शुरुआती के लिए स्नायु शक्ति प्रशिक्षण के लिए 7 कदम

अंतर्वस्तु:

• मेडिकल वीडियो: 25+ TOP & EFFECTIVE Exercises at Home for all Muscle Groups - Bodyweight Workout
  
• स्नायु शुरुआती के लिए प्रशिक्षण युक्तियों को मजबूत करता है
  
• 1. वार्म अप
  
• 2. अपने शरीर के वजन पर भरोसा करके शुरू करें
  
• 3. धीरे-धीरे व्यायाम की आवृत्ति को समायोजित करें
  
• 4. ऊपरी और निचले शरीर के आंदोलनों को मिलाएं
  
• 5. समान आंदोलनों के अनुरूप रहें, फिर विकास करें
  
• 6. व्यायाम के बाद स्ट्रेच और ठंडा करें
  
• 7. अपने शरीर को आराम दें
  

मेडिकल वीडियो: 25+ TOP & EFFECTIVE Exercises at Home for all Muscle Groups - Bodyweight Workout

आप में से जो लोग केवल मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं, शायद आपको विभिन्न सवालों से सामना करना होगा जैसे कि कहां से शुरू करना है, कितनी बार अभ्यास करना है, किससे। वास्तव में यह उतना मुश्किल नहीं है, वास्तव में। बशर्ते आप शुरू करने के लिए सही कदम जानते हों।

स्नायु शुरुआती के लिए प्रशिक्षण युक्तियों को मजबूत करता है

सीधे शब्दों में कहें तो हन्ना डेविस के अनुसार, C.S.C.S. व्यक्तिगत प्रशिक्षकसाथ ही शक्ति प्रशिक्षण विशेषज्ञों, मांसपेशियों की शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य शरीर के काम और मांसपेशियों की ताकत को शरीर के आंदोलनों और खेल उपकरणों के माध्यम से प्रशिक्षित करना है। इतना ही नहीं, इस अभ्यास को करने के लिए अभी भी कई फायदे हैं।

उनमें से शरीर की चयापचय दर बढ़ रही है, अधिक कैलोरी जल रही है, हड्डियों और जोड़ों को मजबूत कर रही है, और यहां तक ​​कि रक्तचाप की दर में सुधार कर रही है। ठीक है, अगर आप अभी भी एक शुरुआत कर रहे हैं जो मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण का प्रयास करना चाहते हैं, तो इनमें से कुछ सुझाव आप लागू कर सकते हैं।

1. वार्म अप

सामान्य रूप से खेल की तरह, मांसपेशियों की शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले गर्म करना महत्वपूर्ण है। लक्ष्य चोट से बचना है और कड़ी मांसपेशियों को आराम देना है ताकि व्यायाम करते समय वे आश्चर्यचकित न हों।

विधि मुश्किल नहीं है, आपको केवल विभिन्न हीटिंग विकल्पों के साथ शुरू करने के लिए लगभग पांच से दस मिनट की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए तेज चलना, आराम से टहलना, या गतिशील स्ट्रेचिंग। डायनेमिक स्ट्रेचिंग आपके आंदोलनों की सीमा को बढ़ाते हुए फ्लेक्स मांसपेशियों को नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करता है, जिसमें किकिंग और चलना शामिल है।

2. अपने शरीर के वजन पर भरोसा करके शुरू करें

एक शुरुआतकर्ता के रूप में जो मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण का प्रयास करना चाहता है, आपको भारी-भारी व्यायाम उपकरणों का उपयोग करके सीधे शरीर की मांसपेशियों को ओवरवर्क नहीं करना चाहिए। इसके बजाय, आप छोटे आकार के खेल उपकरण जैसे कि प्रतिरोध बैंड, केटलबेल व्यायाम गेंदों का उपयोग करके, छोटे डम्बल तक शुरू कर सकते हैं।

यहां तक ​​कि सुरक्षित होने के लिए, मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण में प्रारंभिक चरण के रूप में अपने स्वयं के शरीर के वजन का लाभ उठाएं। जिन आंदोलनों की कोशिश की जा सकती है उनमें स्क्वाट, पुश-अप और फेफड़े शामिल हैं। उसके बाद, आप व्यायाम को धीरे-धीरे उच्च स्तर तक जारी रख सकते हैं।

3. धीरे-धीरे व्यायाम की आवृत्ति को समायोजित करें

हन्ना डेविस ने कहा कि जो लोग केवल मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, उन्हें पहले हल्के व्यायाम की आवृत्ति के साथ शुरू करना चाहिए। उदाहरण के लिए, पहले दो से तीन सप्ताह के लिए सप्ताह में दो दिन। उसके बाद आप सप्ताह में तीन दिन फ्रीक्वेंसी जोड़ सकते हैं। इसका उद्देश्य शरीर को समायोजित करना है ताकि आश्चर्यचकित न हों और इस अभ्यास से अधिक परिचित हों।

इतना ही नहीं, व्यायाम की शुरुआत से व्यायाम की अवधि को भी समायोजित किया जाना चाहिए। प्रारंभ में एक सत्र के लिए 20 मिनट का प्रयास करें, फिर धीरे-धीरे समय जोड़ें यदि आप परिचित हैं। आदर्श रूप से, जितनी अधिक बार आप शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, प्रशिक्षण की आवृत्ति और अवधि में वृद्धि होगी।

4. ऊपरी और निचले शरीर के आंदोलनों को मिलाएं

मांसपेशियों की शक्ति प्रशिक्षण और अधिक प्रभावी होगा यदि शरीर के सभी मांसपेशियों को ऊपर से नीचे तक समान रूप से उपयोग किया जाए। इसका कारण है, ऐसे व्यायाम जो शरीर की सभी मांसपेशियों को शामिल करते हैं और मांसपेशियों के काम को बढ़ा सकते हैं और आपके शरीर की कैलोरी को जला सकते हैं।

आसानी से, आप एक अभ्यास में ऊपरी और निचले शरीर से जुड़े कई आंदोलनों को जोड़ सकते हैं। हन्ना डेविस कई तरह के आंदोलनों का सुझाव देता है, जिसमें स्क्वाट और पुश-अप शामिल हैं; फेफड़े और लैट पुलडाउन; और पर्वतारोही और बेंच पंक्ति।

5. समान आंदोलनों के अनुरूप रहें, फिर विकास करें

जो लोग मांसपेशियों की शक्ति प्रशिक्षण करने में विश्वसनीय रहे हैं, वे विभिन्न प्रकार के उपकरणों और आंदोलनों के साथ अभ्यास कर सकते हैं जो हर दिन हमेशा अलग होते हैं। हालाँकि, आप में से जो अभी शुरुआत कर रहे हैं, उनके लिए आपको इसका पालन करने की आवश्यकता नहीं है यदि यह आरामदायक नहीं है।

इसके बजाय, फिटनेस और बुनियादी ताकत के स्तर को बनाने के लिए दो से तीन बार एक जैसी हरकतें करते रहें। यदि आप बेहतर परिणाम चाहते हैं, तो आप व्यायाम के दौरान धीरे-धीरे आंदोलन की कठिनाई और उपकरण के वजन को बढ़ाकर उसी व्यायाम को दोहरा सकते हैं।

6. व्यायाम के बाद स्ट्रेच और ठंडा करें

खेल करने के बाद स्ट्रेचिंग शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। जबकि हल्के शीतलन भी कड़ी मेहनत के बाद तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए अच्छा है।

7. अपने शरीर को आराम दें

मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण में एक शुरुआत के रूप में, शायद आपके शरीर को थोड़ा दर्द और दर्द का अनुभव होगा क्योंकि यह अभी भी एक अनुकूलन चरण है। इसीलिए, इस व्यायाम को करने के बाद आपको आराम की अवधि बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। कारण है, यदि आप लगातार वसूली के लिए आराम की अवधि प्रदान किए बिना मांसपेशियों के काम को मजबूर करते हैं, तो मांसपेशियों को खुद को मरम्मत और पुनर्निर्माण करने में कठिनाई होगी।

अधिकतम परिणामों की खातिर, हल्की गतिविधियों और आराम का अनुकूलन करके अपने आप को लगभग 48 घंटे या दो दिन के लिए सही मायने में लाड़ प्यार से सेट करें।