अंतर्वस्तु:
- Tumpeng संतुलित पोषण, एक खाद्य पिरामिड जो "4 पूरी तरह से स्वस्थ 5" से बेहतर है
- संतुलित पोषण Tumpeng की सिफारिशों के आधार पर एक स्वस्थ आहार डिजाइन करें
- 1. प्रधान भोजन का अंश
- 2. फलों और सब्जियों के अंश
- 3. प्रोटीन स्रोतों का भाग
- 4. नमक, चीनी, तेल के अंश
- 5. पीने के पानी का अंश
- व्यक्तिगत स्वच्छता बनाए रखना न भूलें और नियमित रूप से व्यायाम करें
क्या आप जानते हैं कि प्रत्येक देश के लिए आदर्श आहार अलग है? हां, यह प्रत्येक देश की स्थिति के लिए पोषण संबंधी आवश्यकताओं, प्राकृतिक संसाधनों, दुनिया के प्रत्येक निवासियों की भौतिक और नस्लीय स्थितियों से प्रभावित है, जो निश्चित रूप से अलग भी है। यह आहार गाइड आमतौर पर एक दृश्य रूप में वर्णित है। पगोडा, सबसे ऊपर और पिरामिड हैं। इंडोनेशिया नामक एक खाद्य पिरामिड का उपयोग करता हैसंतुलित टम्पेंग पोषण। यह डाइट गाइड कैसा है?
Tumpeng संतुलित पोषण, एक खाद्य पिरामिड जो "4 पूरी तरह से स्वस्थ 5" से बेहतर है
आरआई स्वास्थ्य मंत्रालय की वेबसाइट पर रिपोर्ट की गई है, बैलेंस्ड न्यूट्रिशन टम्पेंग को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया हैपुराने सिद्धांत "4 स्वस्थ 5 पूर्ण" जिसे अब उपयुक्त नहीं माना जाता है। संतुलित टम्पेंग पोषण में न केवल स्वस्थ खाने के दिशानिर्देश शामिल हैं, बल्कि समग्र स्वस्थ जीवन शैली के लिए दिशानिर्देश जिसमें शारीरिक गतिविधि और व्यक्तिगत स्वच्छता शामिल हैं।
इंडोनेशिया में लागू होने वाले खाद्य पिरामिड की एक तस्वीर इस प्रकार है:
इस नए गाइड में भोजन, पोषण और स्वास्थ्य से संबंधित 10 संदेश हैं।
- भगवान का शुक्र है और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का आनंद लें
- बहुत सारी सब्जियां और पर्याप्त फल खाएं
- उच्च प्रोटीन वाले साइड डिश का सेवन करने की आदत डालें
- विभिन्न प्रकार के प्रधान खाद्य पदार्थों का सेवन करना इसकी आदत बना लें
- मीठे, नमकीन और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें
- नाश्ते की आदत डालें
- पर्याप्त और सुरक्षित पानी पीने की आदत डालें
- खाने की पैकेजिंग पर लेबल पढ़ने की आदत डालें
- बहते पानी से साबुन से हाथ धोएं
- पर्याप्त शारीरिक गतिविधि करें और एक सामान्य वजन बनाए रखें
संतुलित पोषण Tumpeng की सिफारिशों के आधार पर एक स्वस्थ आहार डिजाइन करें
इससे पहले कि आप हर रोज आवेदन करने के लिए एक स्वस्थ आहार डिजाइन करना शुरू करें, आपको पहले यह समझना चाहिए कि इस खाद्य पिरामिड को कैसे पढ़ना है।
संतुलित पोषण टम्पेंग में "शंकु" की 4 परतें हैं। शंकु के ऊपर से नीचे तक यह व्यापक हो जाएगा। यही है, शंकु परत का क्षेत्र जितना अधिक होगा, उतनी ही बड़ी मात्रा में आपको इसकी आवश्यकता होगी।
आइए जानें कि एक स्वस्थ आहार आपके लिए क्या है, यह निर्धारित करने में मदद करने के लिए नीचे से ऊपर तक एक समय में एक परत।
1. प्रधान भोजन का अंश
टम्पेंग की सबसे निचली परत एक प्रधान खाद्य क्षेत्र है। मकई, चावल, कसावा, शकरकंद और अन्य कंदों की तस्वीरें हैं जो आमतौर पर इंडोनेशियाई लोगों के लिए मुख्य खाद्य पदार्थों के रूप में उपयोग की जाती हैं।
मुख्य भोजन का अनुशंसित भाग: 1 दिन में 3-4 सर्विंग।
प्रति भाग कितनी खुराक आपके मूल भोजन विकल्पों पर निर्भर करती है। चावल की एक आदर्श सेवा लगभग 100 ग्राम है। यह राशि 1 मध्यम आकार के यम (135 ग्राम) और कासवा के 1 टुकड़े के बराबर 120 ग्राम होती है। चावल की एक सेवारत 2 मध्यम आकार के आलू के समान होती है, जिसका कुल वजन 210 ग्राम होता है।
संतुलित पोषण टम्पेंग हर दिन आपके मुख्य भोजन को अलग करने की सलाह देता है। अपनी इष्टतम पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए आपको चावल खाने की ज़रूरत नहीं है।
2. फलों और सब्जियों के अंश
शीर्ष परत तक, आप फल और सब्जियों के "फर्श" से मिलते हैं।सब्जियों और फलों की विभिन्न छवियां बताती हैं कि कई प्रकार की सब्जियां और फल हैं जिनका आप उपभोग कर सकते हैं।
अनुशंसित फल और सब्जी अंश: एक भोजन में सब्जियों की 3-4 सर्विंग, जबकि फलों के हिस्से को एक दिन में 2-3 सर्विंग की सलाह दी जाती है।
उदाहरण के लिए, चावल और साइड डिश परोसने वाला नाश्ता और 1 कप पालक का सूप, फिर चावल के साथ दोपहर का भोजन और 1 कटोरी इमली, और रात के खाने के साथ चावल और 1 कप केपे। आप एक कटोरी में सब्जियों के प्रकार भी बदल सकते हैं।
तो एक दिन में अपने फल वाले हिस्से के साथ भी। उदाहरण के लिए, सुबह में आप ताजा कटे हुए सेब के 1 कटोरे का नाश्ता करते हैं, दिन के दौरान आप एक प्लेट को रेक करते हैं, और रात के खाने को फलों के सलाद के कटोरे के साथ कवर किया जाता है।
3. प्रोटीन स्रोतों का भाग
सब्जियों और फलों से अधिक से अधिक ऊपर की ओर बढ़ना एक ऐसी परत है जिसमें प्रोटीन के खाद्य स्रोतों, दोनों पशु प्रोटीन (मछली, चिकन, मांस, अंडे, दूध, समुद्री भोजन) और वनस्पति प्रोटीन स्रोतों (बीन्स, टेम्पेह, टोफू) की सिफारिश की जाती है।
प्रोटीन के विभिन्न खाद्य स्रोतों से पता चलता है किशरीर की प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए, न केवल एक प्रकार के भोजन से किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको दूध से एलर्जी या लैक्टोज असहिष्णुता है तो आपको दूध नहीं पीना है।आप मछली के साथ उदाहरण के लिए दूध को बदल सकते हैं। और इसके विपरीत अगर आपको समुद्री भोजन से एलर्जी है या मांस नहीं खाते हैं। आप अभी भी विभिन्न प्रकार के भोजन विकल्पों में से प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।
प्रोटीन का अनुशंसित भाग: हर दिन प्रोटीन के खाद्य स्रोतों की 2-4 सर्विंग।
उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 3 सर्विंग प्रोटीन का चयन करते हैं, तो आप इसे 1 भाग में बाँट सकते हैं: सुबह में 1 मछली, दोपहर में 1 अंडा, और रात में 1 गिलास दूध।
4. नमक, चीनी, तेल के अंश
इंडोनेशियाई तुम्पेंग गिजी के खाद्य पिरामिड के शीर्ष पर, आप के साथ मिलेंगेचीनी, नमक और तेल के चम्मच खींचना। यह संकीर्ण शिखर क्षेत्र इंगित करता है कि आपको हर दिन चीनी, नमक और तेल का सेवन नहीं करना चाहिए.
चीनी, नमक और तेल की अनुशंसित मात्रा: एक दिन में अधिकतम 4 चम्मच चीनी, 1 चम्मच नमक और 5 बड़े चम्मच तेल।
याद रखें कि आपको पैकेज्ड फूड, फास्ट फूड, पैकेजिंग ड्रिंक और अपने दैनिक स्नैक्स में चीनी, नमक और तेल के कई स्तरों पर भी विचार करना होगा। टिप्स, आप पैकेजिंग पर पोषण मूल्य की जानकारी लेबल पढ़ सकते हैं।
5. पीने के पानी का अंश
प्रोटीन स्रोत के फर्श के बगल में, एक गिलास पानी की एक तस्वीर है। यह आपके लिए एक चेतावनी भी है कि आप निर्जलीकरण को रोकने के लिए प्रति दिन लगभग 8 गिलास पानी का सेवन न करें।
व्यक्तिगत स्वच्छता बनाए रखना न भूलें और नियमित रूप से व्यायाम करें
इंडोनेशियन टम्पेंग न्यूट्रिशन गाइड का पालन करके अपने आहार के अपने सर्वश्रेष्ठ संस्करण को डिजाइन करने के बाद, आपको हर दिन योजना बनाने की आवश्यकता है, अर्थात् नियमित रूप से अपने हाथों को धोने और नियमित रूप से शारीरिक गतिविधियों के लिए एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए व्यक्तिगत स्वच्छता बनाए रखना चाहिए।
हालांकि पोषण संबंधी सेवन से संबंधित नहीं हैं, फिर भी ये दोनों चीजें आपकी पोषण संबंधी स्थिति से बहुत निकट से संबंधित हैं। स्वास्थ्य समस्याएं, जैसे वायरल और बैक्टीरियल संक्रमण, गतिहीन जीवन शैली से संबंधित बीमारियों (मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह के लिए), शरीर के स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकती हैं।
यदि आप पहले से ही बीमार हैं, तो आपकी भूख नाटकीय रूप से गिर सकती है। भोजन के कम सेवन से शरीर को आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल पाते हैं। कुपोषण से पीड़ित किसी व्यक्ति को एक संक्रामक बीमारी होने का जोखिम होगा क्योंकि उसकी सहनशक्ति कम हो जाती है। यह तब आपके समग्र पोषण की स्थिति को प्रभावित करता है।
