अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: घर में Treadmill क्यों ज़रूरी है ? Why Treadmill should be at home?
- ट्रेडमिल का उपयोग करने के विभिन्न तरीके ताकि आपका व्यायाम सत्र अधिक प्रभावी हो जाए
- 1. इनलाइन मोड फीचर के साथ ऊपर की ओर दौड़ें
- 2. दौड़ने की गति बदलें
- 3. दीर्घकालीन रन
- 4. हाथ पकड़ कर न चलाएं
- 5. एक फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करें
- 6. गर्म और ठंडा करने के लिए मत भूलना
मेडिकल वीडियो: घर में Treadmill क्यों ज़रूरी है ? Why Treadmill should be at home?
ट्रेडमिल जिम कार्यकर्ताओं के लिए पसंदीदा उपकरण है क्योंकि इसका उपयोग करने का आसान तरीका है। घर में आपका अपना ट्रेडमिल भी हो सकता है। लेकिन अगर कालीन पर चलने वाले सत्र के घंटे आपके ट्रेडमिल पर अभी तक नहीं आए हैं, तो यह हो सकता है क्योंकि आप अपने ट्रेडमिल का उपयोग करने के तरीके का अनुकूलन नहीं करते हैं। हाँ, डब्ल्यूहालाँकि पहियों पर दौड़ना आसानी से चलता है, फिर भी कई चीजें हैं जिन्हें अधिकतम परिणामों के लिए माना जाना चाहिए। बेहतर ट्रेडमिल का उपयोग करने के बारे में कुछ सुझाव निम्नलिखित हैं ताकि आपका खेल प्रयास व्यर्थ न हो।
ट्रेडमिल का उपयोग करने के विभिन्न तरीके ताकि आपका व्यायाम सत्र अधिक प्रभावी हो जाए
1. इनलाइन मोड फीचर के साथ ऊपर की ओर दौड़ें
चढने पर जलने वाली कैलोरी निश्चित रूप से फ्लैट ट्रैक पर चलने या दौड़ने से अलग होगी। लेकिन अगर आप एक शुरुआती हैं, तो इस विधा का उपयोग करके उत्साहित न हों।
सप्ताह में दो से तीन दिन 15-30 मिनट तक ट्रेडमिल पर टहलना या जॉगिंग करके धीरे-धीरे शुरुआत करें। यदि आप इस दिनचर्या के साथ सहज हैं, तो झुकाव पर पर्ची चलाएं। कम से कम आपको एक सप्ताह में अपने ट्रेडमिल का एक रन ऊपर की ओर चलाकर बनाना होगा।
वर्तमान में, कई नए ट्रेडमिल मशीनों में इनलाइन मोड फीचर हैं। इनलाइन मोड आपको चढ़ाई करने के लिए ट्रेडमिल के प्रक्षेपवक्र को बदलने की अनुमति देता है। आप इस सुविधा का उपयोग कर सकते हैं और इनलाइन का ग्रेड 1% से 2% कर सकते हैं। आप मैन्युअल रूप से ट्रेडमिल झुकाव को भी समायोजित कर सकते हैं। फिर, व्यायाम के दौरान चलने या सामान्य चलने की गति बनाए रखने की कोशिश करें। ट्रेडमिल पर 20 से 30 मिनट तक जारी रखें।
2. दौड़ने की गति बदलें
यदि इस समय आप बिना किसी भिन्नता के केवल औसत गति के साथ दौड़ रहे हैं, तो अपने ट्रेडमिल रनिंग सत्र को इंटरवल टाइप रन के साथ मिलाएं। इंटरवल रनिंग धीरे-धीरे (आपकी सामान्य गति) दौड़ने और तेज दौड़ने का एक संयोजन है (उतनी ही तेजी से आप एक निश्चित अवधि में कर सकते हैं), इसे रिकवरी रन (छोटी और कम गति से चलने) के साथ जोड़कर।
आपकी आवश्यकताओं के आधार पर अंतराल रन कम या लंबे हो सकते हैं। अपने चलने के प्रदर्शन और समग्र धीरज को सुधारने के लिए अंतराल चलाएं। अधिकांश ट्रेडमिल में ऐसे विकल्प होते हैं जिनमें अंतराल प्रशिक्षण शामिल होता है, या आप उन्हें स्वयं बना सकते हैं। दस मिनट के लिए वार्म-अप चलाने के बाद, 30 से 60 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके चलाएं। 60 से 90 सेकंड की वसूली के बाद, अंतराल को फिर से दोहराएं। इस अंतराल रन का अभ्यास करने के लिए एक सप्ताह में एक रन सत्र सेट करें। सभी अभ्यास 30 से 45 मिनट के बीच होना चाहिए, जिसमें 10 मिनट के लिए हीटिंग और कूलिंग शामिल है।
3. दीर्घकालीन रन
जैसा कि नाम से पता चलता है, दीर्घकालिक चलने में लंबा समय लगना चाहिए, कम से कम यह इतना लंबा होना चाहिए जिससे आपको थकान महसूस हो। लंबे समय तक चलने का उद्देश्य आपके धीरज का निर्माण करना है। दौड़ की दूरी आपकी स्थिति पर निर्भर करेगी और धीरज बढ़ाने के अनुसार बदल सकती है।
सप्ताह में एक बार एक लंबे समय तक चलने वाला सत्र जोड़ें जो आपकी सामान्य दिनचर्या से लगभग दोगुना हो। दौड़ने की गति निश्चित रूप से धीमी होगी, लेकिन सत्र समाप्त होने तक दौड़ते रहें।
4. हाथ पकड़ कर न चलाएं
कुछ लोग सोचते हैं कि दौड़ते समय रेलिंग पकड़ना एक ट्रेडमिल का उपयोग करने का सही तरीका है। यह सच नहीं है। हैंड्रिल केवल ट्रेडमिल के अंदर और बाहर सुरक्षित रूप से लाने में आपकी मदद करने के लिए उपलब्ध हैं। ट्रेडमिल पर दौड़ते समय, अपने ऊपरी शरीर के आकार को 90 डिग्री के कोण पर अपनी बांह को पकड़कर सही चल रहे मुद्रा के अनुसार, जैसे कि आप सड़क पर दौड़ रहे थे।
यह भी सुनिश्चित करें कि आपका शरीर लंबवत है। आगे झुकने की जरूरत नहीं है क्योंकि ट्रेडमिल आपके पैर को पीछे खींच लेगा। बेल्ट द्वारा स्थानांतरित किए जाने से पहले आपको कालीन से पैर खींचने की जरूरत है। यदि आप बहुत अधिक दुबले हैं, तो आपको गर्दन और पीठ में दर्द हो सकता है।
5. एक फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करें
एफफिटनेस ट्रैकर में प्रोग्राम किए गए हार्ट बीट मॉनिटर आपको अपने हृदय गति में बदलाव की निगरानी करने की अनुमति देता है। हालांकि, कुछ नवीनतम ट्रेडमिलों में पहले से ही मशीन पर एक प्रोग्राम्ड हार्ट रेट मॉनिटर होता है। यदि यह आपकी ट्रेडमिल मशीन है, तो हमेशा मॉनिटर स्क्रीन पर छपे नंबरों पर ध्यान दें। यदि आपकी हृदय गति को बढ़ावा नहीं दिया गया है, तो आप गति को बढ़ाकर और इनलाइन मोड (लेकिन ढलान 7% से अधिक नहीं होनी चाहिए) को थकान और चोट से बचाने के लिए गति बढ़ाकर तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
यदि कोई संकेतक नहीं है, तो आप अपने वर्तमान उम्र के फॉर्मूले के साथ अधिकतम हृदय गति की गणना कर सकते हैं। आप में से जो केवल एक ट्रेडमिल का उपयोग कर रहे हैं, उनके लिए ऊपर गणना की गई अधिकतम हृदय गति की 50-65% की सीमा के बीच हृदय गति को लक्षित करने का प्रयास करें। आप में से जो अनुभवी हैं, उनके लिए 80% एक अच्छी संख्या है।
6. गर्म और ठंडा करने के लिए मत भूलना
वार्मिंग किसी भी खेल में करने के लिए एक महत्वपूर्ण बात है। यह आपकी मांसपेशियों और जोड़ों में गंभीर चोट या दर्द को रोकता है। बेशक, आपको ट्रेडमिल से पहले और बाद में भी करने की आवश्यकता है। ट्रेडमिल का उपयोग कैसे करें, इस पर हीटिंग एक महत्वपूर्ण बिंदु है।
ट्रेडमिल की सवारी करने से पहले, यह अनुशंसा की जाती है कि आप लाइट स्टैटिक और डायनेमिक स्ट्रेच करें ताकि मांसपेशियों को ट्रेडमिल पर चलाने के लिए लगातार काम करने के लिए तैयार रहें। जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, जब आप चलाते हैं तो आप शरीर के सभी हिस्सों को शामिल करेंगे।
फिर जब आप ट्रेडमिल व्हील पर सवार होना शुरू करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप तेज गति से दौड़ना शुरू करने से पहले कुछ मिनटों के लिए पैदल चलकर शुरू करें। चलने, जॉगिंग, दौड़ने से गति बढ़ाने के लिए सुविधा का उपयोग करें। अपने शरीर को चौंका देने के लिए इस गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
इसलिए जब आप अपना रन खत्म करने का फैसला करते हैं। यदि आपके ट्रेडमिल के पास कूलिंग डाउन सुविधा का उपयोग करें। केवल एक बटन दबाने से ट्रेडमिल की गति धीरे-धीरे कम हो जाएगी। ट्रेडमिल पर वास्तव में रुकने से पहले आपको 2-3 मिनट चलने के लिए कहा जाएगा। ठंडा इसलिए किया जाता है ताकि अगर आप अभी रुक जाएं तो आपकी मांसपेशियों की तीव्रता में भारी बदलाव न आए।
