घर पर प्रसव पूर्व योग व्यायाम के लिए दिशानिर्देश: 14 स्थायी खुराक (स्थायी खुराक)

अंतर्वस्तु:

• 1. पर्वत मुद्रा (ताड़ासन)
  
• 2. चेयर पोज़ (उत्कटासन)
  
• 3. ट्री पोज़ (वृक्षासन)
  
• 4. आधा तीव्र खिंचाव मुद्रा (अर्ध उत्तानासन)
  
• 5. गहन खिंचाव पोज (उत्तानासन)
  
• 6. योद्धा द्वितीय (वीरभद्रासन II)
  
• 7. विस्तारित त्रिकोण मुद्रा (उत्थिता त्रिकोणासन)
  
• 8. गहन पक्ष खिंचाव मुद्रा (परसवोत्तानासन)
  
• 9. योद्धा III (वीरभद्रासन III)
  
• 10. अधोगामी कुत्ता (अधो मुख संवासन)
  
• 11. कम लंज (अंजनेयसाना)
  
• 12. विस्तारित गहन पैर खिंचाव मुद्रा (प्रसारिता पादोत्तानासन)
  
• 13. देवी मुद्रा / आधा स्क्वाट (कोनसाना शब्दों के लिए)
  
• 14. पूर्ण स्क्वाट (मालासन)
  

जैसा कि मैंने पिछले लेख में बताया था, घर पर योग का अभ्यास करना किसी योग स्टूडियो में अभ्यास करने से कम रोमांचक नहीं है। लेकिन ध्यान रखें कि जब आप प्रसव पूर्व योग का अभ्यास करते हैं, तो अक्सर आपकी गर्भावस्था की स्थिति के अनुसार कई मुद्राओं को संशोधित करने की आवश्यकता होती है।

मैं उन योग मुद्राओं का वर्णन करूँगा जो गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए सुरक्षित हैं, निश्चित रूप से कुछ संशोधनों और विविधताओं के साथ, साथ ही साथ योग ब्लॉकों, कुर्सियों, या दीवारों की मदद का उपयोग कैसे करें यदि आप अभ्यास करते समय संतुलन में खो जाने का अनुभव करते हैं।

इस पहली श्रृंखला के लिए, मैं स्थायी पदों के लिए विशिष्ट दिशानिर्देशों का वर्णन करूंगा /खड़े हो गए।

1. पर्वत मुद्रा (ताड़ासन)

रास्ता:

• दोनों पैरों पर खड़े हो जाइए, अपने पैरों को अपनी कमर की तरह चौड़ा करिए, फिर पैरों को उस स्थिति के समीप सुनिश्चित कीजिए जहाँ पर पैर के अंगूठे को शरीर के अंदर की तरफ और एक दूसरे का सामना करना पड़ रहा हो। यह बेहतर है यदि आप पैरों के बीच जगह देते हैं, क्योंकि आपके पेट की स्थिति के साथ, यह स्थिति अधिक आरामदायक है।
• सक्रिय हथेलियों और उंगलियों के साथ शरीर के बगल में हथियार सक्रिय हैं।
• चेहरे की मांसपेशियों और कंधे की मांसपेशियों को नरम करें, आप अपनी आँखें बंद करते हुए कर सकते हैं।

परिवर्तन:

• आंखों को बंद करते हुए और गहरी सांस लेते हुए अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने लाएं। अपनी सांस, ध्यान और संतुलन को सामंजस्य बनाने के लिए योग अभ्यास शुरू करने से पहले ऐसा करें।

• दोनों हथेलियों को एक-दूसरे से मिलाएं / गूंथें, ऊपर उठाएं और हाथों को सिर के बगल में तब तक फैलाएं जब तक कि हथेलियां आपस में न मिल जाएं और हथेलियां आपके सिर के ऊपर न खुल जाएं।

• खिंचाव (खींच) हथियार और शरीर दाईं और बाईं ओर।

नाक से लंबी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें जैसे कि 5-8 श्वास। विविधता आंदोलनों के लिए, 3 बार दोहराएं। शरीर को गर्म करने के लिए आप इस मुद्रा का उपयोग कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे के लिए हमेशा लंबी सांस लेना महत्वपूर्ण है।

2. चेयर पोज़ (उत्कटासन)

रास्ता:

• एक सीधी स्थिति (ताड़ासन) करें फिर अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। सुनिश्चित करें कि आप पेट की मांसपेशियों को तनाव नहीं देते हैं, लेकिन श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अधिक मजबूत करते हैं।

• फिर अपने शरीर, हथेलियों को सक्रिय करने के लिए अपनी बाहों को उठाएं और बढ़ाएं।

प्रत्येक सांस 5 नाक के लिए नाक से लंबी सांस लेते हुए करें, फिर 3 बार गति दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे के लिए हमेशा लंबी सांस लेना महत्वपूर्ण है।

3. ट्री पोज़ (वृक्षासन)

रास्ता:

• ताड़ासन की स्थिति में खड़े हो जाएं, फिर अपनी हथेलियों को अपनी कमर तक लाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को बाईं जांघ पर लाएं। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो अपने पैरों को बछड़ों के पास लाएं। ध्यान केंद्रित करने और शरीर को संतुलित करने के लिए एक बिंदु पर अपना दृष्टिकोण लाएं।

• जब आप संतुलित महसूस करते हैं, तो अपनी बाहों का विस्तार करें और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर रखें।

परिवर्तन:

अक्सर जब आप गर्भवती होती हैं, तो शरीर को संतुलित करना कठिन होता है, लेकिन आप इस आसन का अभ्यास करते समय मदद का उपयोग कर सकते हैं, या तो दीवार या कुर्सी के साथ।

प्रत्येक आसन को नाक से लंबी सांस लेते हुए 5-8 सांसों के साथ करें, फिर दाएं और बाएं तरफ करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे के लिए हमेशा लंबी सांस लेना महत्वपूर्ण है।

4. आधा तीव्र खिंचाव मुद्रा (अर्ध उत्तानासन)

रास्ता:

• ताड़ासन स्थिति में खड़े हो जाएं, फिर योग ब्लॉक को अपने सामने एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखें। अपने हाथों को दो ब्लॉकों पर रखें और अपने श्रोणि की स्थिति को अपने कंधों के साथ संरेखित करें, और आपका श्रोणि आपके टखनों के समानांतर है।

• इस पोजीशन को आप कुर्सी या दीवार की मदद से भी कर सकते हैं। यदि आप अपने सामने एक कुर्सी या दीवार की मदद का उपयोग करते हैं, तो आपकी हथेलियां आपके सिर के सामने और बाहें आपके कान की स्थिति के समानांतर होती हैं।

नाक से लंबी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें, जितना 5-8 बार सांस लें, फिर 3 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे के लिए हमेशा लंबी सांस लेना महत्वपूर्ण है।

5. गहन खिंचाव पोज (उत्तानासन)

रास्ता:

• ताड़ासन की स्थिति में खड़े हो जाएं, फिर अपनी हथेलियों को अपनी कमर तक लाएं, अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें और अपनी हथेलियों को फर्श पर लाएं।

• यदि आपके हाथ फर्श को नहीं छूते हैं, तो योग को अपने पैरों के सामने रखें और अपनी हथेलियों को ब्लॉक पर रखें।

नाक से लंबी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें, जितना 5-8 बार सांस लें, फिर 3 बार दोहराएं। यदि आप चक्कर महसूस करते हैं, तो इस स्थिति को करना बंद कर दें, और ताड़ासन की स्थिति में लौट आएं। चक्कर आना आमतौर पर तब होता है जब आप ठीक से सांस नहीं लेते हैं।

6. योद्धा द्वितीय (वीरभद्रासन II)

रास्ता:

1. ताड़ासन की स्थिति में खड़े हो जाएं, फिर अपने दाहिने पैर को वापस लाएं, आपके पैर दाहिनी ओर का सामना कर रहे हैं। फिर, आगे की ओर पैर की उंगलियों के साथ सामने के पैर को मोड़ें।
2. फिर अपने कंधे के समानांतर अपनी बाहों को बगल में खोलें। सुनिश्चित करें कि प्रकोष्ठ सक्रिय है और सामने की बांह के समानांतर है। आपकी आँखें आपकी सामने वाली उंगली पर टिकी हैं।
3. अपनी दोनों हथेलियों को कमर के पास ले आएं, फिर वापस तड़ासन स्थिति में आ जाएं। इसे पैर के बाईं ओर करें।

नाक से लंबी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें जैसे कि 5-8 श्वास। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे के लिए हमेशा लंबी सांस लेना महत्वपूर्ण है।

7. विस्तारित त्रिकोण मुद्रा (उत्थिता त्रिकोणासन)

रास्ता:

• योद्धा II स्थिति में खड़े हों, फिर अपने सामने के पैरों को सीधा करें, फिर अपने सामने के बड़े पैर या आपके सामने के टखने तक पहुँचने के लिए अपनी हथेली को आगे लाएँ। यदि यह बहुत भारी है, तो आप अपने सामने के पैर के बगल में एक ब्लॉक भी रख सकते हैं और एक समर्थन के रूप में अपनी हथेली को ब्लॉक पर रख सकते हैं।

• फिर अपनी बाहों को खोलें, अपनी बाहों के समानांतर जो आपके अंगूठे / ब्लॉक को छूते हैं, अपनी छाती खोलें और अपने सिर के ऊपर अपनी उंगलियों को देखें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे, गर्दन और चेहरे की मांसपेशियों को आराम मिले।

• अपने शरीर को अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं के साथ एक स्थिर स्थिति में ले जाएँ, फिर अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और ताड़ासन की स्थिति में वापस आ जाएँ। बाईं ओर के लिए एक ही आंदोलन करें।

नाक से लंबी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें जैसे कि 5-8 श्वास। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे के लिए हमेशा लंबी सांस लेना महत्वपूर्ण है।

8. गहन पक्ष खिंचाव मुद्रा (परसवोत्तानासन)

रास्ता:

• ताड़ासन से, अपने दाहिने पैर को वापस लाएं। आगे की ओर शरीर के साथ, पैरों को सीधा करें, और पैर का पिछला भाग 45 डिग्री की ओर हो। फिर, अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी छाती खोलें, और अपने कंधों को सक्रिय करें।

• अपनी हथेलियों को अपनी पीठ से अलग करें और अपने सामने के शरीर को अपने क्वाड्स के करीब लाएं, लेकिन फिर भी अपने पेट को जगह दें। हाथ की हथेली को तर्जनी के बगल में रखें, या यदि फर्श को छूना मुश्किल है, तो अपने पैर के आगे ब्लॉक रखें और अपनी हथेली को ब्लॉक पर रखें।

• अपने शरीर को खड़े होने की स्थिति में उठाएं और फिर ताड़ासन की स्थिति में खड़े हो जाएं। बाईं ओर के लिए एक ही स्थिति करें।

नाक से लंबी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें जैसे कि 5-8 श्वास। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे के लिए हमेशा लंबी सांस लेना महत्वपूर्ण है।

9. योद्धा III (वीरभद्रासन III)

रास्ता:

• ताड़ासन से, अपने पैरों के सामने एक ब्लॉक रखें, फिर आधा तीव्र खिंचाव मुद्रा करें (मुद्रा संख्या 4)। अपना हाथ ब्लॉक पर रखें, कूल्हे कंधे के समानांतर, फिर एक पैर उठाएं। आप यहां तक ​​इस स्थिति को कर सकते हैं, या अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ रख सकते हैं, दृश्य का उद्देश्य फोकस और संतुलन के लिए एक बिंदु पर है।

• यदि आप पर्याप्त रूप से स्थिर महसूस करते हैं, तो आप अपनी बाहों को बढ़ा सकते हैं और योद्धा III को पूरी तरह से मुद्रा में कर सकते हैं। अपने संतुलन के साथ सावधान रहें

• यदि यह मुश्किल है, तो आप अपने सामने एक कुर्सी या दीवार की मदद से भी आंदोलन कर सकते हैं। अपने हाथों को कुर्सी / दीवार पर रखें, फिर एक पैर को पीछे की ओर लम्बा उठाएँ। हमेशा अपने पैरों के तलवों पर सक्रिय रहें, फिर पैर के बाईं ओर दोहराएं।

नाक से लंबी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें, जितना 5-8 बार सांस लें, फिर 3 बार दोहराएं। यदि आप चक्कर महसूस करते हैं, तो इस स्थिति को करना बंद कर दें, और ताड़ासन की स्थिति में लौट आएं। चक्कर आना आमतौर पर तब होता है जब आप ठीक से सांस नहीं लेते हैं।

10. अधोगामी कुत्ता (अधो मुख संवासन)

रास्ता:

• अपने शरीर को टेबल टॉप स्थिति पर ले जाएं, अपनी हथेलियों और घुटनों को एक योग चटाई पर रखें, अपनी उंगलियों को दबाएं, फिर अपने पैर की उंगलियों को दबाएं। आगे-आगे का नजारा।

• अपने घुटनों को उठाएं, फिर बाद में अपने पैरों को सीधा करें और अपनी एड़ी को चटाई पर लाएं। अपनी बाहों को सीधा करें, अपने कंधों को पीछे धकेलें। यह डाउनवर्ड डॉग की सही स्थिति है।

परिवर्तन:

यदि आपको अपने हैमस्ट्रिंग में दर्द महसूस होता है, जब आप अपने पैरों को सीधा करते हैं और अपनी एड़ी को चटाई के करीब रखते हैं, तो आप अपने घुटनों को झुकाकर अपने आंदोलनों को संशोधित कर सकते हैं, लेकिन अपने कंधों को पीछे धकेलते रहें।

नाक से लंबी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें, जितना 5-8 बार सांस लें, फिर 3 बार दोहराएं। आप इस स्थिति को अन्य पोज़ के बीच भी कर सकते हैं। यदि आप चक्कर महसूस करते हैं, तो इस स्थिति को करना बंद करें, और टेबल टॉप स्थिति पर वापस लौटें। चक्कर आना आमतौर पर तब होता है जब आप ठीक से सांस नहीं लेते हैं।

11. कम लंज (अंजनेयसाना)

रास्ता:

• अपने शरीर को टेबल टॉप स्थिति में ले जाएं, अपनी हथेलियों और घुटनों को एक योग चटाई पर रखें, अपनी उंगलियों को दबाएं और फिर अपने पैर की उंगलियों को दबाएं। आगे-आगे का नजारा।

• अपने पैरों के सामने ब्लॉक रखें, फिर अपनी हथेली को ब्लॉक पर रखें, अपने दाहिने पैर को आगे लाएं।

• यदि आप स्थिर महसूस करते हैं और आपका स्क्रब आरामदायक है, तो आप अपने हाथ को ब्लॉक से मुक्त कर सकते हैं और अपनी हथेली को अपनी पीठ के पीछे ला सकते हैं। अपनी हथेलियों को एक मुट्ठी में लाएं, अपनी छाती खोलें।

• 10 नंबर 2 पर पोज़ के लिए लौटें, फिर बाईं ओर के आंदोलन को दोहराएं।

नाक से लंबी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें जैसे कि 5-8 श्वास। यदि आप अपने घुटनों के साथ असहज हैं, तो अपने घुटनों के लिए आधार के रूप में एक पतली कंबल या तौलिया का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे के लिए हमेशा लंबी सांस लेना महत्वपूर्ण है।

12. विस्तारित गहन पैर खिंचाव मुद्रा (प्रसारिता पादोत्तानासन)

रास्ता:

• अपने शरीर को ताड़ासन की स्थिति में ले जाएं, अपने दाहिने पैर को वापस लाएं और अपने शरीर को बगल में खोलें। अपनी बाहों को एक तरफ फैलाएं, अपनी उंगलियों को सक्रिय करें।

• अपने शरीर को आगे झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।

• यदि फर्श को छूना मुश्किल है, तो एक ब्लॉक का उपयोग करें और अपनी हथेली को ब्लॉक पर रखें।

परिवर्तन:

• फिर अपने दाहिने हाथ को ऊपरी तरफ खोलें। अपनी आंखों को अपने ऊपरी हाथ में लाते समय, कंधों और चेहरे की गर्दन की मांसपेशियों को नरम करें। हथेलियों को फर्श या ब्लॉक को छूने तक हथियारों को नीचे लाएं।

• बाईं ओर के लिए एक ही आंदोलन दोहराएं।
• फिर 11 नंबर 1, और ताड़ासन की मुद्रा में लौटें।

नाक से लंबी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को 5-8 सांसों के रूप में करें, फिर 3 बार दोहराएं। यदि आप चक्कर महसूस करते हैं, तो इस स्थिति को करना बंद करें, और टेबल टॉप स्थिति पर वापस लौटें। चक्कर आना आमतौर पर तब होता है जब आप ठीक से सांस नहीं लेते हैं।

13. देवी मुद्रा / आधा स्क्वाट (कोनसाना शब्दों के लिए)

रास्ता:

• अपने शरीर को ताड़ासन की स्थिति में ले जाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर एकजुट करें। अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों को सामने की ओर फैलाएं। आगे की ओर इशारा करो।

• एक ही समय में अपनी कोहनी और घुटनों को मोड़ें, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर की गतिविधियों के साथ सांस लेते हैं।

• ताड़ासन स्थिति पर लौटें।

नाक से लंबी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें, जितना कि 5-8 सांस लें, फिर 5 बार दोहराएं। आप सीधे खड़े होकर सांस ले सकते हैं, और अपनी कोहनी और घुटनों को मोड़ते समय साँस छोड़ें।

14. पूर्ण स्क्वाट (मालासन)

रास्ता:

• अपने शरीर को ताड़ासन की स्थिति में ले जाएं, फिर अपने पैरों को अपनी उंगलियों को बगल की ओर फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक आप स्क्वाट पोजीशन में न हों, अपनी एड़ी को फर्श पर धकेलने का प्रयास करें।

• अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने लाएं, अपनी कोहनी को अपने घुटनों के सामने लाएं, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों और छाती को खोलें।

• आप में से जिन लोगों के लिए अपनी एड़ी को फर्श पर धकेलना कठिन होता है, आप बैठने के लिए अपने लिए ब्लॉक लगा सकते हैं। इस प्रकार, आपकी स्थिति बेहतर होगी और आप अपने पैरों को अधिक व्यापक रूप से खोल सकते हैं। जन्म से पहले गर्भधारण की अंतिम तिमाही में, ब्लॉक का उपयोग करें समर्थन इस आसन को करते समय आप हल्का महसूस करते हैं।

• आप चटाई पर बैठकर और फिर ताड़ासन की स्थिति में लौटकर इस स्थिति से बाहर निकल सकते हैं।

नाक से लंबी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें जैसे कि 5-8 श्वास। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे के लिए हमेशा लंबी सांस लेना महत्वपूर्ण है।

आप घर पर हर दिन उपरोक्त पदों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप निर्देशों को स्पष्ट रूप से पढ़ें और हमेशा अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान दें, क्योंकि ऐसे समय होते हैं जब हमारा शरीर अधिक थका होता है, शायद नींद की कमी के कारण या शरीर के हार्मोन के कारण। सुनिश्चित करें कि आप हमेशा शरीर की ऊर्जा को बढ़ाने के लिए हर आंदोलन में लंबी सांस लेते हैं, और शरीर के परिसंचरण को बेहतर बनाते हैं।

अच्छा अभ्यास!

** डियान सोननेरस्टेड एक पेशेवर योग प्रशिक्षक है, जो निजी कक्षाओं, कार्यालयों और बाली के यूबड योग केंद्र, बाली के लिए हठ, विनयसा, यिन और जन्मपूर्व योग से विभिन्न प्रकार के योग को सक्रिय रूप से सिखाता है। डियान वर्तमान में YogaAlliance.org के साथ पंजीकृत है और उसे सीधे अपने इंस्टाग्राम अकाउंट @diansonnerstedt के माध्यम से संपर्क किया जा सकता है।

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