अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: 24 HOURS IN KAYLA'S BEDROOM! | We Are The Davises
- 4 स्वस्थ 5 परिपूर्ण खाने का सिद्धांत पुराना है
- 1. स्वस्थ भोजन करना पर्याप्त नहीं है
- 2. दूध को पूरक होने की आवश्यकता नहीं है
- 3. कोई भाग प्रावधान नहीं हैं
- 4. खाद्य सामग्री अलग-अलग होनी चाहिए
- 5. आपको बहुत सारा पानी भी पीना होगा
- व्यस्त लोगों के लिए स्वस्थ भोजन खाने के लिए टिप्स
- 1. नाश्ता
- 2. बहुत अधिक कॉफी मत पीना
- 3. खूब पानी पिएं
- 4. पैकेज्ड फूड खाना कम करें
- 5. ताजा खाना खाएं
- 6. रेस्तरां में खाद्य प्रक्रिया के परिणामों पर ध्यान दें
- 7. शराब का सेवन कम करें
- 8. फाइबर युक्त उच्च खाद्य पदार्थ खाएं
- 9. लाओ नाश्ताअपने आप को स्वस्थ
- 10. खा मत करो
- 11. फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएँ
- 12. नियमित रूप से और समय पर खाएं
- 13. सप्लीमेंट लें
- स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से आपका मूड भी खुश हो सकता है
- 1. नारंगी
- 2. काजू
- 3. दही
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स्वस्थ भोजन खाना उन चीजों में से एक है जो स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए किया जाना चाहिए। न केवल लाभ, स्वस्थ भोजन पर भी अच्छा प्रभाव पड़ता है मनोदशा तुम रोज. कुछ भी, वैसे भी, एक स्वस्थ भोजन मेनू ताकि शरीर फिट रहे? क्या आपको 4 स्वस्थ 5 परिपूर्ण खाद्य पदार्थों के नियमों का पालन करना चाहिए जो बहुत पहले से प्रसिद्ध हैं? आइए निम्नलिखित विवरण देखें
4 स्वस्थ 5 परिपूर्ण खाने का सिद्धांत पुराना है
हो सकता है कि 4 सही 5 का सिद्धांत एक नारा बन गया है जो आपकी याद में बजता रहता है। यह नारा आपने भी बचपन से याद किया होगा। हालाँकि, क्या आप जानते हैं कि नारा अब इस्तेमाल नहीं किया जाता है? वह क्यों है, हुह?
यह नारा मूल रूप से 1952 में एक अभियान के रूप में सामने आया था। तब से, 4 पूरी तरह से स्वस्थ 5 हमेशा मुख्य सिद्धांत रहा है यदि आप एक स्वस्थ जीवन जीना चाहते हैं। फिर समय के साथ और विज्ञान के विकास के साथ, यह नारा आज जीवन के अनुकूल नहीं है।
इसलिए, इंडोनेशिया के स्वास्थ्य मंत्रालय ने एक उत्तराधिकारी, अर्थात् संतुलित पोषण दिशानिर्देश (PGS) जारी किया है। खाने का सिद्धांत वास्तव में केवल 2014 में जारी और अनुमोदित किया गया है, ताकि बहुत से लोगों को पता न चले कि 4 स्वस्थ 5 परिपूर्ण अब वैध नहीं हैं।
यहां वे कारण बताए गए हैं कि 4 स्वस्थ 5 सही नारों को अपर्याप्त माना जाता है और अंततः उन्हें संतुलित पोषण दिशानिर्देशों के साथ बदल दिया जाता है।
1. स्वस्थ भोजन करना पर्याप्त नहीं है
अतीत में, आप सोच सकते हैं कि यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आप 4 स्वस्थ 5 खाने के सिद्धांत को पूरा करने के लिए रहते हैं। इसका मतलब यह है कि हर भोजन में एक मुख्य घटक के रूप में मुख्य भोजन, पशु प्रोटीन और वनस्पति प्रोटीन, सब्जियां, फल और दूध से बने व्यंजन होने चाहिए।
वास्तव में, भोजन आपके स्वास्थ्य की स्थिति का एकमात्र निर्धारक नहीं है। केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन आपकी संपूर्ण फिटनेस और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त नहीं है।
इस नई दिशानिर्देश में, यदि आप एक स्वस्थ जीवन जीना चाहते हैं, तो कई अन्य सिफारिशें हैं। इनमें नियमित व्यायाम, भोजन के अंशों को विनियमित करना, नियमित रूप से शरीर के वजन की निगरानी करना और व्यक्तिगत स्वच्छता और आसपास के वातावरण को बनाए रखना शामिल हैं।
2. दूध को पूरक होने की आवश्यकता नहीं है
अगर आपको लगता है कि अगर आप दूध पीते हैं तो आपका नया आहार सही रहेगा, तो आप गलत हैं। दूध को अब आपके दैनिक स्वस्थ आहार में शामिल करने की आवश्यकता नहीं है। क्योंकि दूध में पशु प्रोटीन पक्ष व्यंजन के समान सामग्री होती है।
जबकि दूध में अन्य सामग्री जैसे कैल्शियम, फास्फोरस, और लोहा, आप इसे विभिन्न प्रकारों में भी पा सकते हैं पशु प्रोटीन अधिक। इसलिए आप अस्वस्थ होने के बारे में चिंता न करें क्योंकि आप दूध नहीं पी रहे हैं।
3. कोई भाग प्रावधान नहीं हैं
पुराने स्वस्थ भोजन खाने के नारे में, एक दिन में कितने भोजन के लिए कोई प्रावधान और नियम नहीं हैं। वास्तव में, प्रावधान भोजन का हिस्सा आपको अधिक वजन वाले और विभिन्न पुरानी बीमारियों से पीड़ित होने से बचाने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।
इस बीच, बैलेंस्ड न्यूट्रिशन गाइडलाइंस पर, आप अपनी डिनर प्लेट में हेल्दी फूड का एक हिस्सा भी पा सकते हैं।
4. खाद्य सामग्री अलग-अलग होनी चाहिए
स्वस्थ भोजन के लिए अधिक सामग्री, बेहतर पौष्टिक सामग्री। संतुलित पोषण के सिद्धांतों में, विभिन्न प्रकार के भोजन का सेवन करने पर भी जोर दिया जाता है।
न केवल एक प्रकार के भोजन पर निर्भर करता है, जैसे प्रधान भोजन जिसे मकई, नूडल्स, शकरकंद या आलू से बदला जा सकता है - इसमें चावल नहीं होना चाहिए। जबकि पिछले नारे में कोई संदेश नहीं था।
5. आपको बहुत सारा पानी भी पीना होगा
4 पूरी तरह से स्वस्थ 5 में, यह नहीं कहा गया है कि आपको खनिज पानी का सेवन करना है। वास्तव में, आपके शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ बनाए रखने के लिए तरल पदार्थों की पूर्ति बहुत महत्वपूर्ण है। अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए सबसे अच्छा तरल केवल खनिज पानी है।
इसलिए, संतुलित पोषण दिशानिर्देशों में आपको प्रति दिन कम से कम 8 गिलास पानी पीने या अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार प्रोत्साहित किया जाता है।
व्यस्त लोगों के लिए स्वस्थ भोजन खाने के लिए टिप्स
अपनाई जानी समय सीमाबैठकों का टाइट शेड्यूल, रात तक ओवरटाइम करना, घर की देखभाल करना, और अन्य व्यस्तता के कारण कभी-कभी व्यस्त लोगों के भोजन सेवन को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है। आमतौर पर, वे केवल जल्दी और आसानी से खाने के लिए चुनते हैं ताकि बहुत समय न हो।
वास्तव में, स्वस्थ भोजन का सेवन मानव स्वास्थ्य का समर्थन करने, वजन को नियंत्रित करने, मस्तिष्क के प्रदर्शन में सुधार करने और पूरे दिन ऊर्जा जोड़ने के लिए एक महत्वपूर्ण चीज है। यहां स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए युक्तियां और विकल्प हैं जो व्यस्त लोगों के लिए आसानी से प्राप्त किए जाते हैं।
1. नाश्ता
ऊर्जा का समर्थन करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है। उन खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ते से बचें जिनमें सरल कार्बोहाइड्रेट और चीनी हो। नाश्ते में हेल्दी फूड मेन्यू जो खाने के लिए अनुशंसित है:
- ओटमील, ब्राउन राइस, अनाज, फल, और सब्जियों जैसे उच्च जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ।
- वे खाद्य पदार्थ जिनमें उच्च फाइबर होता है जैसे गेहूं अनाज और चिया सीड.
- मेन्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं जैसे कि नट्स, बीज, बादाम दूध, कम वसा वाले गाय का दूध, दही, और अंडे।
- नट्स, बीज, एवोकाडो और नारियल से अच्छे वसा वाले खाद्य पदार्थ।
2. बहुत अधिक कॉफी मत पीना
अधिकांश कॉफी आपके यकृत को बोझ कर देंगी, आपको निर्जलित कर देंगी (क्योंकि कॉफी एक पेय है जो मूत्रवर्धक है, उर्फ मूत्र निर्माण की गति को बढ़ाता है), और अस्थिर रक्त शर्करा के जोखिम को बढ़ाता है।
यकृत एक अंग है जो आपके शरीर के विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, इसलिए यदि आपका जिगर बोझ है, तो आप बीमार हो सकते हैं और आपका वजन बढ़ जाता है। कॉफी की खपत कम करें या हो सके तो कॉफी का सेवन न करें। उदाहरण के लिए, शरीर के लिए फायदेमंद हर्बल चाय का सेवन करें:
- डंडेलियन रूट चाय जो यकृत को शरीर के विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद कर सकती है
- Ginseng चाय ऊर्जा बढ़ाने में मदद करने के लिए
- ओलोंग चाय आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है
- हरी चाय एकाग्रता में सुधार करने के लिए
- पेट दर्द को कम करने के लिए पुदीने की पत्ती की चाय
3. खूब पानी पिएं
एक बहुत पीने के लिए मत भूलना। मिनुम दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पिएं ताकि आपकी ऊर्जा का स्तर उच्च रहे, आपका पाचन सुचारू रूप से बना रहे और आपकी एकाग्रता जागृत रहे।
जब आपका शरीर निर्जलित होता है, तो कभी-कभी आपका शरीर गलत संकेत देगा, जो कि भूख की अनुभूति है। आप खाना खाने के 20 मिनट पहले या 60 मिनट बाद पानी पी सकते हैं।
4. पैकेज्ड फूड खाना कम करें
सामान्य तौर पर, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में बहुत सारी चीनी, नमक, स्टेबलाइजर्स, संरक्षक, कृत्रिम स्वाद, कृत्रिम रंजक, और इतने पर होते हैं। ये खाद्य सामग्री स्वास्थ्य के लिए अच्छी नहीं हैं। अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ और तैयार भोजन खाने से बचें।
5. ताजा खाना खाएं
मांस, मछली, फलियाँ, गेहूँ, फल, और ताज़ी सब्जियाँ स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। अगर आप लाना चाहते हैं नाश्ता, सेम या फल और सब्जियों को छोटे टुकड़ों में काट लें।
6. रेस्तरां में खाद्य प्रक्रिया के परिणामों पर ध्यान दें
किसी रेस्तरां में खाना ऑर्डर करते समय, मेन्यू बुक में खाना बनाने की प्रक्रिया पर ध्यान दें, चाहे खाना उबला हुआ, उबला हुआ, बेक किया हुआ या जला हुआ हो। तले हुए खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें, उच्च गर्मी वाले सूखे पके हुए खाद्य पदार्थ या तेल या वसा, या अउ gratin के साथ जोड़ा जाता है, जहां आपका भोजन गर्म पनीर के साथ सबसे ऊपर है।
एक प्रसंस्करण के साथ खाद्य पदार्थ जिसमें उच्च वसा और कैलोरी होते हैं। आप बेहतर रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थों का एक मेनू चुनते हैं जो उबला हुआ या बेक किया जाता है।
7. शराब का सेवन कम करें
शराब के प्रत्येक गिलास के लिए आप एक गिलास पानी पीकर संतुलन बनाए रखें। अल्कोहल आपको निर्जलित बनाता है, आपको शराबी (शराब विषाक्तता) बनाता है, और नींद के पैटर्न को बाधित करता है। पुरुषों के लिए, दिन में 2 कप से अधिक शराब का सेवन न करें। इस बीच, महिलाओं के लिए सुरक्षित सीमा एक दिन में एक गिलास से अधिक नहीं है।
वैकल्पिक अन्य पेय जैसे हल्की शराब, वर्जिन सीज़र, व्हाइट वाइन स्प्रिटर, स्पार्कलिंग पानी या यहां तक कि नींबू के स्लाइस के साथ पानी पीना। नींबू का पानी सेहत के लिए बहुत अच्छा होता है। उदाहरण के लिए ऊर्जा में वृद्धि, पाचन में मदद करना, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाना, विषहरण में मदद करना, वजन कम करने में मदद करना और त्वचा की देखभाल में मदद करना।
8. फाइबर युक्त उच्च खाद्य पदार्थ खाएं
सफेद चावल खाने के बजाय, भूरे चावल चुनें जो फाइबर में अधिक समृद्ध है। आप सफेद ब्रेड की जगह भी ले सकते हैं जिसे आप आमतौर पर पूरी गेहूं की रोटी के साथ खाते हैं। उच्च फाइबर के अलावा, साबुत अनाज की रोटी और भूरे रंग के चावल भी आपको पूर्ण बनाते हैं ताकि आप पूरे दिन सुचारू रूप से चल सकें।
9. लाओ नाश्ताअपने आप को स्वस्थ
आप जहां कहीं भी जाते हैं, स्वस्थ भोजन जैसे कि छोटे फल, जूस, दलिया, दही, ताजी सब्जियां छोटे टुकड़ों, या नट्स में लाएं। अपने ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करने के लिए हर 3 घंटे में अपने स्नैक्स खाएं और भोजन के दौरान अधिक खाने से बचें।
10. खा मत करो
भोजन के समय पर्याप्त खाएं, जो लगभग 80 प्रतिशत पूर्ण है और इससे अधिक नहीं है। अगर आपको 10 मिनट बाद भी भूख लगती है, तो थोड़ा और खाएं।
ओवरईटिंग से न केवल वजन बढ़ता है, बल्कि यह आपके पाचन तंत्र को भी अवरुद्ध करता है और मधुमेह जैसी गंभीर बीमारियों का कारण बन सकता है। हां, भले ही आप स्वस्थ भोजन खाते हों, लेकिन फिर भी भागों को नियंत्रित किया जाना चाहिए।
11. फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएँ
हर दिन बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं। फलों और सब्जियों की तलाश करें, जो रंगीन, ताजी हों और फलों और सब्जियों पर पाए जाने वाले किसी भी रसायन या कीटनाशक को हटाने के लिए उन्हें धोना न भूलें।
हरी सब्जियां चुनें, जैसे कि काली, पालक या ब्रोकली। हरी सब्जियों में बहुत सारे विटामिन और खनिज होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
12. नियमित रूप से और समय पर खाएं
रात में आपकी चयापचय दर धीमी हो जाएगी। रात 8 बजे से पहले स्वस्थ भोजन खाने की सलाह दी जाती है ताकि आपके शरीर को आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को संसाधित करने और आपके शरीर में विषाक्त पदार्थों को साफ करने का समय मिल सके। हमेशा नियमित रूप से खाने की कोशिश करें, हाँ।
13. सप्लीमेंट लें
भले ही आप कितना भी हेल्दी खाना खाएं, शरीर में किसी का भी सही पोषण नहीं होता है। ऐसे वातावरण के साथ जिसमें कई पदार्थ होते हैं जो हमारे शरीर या तनाव के लिए अच्छा नहीं होते हैं क्योंकि काम हमारे शरीर में पोषक तत्वों को प्रभावित कर सकते हैं। यहाँ खपत के लिए अनुशंसित सप्लीमेंट हैं:
- मल्टीविटामिन या खनिज पूरक
- प्रोबायोटिक की खुराक
- विटामिन बी कॉम्प्लेक्स (तनाव को कम करने के लिए, चयापचय कार्य को बढ़ाने और प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए)
- पूरक जिसमें आवश्यक फैटी एसिड ओमेगा -3 या ओमेगा -6 होते हैं
- मछली का तेल (मस्तिष्क के काम को बेहतर बनाने, पाचन तंत्र को बेहतर बनाने, तनाव को कम करने और भूख को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए)
सभी की पोषण संबंधी अलग-अलग जरूरतें होती हैं। पोषण विशेषज्ञ के साथ चर्चा करें कि आपके लिए क्या पूरक हैं।
ऊपर बताई गई सभी युक्तियां ऐसी चीजें हैं जो करने में काफी आसान हैं, चाहे आप कितने भी व्यस्त क्यों न हों। हमेशा याद रखें कि आपका स्वास्थ्य आपके व्यस्त जीवन से ज्यादा महत्वपूर्ण है।
ध्यान रखें कि स्वस्थ जीवन की शुरुआत के लिए स्वस्थ जीवन की कुंजी स्वयं का समर्पण और प्रेरणा है। इसलिए, भले ही यह व्यस्त हो, अपने स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ आहार पर नज़र रखना न भूलें।
स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से आपका मूड भी खुश हो सकता है
नीचे दिए गए स्वादिष्ट स्वस्थ खाद्य पदार्थों में अच्छे पोषक तत्व होते हैं जो ऊर्जा को बढ़ावा देने में सक्षम होते हैं, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करते हैं, और खुश हार्मोन के स्तर को बढ़ाते हैं, सेरोटोनिन। यहां यह भोजन और एक स्वस्थ आहार मेनू है जो इसे बना सकता है मनोदशा पूरे दिन बेहतर और हंसमुख रहें:
1. नारंगी
संतरा विटामिन सी का एक भंडार है। विटामिन सी विभिन्न लाभ हैं, न केवल प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है। यह विटामिन तनावपूर्ण तनाव के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रभावों को कम करने में प्रभावी साबित हुआ है।
शरीर में विटामिन सी के उच्चतम स्तर प्राकृतिक रूप से अधिवृक्क ग्रंथियों में पाए जाते हैं, और शोध से पता चलता है कि तनाव शरीर को विटामिन सी की आपूर्ति को पूरा कर सकता है। यही कारण है कि जिन लोगों में विटामिन सी का उच्च स्तर होता है वे तीव्र मनोवैज्ञानिक चुनौतियों का सामना करते समय अपेक्षित मानसिक और शारीरिक तनाव नहीं दिखाते हैं।
क्या अधिक है, वे अपने रक्त में विटामिन सी के निम्न स्तर वाले लोगों की तुलना में तनावपूर्ण स्थितियों से तेजी से वापस पाने में सक्षम होने की सूचना देते हैं।
2. काजू
आपको ईद की छुट्टियों के समय काजू खाने की ज़रूरत नहीं है। काजू का सेवन कभी भी किया जा सकता है। इसके अलावा, इस स्वस्थ भोजन को सभी प्रकार के बीन्स के सबसे अच्छे तनाव राहतकर्ताओं में से एक के रूप में नामित किया गया है। इसका कारण यह है कि काजू में आपकी दैनिक जरूरतों के 11 प्रतिशत को कवर करने के लिए प्रति औंस जस्ता के उच्च स्तर होते हैं।
शरीर में कम जस्ता स्तर उच्च चिंता और अवसाद की प्रवृत्ति से जुड़ा हुआ है। विशेष रूप से क्योंकि शरीर में जस्ता के भंडार को स्टोर करने की सुविधा नहीं है, इसलिए आपको काजू से हर दिन का सेवन करना चाहिए।
3. दही
36 स्वस्थ महिलाओं के 2013 के यूसीएलए अध्ययन में पता चला है कि दही में प्रोबायोटिक्स लेने से उन क्षेत्रों में मस्तिष्क की गतिविधि कम हो जाती है जो तनाव से ग्रस्त हैं, तनाव सहित, उन लोगों के साथ तुलना में जो बिना प्रोबायोटिक्स के दही खाते हैं या बिना दही के। यह शोध छोटा है इसलिए परिणामों का पता लगाने के लिए अभी और अधिक शोध की आवश्यकता है।
यह तनाव को दूर करने के तरीके के रूप में दही पर नाश्ते के लिए चोट नहीं करता है। इसके अलावा, दही में प्रोटीन और कैल्शियम जैसे कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं।
