अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: 20 मिनट पूरा शरीर कसरत // कोई उपकरण | पामेला आरएफ
- कार्डियो व्यायाम का अवलोकन
- 20 मिनट में बिना उपकरण के कार्डियो व्यायाम
- पहला गाइड
- दूसरा गाइड
मेडिकल वीडियो: 20 मिनट पूरा शरीर कसरत // कोई उपकरण | पामेला आरएफ
व्यस्त कार्यक्रमों के बीच, आपके द्वारा की गई व्यायाम योजना अक्सर उपेक्षित होती है। चाहे वह समय की अनुपलब्धता के कारण हो या अन्य गतिविधियों से थका हुआ महसूस करने के लिए ताकि आप व्यायाम के लिए आलसी हों। आप में से जो लोग इसका अनुभव करते हैं, वे केवल 20 मिनट में बिना उपकरण के कार्डियो करके स्वस्थ और फिट शरीर पाने में आपकी मदद करने के लिए निम्न समीक्षा देखें।
कार्डियो व्यायाम का अवलोकन
कार्डियो व्यायाम को कई प्रकारों में विभाजित किया जाता है, जैसे तैराकी, दौड़ना, एरोबिक्स, साइकिल चलाना, और बहुत कुछ। इस प्रकार के कार्डियो का विकल्प कमरे के अंदर या बाहर किया जा सकता है। वेरी वेल फिट से रिपोर्टिंग, कार्डियो को स्वास्थ्य, फिटनेस और जलती हुई कैलोरी बनाए रखने के लिए व्यापक रूप से सिफारिश की जाती है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन सप्ताह में 5 दिन (वैकल्पिक) के लिए 30 मिनट की मध्यम तीव्रता के व्यायाम की सलाह देता है। आप में से जो लोग कार्डियो के अभ्यस्त हैं, उनके लिए आप दिन में 3 मिनट, सप्ताह में 3 बार (वैकल्पिक) कार्डियो एक्सरसाइज कार्डियो एक्सरसाइज भी कर सकते हैं।
कार्डियो व्यायाम शरीर को गतिमान बनाता है, मांसपेशियाँ कोमल हो जाती हैं, रक्त प्रवाह सुचारू हो जाता है जिससे यह हृदय को पोषण देता है। इसके अलावा, अन्य लाभ वजन को बनाए रखने, तनाव को कम करने और निश्चित रूप से हड्डियों के घनत्व में वृद्धि कर रहे हैं।
20 मिनट में बिना उपकरण के कार्डियो व्यायाम
अब आपको व्यायाम करने के लिए अपने समय के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। सिर्फ 20 मिनट के साथ, आप बिना किसी गाइड वाले टूल के बिना कार्डियो कर सकते हैं:
पहला गाइड
- स्टेशनरी स्प्रिंटर्स (तेज गति के साथ एक जगह पर दौड़ें) - 20 सेकंड
- बॉक्सर का रुख (स्थिति बग़ल में, हाथ छाती के सामने, और छोटी कूद आगे और पीछे की ओर पैर पर टिकी हुई है) - 10 सेकंड
- थ्रस्ट स्क्वाट (अपने हाथ ऊपर उठाएं, फिर आंदोलन को स्थिति में बदलें पुश अप्स, फिर दोहराएं) - 20 सेकंड
- बॉक्सर का रुख (स्थिति बग़ल में, हाथ छाती के सामने, और छोटी कूद आगे और पीछे की ओर पैर पर टिकी हुई है) - 10 सेकंड
- स्पाइडर-मैन पर्वतारोही (स्थिति पुश अप्स और कमर के समानांतर एक पैर को आगे बढ़ाएं, वैकल्पिक पैरों के साथ दोहराएं) - 20 सेकंड
- बॉक्सर का रुख (स्थिति बग़ल में, हाथ छाती के सामने, और छोटी कूद आगे और पीछे की ओर पैर पर टिकी हुई है) - 10 सेकंड
- क्रिस-क्रॉस पिक (पैरों को पार करते हुए कूदना, फिर एक मुड़े हुए स्थान पर ले जाएं और हाथ वैकल्पिक रूप से फर्श को स्पर्श करें) - 20 सेकंड
- बॉक्सर का रुख(स्थिति बग़ल में, हाथ छाती के सामने, और छोटी कूद आगे और पीछे की ओर पैर पर टिकी हुई है) - 10 सेकंड
- पावर प्लांक (स्थिति पुश अप्स, अपने शरीर के पीछे उठाएं ताकि आपके पैर धीरे-धीरे आगे बढ़ें) - 20 सेकंड
- बॉक्सर का रुख (स्थिति बग़ल में, हाथ को छाती के सामने मुट्ठी में रखें, और आगे की तरफ छोटा लोमापेट और पीछे की ओर टिकी हुई है) - 10 सेकंड
श्रृंखला को ऊपर से आठ बार दोहराएं ताकि व्यायाम की कुल अवधि 20 मिनट हो।
दूसरा गाइड
- थ्रस्ट्स स्क्वाट (खड़े होने की स्थिति, फिर फर्श को छूते हुए अपने हाथों से स्क्वाट करना, फिर पुश-अप और रिपीट पोज़िशन लेना) - 1 मिनट, इसके बाद 1 मिनट का ब्रेक।
- हाई घुटने (कमर के समानांतर घुटनों के साथ एक जगह पर दौड़ना) - 1 मिनट के बाद 1 मिनट का ब्रेक।
- पर्वतारोही (स्थिति पुश अप्स और कमर के समानांतर एक पैर को आगे बढ़ाएं, बारी-बारी से पैरों को दोहराएं) - 1 मिनट बाद 1 मिनट आराम करें।
- जंप स्क्वाट के साथ बाहर जाएं (हाथों को फर्श से छूते हुए बैठने की स्थिति फिर क्रॉलिंग की तरह आगे की ओर बढ़ना, फिर कूदना) 1 मिनट बाद 1 मिनट आराम करें।
पूरे आंदोलन को चार बार दोहराएं ताकि व्यायाम की कुल अवधि 20 मिनट हो।
आप यह चुनने के लिए स्वतंत्र हैं कि आपको अभ्यास के रूप में कौन सा मार्गदर्शक पसंद है। लेकिन ध्यान रखें, आप जितना कम समय में व्यायाम करेंगे, व्यायाम की तीव्रता उतनी ही अधिक होगी। पांच मिनट के लिए वार्म-अप और कूलिंग एक्सरसाइज करना न भूलें, अपने शरीर को हाइड्रेट रखें और एक स्वस्थ जीवन शैली लागू करें ताकि आपको मिलने वाले परिणाम अधिक इष्टतम हों।
