शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के विभिन्न स्रोत

अंतर्वस्तु:

• मेडिकल वीडियो: शाकाहारी लोगों के लिए ये हैं प्रोटीन के अच्छे स्रोत | High protein vegetarian food
  
• शाकाहारी किस प्रोटीन स्रोत से प्राप्त कर सकते हैं?
  
• क्विनोआ
  
• मटर
  
• मूंगफली का मक्खन
  
• सोयाबीन
  
• Edamame
  
• Tempe
  
• जानना
  
• सोया दूध
  
• चिया के बीज
  
• Seitan
  
• जई
  
• पालक
  
• अन्य स्रोत
  

मेडिकल वीडियो: शाकाहारी लोगों के लिए ये हैं प्रोटीन के अच्छे स्रोत | High protein vegetarian food

अब तक आप प्रोटीन के स्रोत के रूप में जानते हैं कि मांस, चिकन, अंडे और मछली हैं। प्रोटीन का यह स्रोत सामान्य आहार वाले लोग खा सकते हैं। लेकिन उन लोगों के बारे में जो जानवरों से प्राप्त खाद्य पदार्थों को खाना या नहीं खाना चाहते हैं? वहाँ vegearian के लिए एक प्रोटीन स्रोत है?

शाकाहारी किस प्रोटीन स्रोत से प्राप्त कर सकते हैं?

प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा आवश्यक महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। हम प्रोटीन को दो स्रोतों से प्राप्त कर सकते हैं, अर्थात् पशु स्रोत और वनस्पति स्रोत। हालांकि, शाकाहारी भोजन वाले लोग निश्चित रूप से पशु स्रोतों से प्रोटीन नहीं ले सकते हैं। भ्रमित होने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि शाकाहारी अभी भी अन्य स्रोतों से प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं, जैसे कि नट्स, बीज, और सब्जियां। खाद्य सामग्री के तीन समूहों के लगभग सभी खाद्य पदार्थों में वनस्पति प्रोटीन होता है।

कुछ वनस्पति प्रोटीन स्रोत जिनका आप उपभोग कर सकते हैं:

क्विनोआ

कभी क्विनोआ के बारे में सुना है? शायद आप अब भी शायद ही इसे सुनें। क्विनोआ एक प्रकार का अनाज है जो पौधों से आता है चेनोपोडियम क्विनोआ, क्विनोआ को आप प्रोटीन का स्रोत बना सकते हैं, क्विनोआ के एक गिलास में इसमें 8 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन के अलावा, क्विनोआ में नौ आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं जो शरीर को कोशिकाओं की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक होते हैं। क्विनोआ में असंतृप्त वसा और फाइबर भी होते हैं जो आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। आप अपने सूप या सलाद में क्विनोआ जोड़ सकते हैं, या इसे अन्य व्यंजनों में भी संसाधित किया जा सकता है।

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मटर

हो सकता है कि आपको अक्सर इन मटर के साथ व्यंजन मिले हों। आमतौर पर सलाद, तले हुए चावल, मीठे और खट्टे सॉस, या अन्य व्यंजनों में जोड़ा जाता है। जी हां, आप मटर को प्रोटीन स्रोत के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं। एक गिलास मटर में, इसमें 7.9 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन के अलावा, मटर में फाइबर, विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, कुछ बी विटामिन (जैसे थियामिन), फोलिक एसिड, मैंगनीज, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता और तांबा भी होते हैं।

मूंगफली का मक्खन

रोटी के एक टुकड़े के साथ यह एक जाम स्वादिष्ट है। हां, स्वाद का विरोध कौन कर सकता है। हालांकि मूंगफली का मक्खन कैलोरी में उच्च है, मूंगफली का मक्खन भी प्रोटीन और स्वस्थ वसा है कि आप की जरूरत है। पीनट बटर से अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए, आपको उनका सेवन अक्सर नहीं करना चाहिए।

सोयाबीन

सोयाबीन प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। आधा गिलास सोयाबीन 18 ग्राम तक प्रोटीन प्रदान कर सकता है। सोयाबीन का उपयोग अन्य खाद्य पदार्थों जैसे कि टेम्पेह, टोफू, एडामेम और सोया दूध के रूप में भी किया जा सकता है। सोयाबीन से भोजन बनाने से इन खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य बढ़ सकता है। प्रोटीन के अलावा, आमतौर पर सोयाबीन के खाद्य पदार्थों में लोहा, कैल्शियम और मैग्नीशियम भी होता है।

edamame

एडामे एक सोयाबीन से बना भोजन है। आधा गिलास एडामे में 8.4 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन के अलावा, edamame फोलिक एसिड, विटामिन K, और फाइबर से भी भरपूर होता है। आप एक स्नैक के रूप में, सलाद या पास्ता में या एक क्षुधावर्धक के रूप में एडैमाम का आनंद ले सकते हैं।

Tempe

टेम्पे एक प्रामाणिक इंडोनेशियाई भोजन है जो सस्ता लेकिन लाभ में समृद्ध है। टेम्पेह किण्वित सोयाबीन से बनाया गया है। यह किण्वन कई पोषक तत्वों का उत्पादन करता है जो निश्चित रूप से आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। टेम्पेह में कई प्रोबायोटिक्स, बी विटामिन और खनिज होते हैं, जैसे कि मैग्नीशियम और फास्फोरस। इसके अलावा, टेम्पेह आपके लिए प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है। आधा गिलास टेंपरेचर 21 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। आप विभिन्न व्यंजनों में टेम्पेह परोस सकते हैं।

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जानना

टोफू भी सोयाबीन से बने खाद्य पदार्थों में से एक है। जहां टेम्पे है, निश्चित रूप से आप भी पता लगा सकते हैं। हां, टोफू और टेम्पेह इंडोनेशियाई लोगों का दैनिक भोजन बन गया है। टोफू भी आपके लिए प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हो सकता है। आधा गिलास में, 10 ग्राम प्रोटीन उपलब्ध है। कई व्यंजन हैं जो आप टोफू के साथ बना सकते हैं। ऐसा महसूस होता है मत पूछो।

सोया दूध

सोया दूध एक वैकल्पिक दूध है जिसे आप लैक्टोज असहिष्णु होने पर पी सकते हैं। सोया दूध में प्रोटीन की मात्रा आपकी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकती है, जो आपको गाय के दूध से नहीं मिल सकती है। एक गिलास सोया दूध (लगभग 240 मिली) में 4-8 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन के अलावा, सोया दूध भी कैल्शियम और विटामिन डी का एक स्रोत है।

चिया के बीज

शायद आप अभी भी इस प्रकार का अनाज शायद ही कभी सुनते हैं। यह तुलसी के बीज की तरह आकार में छोटा है, लेकिन तुलसी के बीज नहीं। आप सलाद में चिया बीज जोड़ सकते हैं, smoothies, हलवा, दही, या अपने खाना पकाने में। आप इन बीजों को प्रोटीन के स्रोत के रूप में बना सकते हैं। चिया के बीज के एक चम्मच में, 2.5 ग्राम प्रोटीन शामिल हो सकता है। इसके अलावा, चिया के बीज में नौ आवश्यक अमीनो एसिड, ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर, लोहा, कैल्शियम, सेलेनियम और मैग्नीशियम भी होते हैं।

Seitan

गेहूं लस या सीतायन (जापानी में) कृत्रिम मांस के लिए एक शब्द है जिसका आपने अक्सर सामना किया होगा। यह कृत्रिम मांस या वनस्पति मांस खराब नहीं है क्योंकि वास्तव में कृत्रिम मांस लस (गेहूं में प्रोटीन) से बना है। शाकाहारियों के लिए, यह वनस्पति मांस पहले से ही लोकप्रिय हो सकता है और उनका "मांस" बन गया है। सीतान में स्पष्ट रूप से प्रति 100 ग्राम में 25 ग्राम प्रोटीन होता है, यह राशि टोफू और टेम्पेह से अधिक है। इसके अलावा, सीतेन में सेलेनियम, लोहा, कैल्शियम और फास्फोरस की एक छोटी मात्रा होती है। हालांकि, लस से बने इस सीताफल को उन लोगों से बचना चाहिए जिन्हें सीलिएक रोग है।

जई

बहुत सारे फाइबर युक्त होने के अलावा, ओट्स आपको कुछ प्रोटीन भी दे सकता है। आधा गिलास ओट में, आप लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, ओट्स मैग्नीशियम, जस्ता, फास्फोरस और फोलेट का भी एक अच्छा स्रोत है।

पालक

केवल नट्स या बीज नहीं, आप सब्जियों में प्रोटीन भी पा सकते हैं, जैसे पालक। 100 ग्राम या 1 कप पके हुए पालक में, आप लगभग 5 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। पालक के अलावा, अन्य सब्जियां जिनमें प्रोटीन होता है वे ब्रोकोली, शतावरी, आर्टिचोक, आलू, शकरकंद और ब्रसेल्स गोभी हैं।

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अन्य स्रोत

अभी भी कई नट और बीज हैं जो आप प्रोटीन के स्रोत के रूप में बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, मूंगफली, बादाम, काजू, किडनी, तिल, सूरजमुखी के बीज, आदि। आप जितने अधिक खाद्य पदार्थ खाते हैं, उतना ही आपके लिए उसकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना आसान होगा।