अंतर्वस्तु:
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- बट कसने वाले व्यायाम जो कार्यालय में किए जा सकते हैं
- 1. एक कुर्सी पर बैठना
- 2. मानक स्क्वाट
- 3. पैरों की कमी
- 4. पैर का विस्तार
- 5. आइसोमेट्रिक प्रतिरोध
- 6. एक पैर स्क्वाट
- 7. साइड में स्क्वाट करें
- 8. जंप स्क्वाट
- 9. जंप स्क्वाट घूमता है
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शरीर को मांसपेशियों को संतुलित बनाते हुए नितंबों को मजबूत करना बट के आकार को और अधिक सुंदर बनाने का एक प्रभावी तरीका है। हो सकता है कि आप में से अधिकांश इस अभ्यास को नहीं करते हैं क्योंकि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है, क्योंकि बहुत काम है या क्योंकि पर्याप्त जगह नहीं है। लेकिन, वास्तव में आप उत्पादकता खोए बिना अपने डेस्क पर कुछ अभ्यास कर सकते हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, लंबे समय तक बैठने से हिप फ्लेक्सर्स की हैमस्ट्रिंग और मांसपेशियां छोटी हो सकती हैं, जिससे पीठ और घुटनों में तनाव बढ़ता है। हर दिन मेज पर व्यायाम जोड़कर, आप मांसपेशियों के असंतुलन को रोक सकते हैं।
बट कसने वाले व्यायाम जो कार्यालय में किए जा सकते हैं
1. एक कुर्सी पर बैठना
कुर्सी के पीछे अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, और अपने हाथों को कुर्सी के पीछे से पकड़ लो। अपनी छाती और ठुड्डी को आगे की ओर रखें। फिर, अपने नितंबों को धीरे-धीरे कुर्सी से नीचे करें, और धीरे-धीरे फिर से उठें। 15-20 बार दोहराएं।
2. मानक स्क्वाट
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग खड़ा करें, और आगे की ओर ठोड़ी और छाती। फिर, अपने नितंबों को अपनी एड़ी के पीछे नितंब के साथ नीचे झुकाएं और आगे झुकें। इसका उद्देश्य जांघ की रेखा को जमीन के समानांतर बनाना है। 15-20 बार दोहराएं।
3. पैरों की कमी
पैर की कटौती आंतरिक जांघों और कूल्हों को लक्षित करती है। बैठते समय अपने घुटनों के बीच मुड़ी हुई मोटी शर्ट या तौलिया रखें। दोनों घुटनों को एक साथ दबाएं, फिर 3-5 सेकंड तक पकड़ें, फिर उसी समय शरीर को आराम दें। नितंबों को कसने के लिए इसे पूरे दिन में 15-20 बार करें।
4. पैर का विस्तार
अपनी कुर्सी पर बैठे हुए भी पैर विस्तार करें। एक पैर उठाएं और सीधा करें जब तक कि सभी पैर फर्श के समानांतर न हों। जब आपके पैर समानांतर होते हैं, तो अपने घुटनों के ऊपर जांघ की मांसपेशियों को कस लें। पैर सीधे होने के बाद, सामने की जांघ की मांसपेशियों को अधिक कसकर कस लें और पांच सेकंड के लिए पकड़ें। आप चाहें तो थोड़ा प्रतिरोध करने के लिए अपनी एड़ियों पर 2 किलो का भार डाल सकते हैं। एक पैर के लिए 10-15 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरे पैर में बदलें।
5. आइसोमेट्रिक प्रतिरोध
नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग एसोसिएशन आइसोमेट्रिक संकुचन को मांसपेशियों की लंबाई में बदलाव के बिना अभ्यास के रूप में वर्णित करता है। इसका मतलब है कि मांसपेशियां हिलती नहीं हैं, लेकिन फिर भी अनुबंध होता है। एक कुर्सी पर बैठो, फिर जितना संभव हो उतना कठिन मांसपेशियों (अपने नितंबों की मांसपेशियों) को निचोड़ें। हालांकि हेरफेर करने के लिए कोई बोझ नहीं है, निचोड़ने का कार्य नितंबों के लिए एक अच्छा व्यायाम है। 10 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर 30 सेकंड के लिए आराम करो। 10 प्रतिनिधि के रूप में कई करते हैं।
6. एक पैर स्क्वाट
अपने बाएं पैर का उपयोग करके ध्रुव के किनारे या किसी अन्य स्थिर वस्तु पर खड़े हों। अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने बाएं पैर की जांघ पर रखें। अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में रखें, अपने बाएं घुटने को नीचे करके, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए, और अपने कंधों को झुकने से रोकें। फिर दोबारा खड़े होकर 15-20 बार दोहराएं।
7. साइड में स्क्वाट करें
लंबा खड़ा और पैर बंद। अपनी छाती आगे रखो। अपने दाहिने पैर के कंधे की चौड़ाई को अलग करें और मानक स्क्वाट की स्थिति करें। फिर अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं विपरीत दिशा में करें। 20 के रूप में कई प्रतिनिधि करते हैं, दाईं ओर की संख्या दस और बाईं ओर की गिनती दस के साथ होती है।
8. जंप स्क्वाट
सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें। फिर, अपने शरीर को एक मानक स्क्वाट की तरह स्क्वाट स्थिति में लाएं। आप स्क्वाट करने के बाद, स्क्वाट पोज़िशन में कूदें और लैंड करें। 15-20 बार दोहराएं।
9. जंप स्क्वाट घूमता है
आगे की ओर खड़े रहें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग खोलें। अपने शरीर को ऊपर वर्णित स्क्वाट स्थिति में लाएं। इस एक्सरसाइज को करने का तरीका लगभग जंप स्क्वाट एक्सरसाइज जैसा ही है, लेकिन थोड़ा अधिक जटिल है। आपको दाईं ओर कूदना है, फिर स्क्वाट स्थिति में उतरना है, फिर बाईं ओर फिर से कूदना है, और प्रारंभिक स्थिति में लैंड करें। 10-15 बार दोहराएं, 10 सेकंड के लिए आराम करें और फिर इसे विपरीत दिशा में करें।
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