8 स्वस्थ खाद्य पदार्थ पानी में घुलनशील फाइबर में उच्च

अंतर्वस्तु:

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• 1. काली फलियाँ
  
• 2. गाजर
  
• 3. ब्रोकली
  
• 4. शकरकंद
  
• 5. लाल सेम
  
• 6. जई
  
• 7. सेब
  
• 8. अलसी
  

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फाइबर एक नोंगी पदार्थ है जो शरीर को बहुत महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है। फाइबर को एक गैर-पौष्टिक पदार्थ कहा जाता है क्योंकि यह शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है। फिर भी, फाइबर शरीर में बहुत महत्वपूर्ण कार्य करता है। शरीर में दो प्रकार के फाइबर महत्वपूर्ण होते हैं, जिनमें से एक पानी में घुलनशील फाइबर है। पानी में घुलनशील फाइबर आंत में पानी खींचेंगे ताकि यह मल की बनावट को विनियमित कर सके और आंतों के आंदोलनों को लॉन्च कर सके।

साथ ही, यह फाइबर आपको फुलर महसूस करने में मदद कर सकता है और कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को भी कम कर सकता है। कई लाभ नहीं हैं? इसलिए, विभिन्न प्रकार के भोजन से पानी में घुलनशील फाइबर की कमी न होने दें। क्या खाद्य पदार्थों में उच्च पानी में घुलनशील फाइबर होते हैं?

1. काली फलियाँ

ब्लैक बीन्स फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं। काली बीन्स में पेक्टिन होता है, घुलनशील फाइबर का एक रूप है जो पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर को अधिक समय देते हुए आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर सकता है। हर as कप या लगभग 129 ग्राम काले बीन्स में 5.4 ग्राम पानी में घुलनशील फाइबर होते हैं।

2. गाजर

गाजर जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए प्रसिद्ध है, पानी में घुलनशील फाइबर की उच्च सब्जियों में शामिल किया गया है। उच्च फाइबर के अलावा, कुरकुरी गाजर की बनावट और मीठे स्वाद में बीटा कैरोटीन, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो शरीर के लिए अच्छे होते हैं।

एक कप गाजर जिन्हें काट लिया गया है या लगभग 128 ग्राम गाजर में कुल 4.6 ग्राम फाइबर होता है। 2.4 ग्राम फाइबर पानी में घुलनशील फाइबर है।

अन्य पानी में घुलनशील फाइबर की तरह, गाजर में घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं और चीनी और स्टार्च के पाचन को धीमा कर सकते हैं।

पेज टोड्स डाइटिशियन से रिपोर्ट की गई, घुलनशील फाइबर शॉर्ट चेन फैटी एसिड के उत्पादन को विनियमित करके खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम कर सकते हैं।

3. ब्रोकली

इन गहरी हरी स्वस्थ सब्जियों को कौन नहीं जानता? ब्रोकोली एक ऐसी सब्जी है जो विटामिन के, फोलेट, पोटेशियम और विटामिन सी में भी उच्च है। मत भूलना, ब्रोकली एक खाद्य स्रोत भी है जो घुलनशील फाइबर में उच्च है।

ब्रोकोली में उच्च पानी में घुलनशील फाइबर भी एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, जो बड़ी आंत में अच्छे बैक्टीरिया के लिए एक खाद्य पदार्थ है। ये बैक्टीरिया ब्यूटिरेट जैसे उपयोगी शॉर्ट चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं। ब्यूटिरेट बड़ी आंत में सूजन के जोखिम को कम कर सकता है और पेट के कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।

आधा कप ब्रोकोली या लगभग 92 ग्राम पकी हुई ब्रोकली में 1.5 ग्राम पानी में घुलनशील फाइबर होता है।

4. शकरकंद

शकरकंद चावल जैसे कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है, जो कई लाभ प्रदान करता है। शकरकंद पोटेशियम, विटामिन बी कॉम्प्लेक्स, और फाइबर से भरपूर होते हैं। शकरकंद में विटामिन ए की मात्रा भी अधिक होती है। इसलिए, कभी-कभी मीठे आलू के साथ मुख्य खाद्य पदार्थों की जगह शरीर के लिए कई लाभ प्रदान कर सकते हैं जो आमतौर पर अन्य बुनियादी खाद्य स्रोतों से प्राप्त नहीं किए जा सकते हैं।

एक शकरकंद में आधे से ज्यादा फाइबर की मात्रा एक प्रकार का पानी में घुलनशील फाइबर होता है। शरीर के वजन को नियंत्रित करने के लिए यम में पानी में घुलनशील फाइबर बहुत महत्वपूर्ण है।

जितना अधिक आप खाते हैं, उतना अधिक हार्मोन का स्राव होता है जो एक संकेत के जवाब में होता है कि आंत भरी हुई है। हार्मोन प्रतिक्रिया की उपस्थिति से भूख कम हो जाती है और शरीर के वजन को नियंत्रित कर सकते हैं। घुलनशील फाइबर की मात्रा हर 150 ग्राम शकरकंद में 1.8 ग्राम होती है।

5. लाल सेम

लाल बीन्स केवल सूप के अलावा स्वादिष्ट नहीं हैं, यहां तक ​​कि बर्फ के रूप में भी परोसा जाता है। हेल्थलाइन पेज पर रिपोर्ट की गई, 133 ग्राम किडनी बीन्स में या लगभग the कप पके किडनी बीन्स में 3 ग्राम पानी में घुलनशील फाइबर हो सकते हैं।

लाल बीन्स उच्च-घुलनशील फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत हैं, विशेष रूप से पेक्टिन के रूप में घुलनशील फाइबर।

अच्छी खबर यह है कि न केवल पानी में घुलनशील फाइबर आपको लाल सेम से मिलेगा। यह पता चला है कि लाल बीन्स में कई खनिज होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। फॉस्फोरस से फोलेट, लोहा, तांबा, मैंगनीज, पोटेशियम, विटामिन K1 से शुरू होता है।

6. जई

जई सबसे बहुमुखी संसाधित गेहूं के बीज में से एक हैं। ओट्स का उपयोग नाश्ते के अनाज के रूप में किया जा सकता है (जई का आटा), केक, मिश्रण में बनाया जा सकता है smoothies, और रोटी में।

न केवल प्रक्रिया के लिए आसान, जई भी पानी में घुलनशील फाइबर में समृद्ध हैं। ओट्स में बीटा-ग्लूकन, घुलनशील फाइबर का एक रूप होता है जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए शरीर की क्षमता बढ़ाने में मदद कर सकता है। यह अनुमान है कि एक दिन में 3 ग्राम बीटा-ग्लूकन्स का सेवन हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

100 ग्राम सूखे जई में 4.2 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है, जिसमें से 3.6 ग्राम बीटा-ग्लूकन घुलनशील फाइबर का एक रूप है।

7. सेब

फलों में क्रंची बनावट होती है जिसमें उच्च पानी में घुलनशील फाइबर भी होते हैं। सेब महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, अर्थात् फ्लेवोनोइड। ये एंटीऑक्सिडेंट न केवल कैंसर, उच्च रक्तचाप और मधुमेह के खतरे को कम कर सकते हैं, बल्कि पाचन तंत्र के लिए भी बहुत फायदेमंद हैं।

एक मध्यम आकार के सेब में 1 ग्राम पानी में घुलनशील फाइबर होता है। सेब का पानी में घुलनशील फाइबर हृदय रोग और रक्त वाहिका संबंधी विकारों के जोखिम को कम कर सकता है, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल को बांधने की क्षमता के लिए धन्यवाद है।

8. अलसी

अलसी में ठोस पोषक तत्व होते हैं। यह कोई आश्चर्य नहीं है कि अक्सर अलसी में मिलाया जाता है smoothies, रोटी, या अनाज। अलसी के एक बड़े चम्मच में 3.5 ग्राम फाइबर और 2 ग्राम प्रोटीन को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। इतना ही नहीं, अलसी शरीर के लिए वनस्पति आधारित ओमेगा -3 वसा का भी एक अच्छा स्रोत है।

अलसी के हर एक चम्मच में 0.6-1.2 ग्राम पानी में घुलनशील फाइबर होता है। पाचन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए, रात में खाया जाने से पहले अलसी को भिगो दें ताकि घुलनशील फाइबर पानी में शामिल हो जाए ताकि जेल को पचाने में मदद मिल सके।