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मेडिकल वीडियो: Healthy Diet For Teenage Girls // स्वस्थ आहार किशोर लड़कियों के लिए
एक किशोर के रूप में, आपका शरीर कई बदलावों से गुजरेगा जो आत्मविश्वास और भावनात्मक कल्याण के साथ छेड़छाड़ करते हैं; यह सब एक स्वस्थ और संतुलित आहार द्वारा समर्थित होने की आवश्यकता है।
विविध और संतुलित आहार खाने से जैसा कि स्वस्थ भोजन गाइड से दिखाया गया है एन एच एसशरीर को उन सभी ऊर्जा और पोषक तत्वों को प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए जो आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन और पेय से प्राप्त होते हैं, जो आपको बेहतर तरीके से विकसित करने और विकसित करने की अनुमति देता है।
कौन कहता है कि आहार किशोरों के लिए अच्छा नहीं है? माता-पिता की चिंता किए बिना स्वस्थ आहार से गुजरने के गुर जानने के लिए पढ़ें।
किशोर पोषण संबंधी जरूरतों पर सिफारिश
किशोरों को प्रतिदिन तीन मुख्य भोजन और दो-तीन स्वस्थ स्नैक्स खाने चाहिए। जानबूझकर लंघन भोजन आपके वजन घटाने कार्यक्रम की सफलता में मदद नहीं करेगा और वास्तव में सामान्य स्वास्थ्य के लिए बुरा है, क्योंकि आप बहुत सारे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खो देंगे। इसके अलावा, अपने आहार (शरीर के वजन को कम करने या बनाए रखने) के कारण की परवाह किए बिना, आपको अभी भी यह सुनिश्चित करने के लिए कैलोरी की संख्या को ट्रैक करने की आवश्यकता है कि शरीर आपके द्वारा अवशोषित होने की तुलना में एक दिन में अधिक ऊर्जा जलाता है।
प्रत्येक दिन एक किशोरी को जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन और शारीरिक गतिविधि का स्तर शामिल है। इसके अलावा, वजन कम करने, बनाए रखने, वजन बढ़ाने और अन्य कारकों की आवश्यकता कितनी कैलोरी को प्रभावित करती है। एक गाइड के रूप में, से सूचना दी अमेरिकी स्वास्थ्य मंत्रालय:
जवान आदमी
किशोर लड़की
सामान्य तौर पर, प्रति दिन लगभग 1,800 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यदि आप प्रति दिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करते हैं, तो आप 1,800 कैलोरी के दैनिक सेवन के साथ प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलोग्राम के बीच वजन कम कर सकते हैं।
कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों पर विचार करने के लिए लोहा, विटामिन डी, और कैल्शियम हैं।
किन युवतियों को ध्यान देने की जरूरत है
यदि आप वसा के सेवन और प्रोटीन को सीमित करके अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो उनका मासिक धर्म बाधित हो सकता है जो भविष्य में उनकी प्रजनन क्षमता और हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित करने की क्षमता रखता है। आप अपने मासिक धर्म चक्र के दौरान हर बार बहुत सारा लोहा खो देंगे। यही है, आपको अपने आहार में लौह-युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि दुबला लाल मांस, अंडे, गढ़वाले अनाज, सूखे खुबानी, पालक, काली, ब्रोकोली, जई और बीज खाने से इस खोई हुई राशि को बदलने की कोशिश करनी चाहिए।
हालाँकि, आयरन लड़कों के लिए भी फायदेमंद है। आयरन सेल प्रतिकृति में एक महत्वपूर्ण भूमिका प्रदान करता है, इसलिए सभी किशोरों को अपनी विकास जरूरतों को पूरा करने के लिए संतुलित भोजन करना महत्वपूर्ण है। तेजी से विकास, एक खराब जीवन शैली और आहार के साथ मिलकर, लोहे की कमी वाले एनीमिया का कारण बन सकता है जो किशोरों को थका हुआ या सांस की कमी महसूस कर सकता है, ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो सकता है, और मानसिक और शारीरिक विकास को प्रभावित कर सकता है।
किशोरों के लिए स्वस्थ नाश्ता
रिपोर्ट में बताया गया है कि नियमित रूप से नाश्ते का सेवन करने वाले किशोर स्कूल में अच्छा प्रदर्शन करते हैं और बाकी दिनों के लिए स्वस्थ रहते हैं। एसएफ गेट.
उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो नाश्ते के लिए आसान और तेज़ हैं, इसलिए आपको सुपर व्यस्त सुबह पर क्या खाना है, इस पर ध्यान केंद्रित करने की ज़रूरत नहीं है। किशोरों को हर दिन बहुत अधिक अनाज की आवश्यकता होती है, इसलिए मूंगफली का मक्खन या एवोकैडो स्लाइस और उबले अंडे के साथ एक पूरे गेहूं सैंडविच एक अच्छा विकल्प है। कैल्शियम और विटामिन को बढ़ाने के लिए एक गिलास स्किम दूध और ताजे फल के कुछ टुकड़े डालें। रात भर जई - हाल ही में स्वस्थ भोजन के रुझान; दही, जई, ग्रेनोला और फल का मिश्रण - एक त्वरित विकल्प है (आप इसे रात से पहले बना सकते हैं); साथ ही सॉसेज या ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ तले हुए अंडे या ऑमलेट की एक प्लेट, या कम वसा वाले दूध के साथ रेडी-टू-ईट अनाज का एक कटोरा और ताजे फल के टुकड़ों को भरने के लिए।
सुबह एक कप कॉफी या चाय की बजाय एक गिलास पानी पिएं। फलों के रस में बहुत सारी कैलोरी होती है (होममेड को छोड़कर, बिना चीनी और दूध के)।
किशोरों के लिए स्वस्थ स्नैक्स
किशोरों को एक स्नैक कहा जाता है। लेकिन, स्नैकिंग हमेशा मोटा नहीं होता है। ट्रिक यह सुनिश्चित करने के लिए है कि स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन हमेशा घर पर उपलब्ध हो जब आप इसे चाहते हैं। सुनिश्चित करें कि स्नैक्स के कई विकल्प हैं जो मुख्य भोजन के साथ शरीर को अधिक से अधिक अच्छाई भी दे सकते हैं।
आप आधी अच्छी गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट के तने, बिना नमक के दही और बीजों का एक कटोरा, दही, दिलकश पॉपकॉर्न या सूखे मेवे (किशमिश, सुल्ताना) चुन सकते हैं। एक केला या सेब के स्लाइस और पीनट बटर; या अपने पसंदीदा फल चिप्स।
दोपहर का भोजन किशोरों के लिए भर रहा है
बेईमान स्नैक्स के बजाय, स्कूल में दोपहर का भोजन क्यों नहीं शुरू करना चाहिए? खाद्य आपूर्ति अच्छी तरह से नियंत्रित पोषण को पूरा करने की सुनिश्चित गारंटी है। रात के पहले अपना लंच मेनू तैयार करें।
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट स्टार्च के मिश्रण के साथ रामू लंच मेनू। खाली कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ केवल आपके शरीर को एक अस्थायी ऊर्जा की आपूर्ति के साथ आपूर्ति करेंगे, इसलिए आप दोपहर में अधिक सुस्त होते हैं जब आपका शरीर ऊर्जा खो देता है। कुंजी, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनें जो रक्त शर्करा संतुलन का समर्थन करते हैं। यानी ताज़ी रोटी या चावल के पहाड़ से दूर!
गोमांस, सामन, टूना, टर्की, या चिकन स्तन के स्लाइस के साथ लेपित एक गेहूं की रोटी सैंडविच चुनें, साथ में ताजे फल का सलाद का कटोरा या वसंत रोल का एक स्वस्थ संस्करण आज़माएं: गीली गोमांस या ककड़ी स्लाइस के साथ चिकन स्लाइस के साथ गीले स्प्रिंग रोल के साथ त्वचा भरें, टोस्ट , टमाटर, और मीठी और खट्टी चटनी। एक गिलास असली फलों का रस (बिना चीनी और दूध का) या स्किम मिल्क पिएं। सोडा या अन्य मीठे पेय से बचें।
चिंता किए बिना स्वस्थ रात का खाना
रात में खाने से कोई समस्या नहीं है, जब तक आप अंशों को रखते हैं। किशोरों को आम तौर पर हर दिन 150 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
अपनी रात की खाने की प्लेट में से कम से कम (कम से कम) रंगीन फल और सब्जियों से भरें। नट्स और सीड्स से प्रोटीन बढ़ाने के साथ विटामिन और मिनरल्स दोनों का सेवन बंद करें। पालक और मटर भरवां, तली हुई सब्जियों के साथ क्विनोआ, या टमाटर सॉस के साथ साबुत गेहूं पास्ता के साथ बटर फ्राइड राइस एक अच्छा विकल्प है।
अपने डिनर साथी के रूप में गर्म पानी या चाय प्रदान करें। सोते समय, यह नाश्ते के लिए चोट नहीं करता है। फ्रूट टॉपिंग के साथ आधा कप वसा रहित दही, या अपने पसंदीदा कम वसा वाले आइसक्रीम स्कूप्स में से एक चुनें।
स्वस्थ आहार की योजना बनाने का मतलब उबाऊ नहीं है
एक स्वस्थ आहार की योजना बनाना आपके जीवन को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने का केवल एक तरीका है। स्वस्थ रहने के लिए और अपने शरीर को अपनी सबसे अच्छी स्थिति में रखने के लिए, आपको बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां खाना शुरू करना चाहिए, और इसे लगातार करना चाहिए। यह सटीक विज्ञान नहीं है, यह सिर्फ आपके खाने की आदतों को बदलने के बारे में है ताकि आप भूख लगने पर आलू के चिप्स, चॉकलेट, या अन्य 'खाली' स्नैक्स पर स्विच न करें।
हालांकि, स्वस्थ आहार का मतलब यह नहीं है कि आप पसंदीदा खाद्य पदार्थों के साथ खुद को खराब नहीं कर सकते। एक बार जब आप चार सप्ताह के लिए कठोर योजना के आदी हो जाते हैं, तो एक सप्ताह में एक "दिन की शुरुआत" शुरू करें - चाहे वह शनिवार की रात साप्ताहिक दोस्त या साथी के साथ हो या मिडवेक में तनावपूर्ण स्कूल असाइनमेंट से एक मजेदार भागने के रूप में। यदि आप छह दिन स्वस्थ (या कुछ हफ्तों में पांच) खाने में बिताते हैं, तो अपने आप को पिज्जा पैन, फास्ट फूड फ्राइड चिकन, या बर्गर और फ्राइज़ के साथ लाड़ करना एक बड़ी समस्या नहीं है। लेकिन फिर भी, सबसे महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण: जितना संभव हो उतना मीठा पेय से बचें।
व्यायाम करने के लिए मत भूलो, हुह!
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