अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: भूख को कंट्रोल कैसे करे | How to Control Appetite in Hindi | Reason for Appetite and Treatment
- आहार के दौरान भूख कैसे रखें?
- 1. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं
- 2. फाइबर की खपत बढ़ाएँ
- 3. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें स्वस्थ वसा हो
- 4. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाएं
- 5. कैलोरी की मात्रा कम करें, इसे खत्म न करें
मेडिकल वीडियो: भूख को कंट्रोल कैसे करे | How to Control Appetite in Hindi | Reason for Appetite and Treatment
क्या आपका एक वजन कम हो रहा है? यदि हां, तो क्या आपने अपने आहार में सफलता पाई है? या यों कहें कि आपने भूख से हार मान ली है जो हमेशा आहार के दौरान दिखाई देता है? इसे आसान लें, आप अकेले नहीं हैं, क्योंकि भूख वास्तव में हर किसी के लिए एक चुनौती है जो आहार पर है।
हालांकि, क्या आप जानते हैं कि भूख हमेशा क्यों लगती है, तब भी जब आप आहार का पहला दिन शुरू कर रहे हैं? एक कारण यह है क्योंकि जब आप आहार शुरू करते हैं, तो आप अपना वजन कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा कम कर देंगे। और अगर तुम इससे परिचित नहीं हो, तो तुम्हें भूख लगेगी।
आहार के दौरान भूख कैसे रखें?
डाइटिंग करते समय भूख कम रखने के कुछ उपाय इस प्रकार हैं:
1. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं
प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में मछली, रेड मीट, फल और सब्जियां शामिल हैं जो गहरे या हरे और अंडे हैं। प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, रक्त शर्करा की स्थिरता को बनाए रखता है, और आपको मांसपेशियों को खोने से रोकता है, इस प्रकार आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करते हैं।
प्रोटीन में निहित अमीनो एसिड भी कैलोरी की कमी होने पर भूख को नियंत्रित करने और कैलोरी जलाने में भूमिका निभाते हैं।
2. फाइबर की खपत बढ़ाएँ
जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है उनमें फल, सब्जियां, नट्स, और बीज शामिल होते हैं। फाइबर खाद्य पदार्थ एक प्रकार का कम कैलोरी भोजन है जो शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है और गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा करके आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराता है।
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश कम से कम 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम रेशेदार खाद्य पदार्थों के सेवन की सलाह देते हैं। अध्ययन में सूचना दी एनल ऑफ इंटरनल मेडिसिन पाया गया कि डाइटिंग के दौरान कम से कम 30 ग्राम रेशेदार खाद्य पदार्थों का सेवन करने से शरीर के वजन का लगभग 2.5 किलो कम करने में मदद मिल सकती है।
3. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें स्वस्थ वसा हो
फैट उन कारकों में से एक है जो आपको वजन बढ़ाते हैं; इसलिए वजन कम करने का एक तरीका वसायुक्त खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से संतृप्त वसा की खपत को कम करना है और असंतृप्त वसा के सेवन पर ध्यान केंद्रित करना है। शरीर के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत होने के अलावा, वसा स्वास्थ्य में भी भूमिका निभाता है, पाचन को धीमा करने में मदद करता है, और आपकी परिपूर्णता की भावना को बढ़ाकर आपकी भूख को जागृत रखता है।
इसलिए, यदि आप आहार में अधिक समय तक पूर्ण महसूस करना चाहते हैं, तो आपको कुछ स्वस्थ वसा प्राप्त करने के लिए जैतून का तेल, मछली का तेल और तिल का तेल खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
4. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाएं
ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संख्या है जो भोजन में निहित कार्बोहाइड्रेट से बढ़ी हुई रक्त शर्करा की क्षमता को दर्शाता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो जल्दी पच जाते हैं और अवशोषित होते हैं जिससे रक्त शर्करा का स्तर काफी बढ़ जाएगा। जबकि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ पाचन और अवशोषण को धीमा कर देते हैं ताकि रक्त में ग्लूकोज और इंसुलिन का स्तर धीरे-धीरे बढ़े।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ ग्लूकोज और वसा के स्तर में सुधार कर सकते हैं और भूख की उपस्थिति को धीमा कर सकते हैं। में प्रकाशित अध्ययन पोषण सोसायटी की कार्यवाही पाया गया कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के सेवन और शरीर में वसा के साथ एक संबंध था।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कुछ खाद्य पदार्थों में गैर-आटा सब्जियां, मटर, फल और अनाज शामिल हैं।
5. कैलोरी की मात्रा कम करें, इसे खत्म न करें
डाइटिंग करते समय, आप निश्चित रूप से कैलोरी का सेवन कम करेंगे। हालांकि, आपको अभी भी शरीर के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना है। क्योंकि यदि नहीं, तो आपको भूख कम लगती रहेगी, जिससे पोषण की कमी हो सकती है और एनीमिया जैसी स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं। के अनुसार अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, महिलाओं की कैलोरी की मात्रा 1,200 कैलोरी प्रति दिन और पुरुषों के लिए 1,800 कैलोरी प्रति दिन से कम नहीं होनी चाहिए।
