जिम जाने की आवश्यकता के बिना एक पीठ के स्नायु को बनाने के लिए 4 तरीके

अंतर्वस्तु:

• मेडिकल वीडियो: Six pack abs के लिए क्या करें और क्या ना करें – Do’s and don’ts for six pack abs workout in Hindi
  
• घर पर पीठ की मांसपेशियों को बनाने के लिए सरल अभ्यास
  
• 1. सुपरमैन
  
• 2. कोबरा सांप
  
• 3. दीवार बैठो
  
• 4. हिप काज
  

मेडिकल वीडियो: Six pack abs के लिए क्या करें और क्या ना करें – Do’s and don’ts for six pack abs workout in Hindi

न केवल आपके पेट और बाहों, मांसपेशियों की पीठ होने से भी आपकी उपस्थिति में सुधार होगा और आपको अधिक आत्मविश्वास मिलेगा। ज्यादातर लोग जिम में बैक मसल्स बनाते हैं। वास्तव में, कई सरल आंदोलनों हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। जब तक यह नियमित और सुसंगत है, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को बनाने के लिए बहुत अधिक धन खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। यहाँ यह कैसे करना है।

घर पर पीठ की मांसपेशियों को बनाने के लिए सरल अभ्यास

1. सुपरमैन

• अपनी बाहों और पैरों को सीधा करके पेट के बल लेटें।
• सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ और ऊपरी पैर नीचे की ओर हैं।
• धीरे से अपने हाथों और पैरों को फर्श से उठाएं। अपनी बाहों और पैरों को सीधा रखें जबकि कोर की मांसपेशियां हिलती नहीं हैं। आप सुपरमैन की कल्पना कर सकते हैं, जब वह उड़ गया तो उसका शरीर खिंच गया।
• 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
• फिर हाथों और पैरों को धीरे-धीरे फर्श पर वापस लाएं।
• इस स्थिति को बनाए रखकर तीन पुनरावृत्ति करें।

2. कोबरा सांप

• अपने आप को फर्श पर अपने पेट पर लेटकर स्थिति रखें।
• अपने पैरों को सीधे पीछे की ओर लाएं जिससे पैर का शीर्ष नीचे की ओर हो।
• अपनी पेल्विक फ्लोर को कस लें और अपने पेट को लॉक करें।
• स्थिति को बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने कंधों को धीरे से ऊपर उठाएं।
• अपनी छाती को आगे की ओर इंगित करें। जब आप अपने शरीर को ऊपर उठाते हैं तब श्वास लें।
• 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
• धीरे-धीरे, अपने शरीर को फर्श पर वापस लाएं, साँस छोड़ते हुए।
• लगभग 10 पुनरावृत्ति करें।
• सभी अभ्यासों की तरह, हर बार जब आप इसे करते हैं तो इसे कुछ सेकंड तक अपने आप को प्रोत्साहित करने का प्रयास करें।

3. दीवार बैठो

• दीवार से लगभग आधा मीटर की दूरी पर खड़े होकर अपनी पीठ को दीवार के सामने से शुरू करें।
• अपनी पीठ को नीचे की ओर खिसकाएँ और तब तक दीवार से चिपके रहें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर झुक न जाएँ।
• अपने कंधों, ऊपरी पीठ और सिर के पीछे को दीवार के सामने सीधा रखें।
• संतुलित वजन पर दोनों पैर सपाट होने चाहिए।
• 30 सेकंड तक रोकें (क्षमता के अनुसार समय बढ़ाया जा सकता है)।
• धीरे से अपने शरीर को अपनी पीठ के साथ दीवार के खिलाफ तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी स्थिति ठीक न हो, फिर आंदोलन को पांच बार दोहराएं।

4. हिप काज

• अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके एक सीधी स्थिति में ले जाएं।
• अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
• अपनी पीठ की मांसपेशियों को कसने के लिए अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचें।
• धीरे-धीरे अपनी कमर को मोड़ें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकायें। सुनिश्चित करें कि आगे झुकते समय कंधे कूल्हों के समानांतर हों।
• अपने शरीर को तब तक आगे झुकाएं जब तक कि आपकी स्थिति फर्श के समानांतर न हो, फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
• सुनिश्चित करें कि आप इसे धीमी गति से करते हैं जबकि पेट की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं।
• यह सुनिश्चित करने के लिए एक सेट की कोशिश करके शुरू करें कि यह अभ्यास आपकी पीठ के लिए बहुत भारी नहीं है। 10-15 पुनरावृत्ति के साथ धीरे-धीरे व्यायाम को तीन सेटों तक बढ़ाएं।

इस अभ्यास को करते समय सावधान रहें, अपनी पीठ को मोड़ें नहीं। यह त्रुटि न केवल आपकी पीठ की मांसपेशियों को व्यायाम करने से रोकेगी, बल्कि आपकी रीढ़ को भी नुकसान पहुंचा सकती है।