्स के 10-20 प्रतिनिधि पूरे नहीं कर लेते
4. सर्कल होप स्क्वाट
यह करें:
- शरीर के बाहर की ओर उंगलियों से थोड़ी दूरी पर खड़े हों
- छाती को फुलाकर, ऊपरी शरीर की स्थिति को स्क्वाट के लिए कम करें और भुजाओं को फैलाकर जमीन की सतह को स्पर्श करें
- नीचे कूदने के लिए तैयार होने के लिए शरीर को दबाएं, हवा में रहते हुए बाईं ओर 180 डिग्री तक घुमाएं; उसी समय, अपने हाथों को अपने शरीर के ऊपर दाएं से बाएं घुमाएं। एक स्क्वेटिंग स्थिति में धीरे-धीरे उतरा, दोनों हाथ सीधे जमीन पर आराम करते हुए
- हाथ की स्विंग स्थिति (अब बाएं से दाएं) को बदलकर दोहराएं। पक्षों को बदलते रहना जारी रखें, प्रति सेट 10 प्रतिनिधि के साथ 2-3 सेट।
5. तैरना
अपनी सामान्य शैली के साथ कुछ समय तैराकी राउंड करें। तैराकी एक ऐसा खेल है जिसमें पूरे शरीर की गति को अनगिनत लाभों के साथ शामिल किया जाता है, जिसमें साँस लेने के व्यायाम शामिल हैं जो अधिक कुशल हैं (फेफड़ों की क्षमता का अनुकूलन), मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन में वृद्धि, और हड्डियों के घनत्व में वृद्धि।
या, पानी में जॉगिंग करके कठिनाई के स्तर को संशोधित करें। एक्वा जॉगिंग शरीर की मांसपेशियों और जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना एक अद्भुत हृदय और फेफड़ों का व्यायाम है, इस प्रकार जमीन पर चलने से एक ही चोट के जोखिम के बिना एक ही कार्डियो लाभ प्रदान करता है।
6. स्केटर्स
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और थोड़ा मुड़े। अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर कूदें, अपने दाहिने पैर की एड़ी पर हल्के से जमीन करें और अपने दाहिने पैर के पीछे अपने बाएं पैर को स्विंग करें। यदि आप इसे करने में सक्षम हैं तो अपने बाएं पैर पर वजन न डालें। तुरंत बाएं पैर के साथ बाईं ओर कूदें, जो दाहिने पैर को बाएं पैर के पीछे "खींचें" करने की अनुमति देता है। 30 से 60 सेकंड के लिए बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।
7. माउंटेन क्लाइंबर ट्विस्ट
पेट की मांसपेशियों को कसने के दौरान ऊँची तख़्त स्थिति से शुरू करते हुए (पैर ज़मीन के ऊपर सीधे फैलाए जाते हैं, ज़मीन पर आराम करने वाले दोनों हाथ भी सीधे होते हैं)। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे दाईं कोहनी तक शरीर (दौड़ने की तरह पैर की स्थिति) में दाईं ओर क्रॉस करें। फिर स्थिति बदलें, अपने दाहिने घुटने को शरीर में बाईं ओर पार करें।
30 से 60 सेकंड के लिए कूल्हों को ऊपर उठाए बिना वैकल्पिक रूप से जितनी जल्दी हो सके प्रदर्शन करें। आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए सुझाव: "दौड़ना" सामने के घुटने को पार करने के बजाय छाती की ओर जाता है।
8. जोग बैक के साथ लॉन्ग जंप
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और थोड़ा मुड़े। अपनी बाहों को पीछे घुमाएं और थोड़ा गहरा झुकें, फिर अपने दोनों पैरों के साथ जहां तक संभव हो कूदें, अपनी एड़ी पर धीरे से उतरते हुए अपनी बाजुओं को आगे की ओर झुकाएं। अब, पीछे की ओर जॉगिंग करें जितनी जल्दी हो सके प्रारंभिक स्थिति में जाएं और दोहराएं। इसे 30 से 60 सेकंड तक करते रहें।
9. कूदते हुए फेफड़े
आपकी छाती और ठुड्डी उभरी हुई और पेट की मांसपेशियाँ टाइट होने के साथ, अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएँ। ऊपरी शरीर को सीधे नीचे विसर्जित करें ताकि आपके दाहिने सामने के घुटने आपके जूते के ऊपर संरेखित हो और आपका बायाँ घुटना फर्श में हवा में "तैर" रहा हो; अब प्रत्येक घुटने की स्थिति 90 डिग्री पर मुड़ी हुई है। अब कूदो, कूद के बीच में पैर को बदलो ताकि आप अपने दाहिने पैर के सामने अपने बाएं पैर के साथ उतरें और तुरंत अपने शरीर को प्रारंभिक चंद्र स्थिति में वापस लाएं। इसे 30 से 60 सेकंड तक करते रहें।
10. इन्चवर्म
पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग और पेट की मांसपेशियों के साथ खड़े रहें। कमर से नीचे झुकें, और हाथों को आगे बढ़ाएं। अपने पैरों को सीधा रखें। जब आप एक उच्च तख़्त स्थिति में पहुँचते हैं, तो अपने पैरों को जल्दी से अपने पैरों की ओर ले जाएँ और खड़े हो जाएँ। इसे 30 से 60 सेकंड तक करते रहें।
तख़्त स्थिति में रहते हुए पुशअप करते हुए तीव्रता बढ़ाएँ।
11. प्लांक-टू-नी टैप
अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति से, अपनी पीठ को कम करें और अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाते हुए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं (यदि आप बहुत लचीले हैं, तो बाएं पैर की एड़ी)। प्रारंभिक उच्च तख़्त स्थिति पर लौटें और दाएं पैर की पिंडली को छूने के लिए बाएं हाथ को दोहराएं। 30-60 सेकंड के लिए एकदम सही तख़्त स्थिति को बनाए रखते हुए, जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी लेना जारी रखें।
12. रनर स्किप
आपकी छाती और ठुड्डी उभरी हुई और पेट की मांसपेशियाँ टाइट होने के साथ, अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएँ। ऊपरी शरीर को सीधे नीचे विसर्जित करें ताकि आपके दाहिने मोर्चे का घुटना आपके जूते के शीर्ष पर (90 डिग्री के बराबर) सही हो और अपने बाएं घुटने को वापस "अस्थायी" हवा में फैलाएं जो लगभग फर्श को छू रहा हो। संतुलन के लिए फर्श को छूने के लिए अपनी उंगलियों को रखें। एक चिकनी गति में, अपने बाएं पैर को आगे की तरफ उठाएं और जब आप अपने दाहिने पैर पर आराम कर रहे हों, तो अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और अपने सीने की तरफ और अपने दाहिने पैर पर कूदें। अपने दाहिने पैर के साथ लैंडिंग और तुरंत अपने बाएं पैर को शुरू करने की स्थिति में लौटने के लिए। 30 सेकंड के लिए एक तरफ दोहराएं, फिर पैर की स्थिति को बदलें और शेष 30 सेकंड को पूरा करें।
13. फास्ट फीट शफल
अपने पैरों को अपने कूल्हों से अधिक खोलें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। 4 चरणों में पैर को दाईं ओर खींचें (या आपके पास जितनी जगह है), फिर इसे विपरीत दिशा में वापस खींचें। अपने शरीर को कम रखें और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना तेजी से इस व्यायाम से बाहर निकालें।
14. टक जम्प
अपने घुटनों के बल थोड़ा झुकें और खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं और अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने सीधा फैलाएं। जब आप फर्श पर हल्के से बैठें तो अपनी भुजाएँ नीचे करें। इसे 30 से 60 सेकंड तक करते रहें।
15. कदम बढ़ाओ
इस आंदोलन को शुरू करने से पहले आपको एक कुर्सी या बेंच की आवश्यकता होती है। अपने दाहिने पैर को बेंच पर रखें और, अपने नितंबों का उपयोग करके, अपने शरीर को ऊपर धकेलें ताकि आपके पैर सीधे हों और आपका बायां पैर जमीन से उठा हुआ हो। बाएं पैर को जमीन पर और फिर दाएं पैर को ऊपर ले जाने की अनुमति देते हुए धीरे-धीरे शरीर को नीचे लाएं। दोहराएं, केवल दाएं नितंब की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें (बाएं पैर के साथ धक्का न दें)। इसे 30 से 60 सेकंड तक करते रहें।
यहाँ कैसे अपने कार्डियो प्रशिक्षण शुरू करने के लिए है:
1. उपरोक्त विकल्पों की सूची से 4-5 अभ्यास चुनें
2. कम तीव्रता में 1-2 मिनट के लिए पहला व्यायाम करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें, और अगले व्यायाम में बदलें
3. प्रत्येक मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए, अगले व्यायाम के लिए अपने व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएँ। अभ्यास के प्रत्येक सेट के लिए निम्न से उच्च तीव्रता में बदलें
4. जब आप अपनी पसंद के 4-5 अभ्यासों की एक श्रृंखला पूरी करते हैं, तो इसे एक दौर कहा जाता है। राउंड के बीच 1 मिनट आराम करके एक चक्र पूरा करने के लिए शुरुआत में 3-5 राउंड के लिए दोहराएं। (तैराकी को छोड़कर। आप एक कार्डियो चक्र कर सकते हैं जिसमें केवल एक बार व्यायाम करने के लिए कई बार तैरना शामिल होता है)
यह गहन व्यायाम एक चक्र के लिए 700 कैलोरी तक जलाने में प्रभावी है। क्या अधिक है, आप इन सभी अभ्यासों को कभी भी और कहीं भी कर सकते हैं।
मौके पर हैप्पी कार्डियो!
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