अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: सबसे अच्छा पेट व्यायाम: हाथों से धकेलते हुए दबाना
- वयस्कों के लिए अनुशंसित व्यायाम का प्रकार
- 1. एरोबिक प्रकार का व्यायाम
- 2. मध्यम या उच्च तीव्रता वाला व्यायाम
- व्यायाम को कितना समय लगता है?
- यदि आप 30 मिनट तक व्यायाम नहीं कर सकते हैं तो क्या होगा?
- क्या होगा अगर मध्यम तीव्रता का व्यायाम आपके लिए बहुत भारी है?
मेडिकल वीडियो: सबसे अच्छा पेट व्यायाम: हाथों से धकेलते हुए दबाना
सक्रिय जीवन हमारे स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करता है। हमें विभिन्न शारीरिक बीमारियों जैसे कोरोनरी हृदय रोग, मोटापा, उच्च रक्तचाप, ऑस्टियोपोरोसिस, कोलन कैंसर, स्तन कैंसर, और मधुमेह मेलेटस से दूर रखने के अलावा, व्यायाम हमें अवसाद जैसे मानसिक विकारों से भी दूर रख सकता है। व्यायाम आपको अधिक शारीरिक रूप से स्वस्थ बनाता है और साथ ही अधिक स्वस्थ बनाता है।
18-64 वर्ष की आयु वालों के लिए, डब्ल्यूएचओ (विश्व स्वास्थ्य संगठन) सलाह देते हैंकम से कम मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम प्रति सप्ताह 150 मिनट या उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के 75 मिनट। उलझन में? आइए एक-एक करके चर्चा करें।
वयस्कों के लिए अनुशंसित व्यायाम का प्रकार
1. एरोबिक प्रकार का व्यायाम
अनुशंसित व्यायाम एरोबिक प्रकार का व्यायाम है। एरोबिक व्यायाम के समूह में शामिल कुछ प्रकार के खेल हैं:
- चलाएं (जॉगिंग)
- जल्दी चलो
- तैरना
- साइकिल
- एरोबिक व्यायाम
- फुटबॉल और बास्केटबॉल जैसी टीम की खेल प्रतियोगिताएं.
कोई "सर्वश्रेष्ठ" प्रकार का व्यायाम नहीं है। आप यह निर्धारित करने के लिए स्वतंत्र हैं कि आपको किस प्रकार का व्यायाम पसंद है और आप इसे आसानी से कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बेशक तैरना सही विकल्प नहीं है यदि आप तैर नहीं सकते हैं या स्विमिंग पूल में नहीं जा सकते हैं। यदि आप लंबे समय से व्यायाम कर रहे हैं और व्यायाम के प्रकार को चुनने में संकोच कर रहे हैं, तो आप तेजी से चलने की कोशिश कर सकते हैं। तेजी से चलना आसान माना जाता है और आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। आप इसे मॉल में भी कर सकते हैं!
ऐसे खेल चुनें जिन्हें आप अपने परिवार या दोस्तों के साथ मिलकर कर सकते हैं। जो लोग एक साथ व्यायाम करते हैं वे व्यायाम करने में अधिक सुसंगत होते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है। एक साथ किए गए खेल निश्चित रूप से अधिक मजेदार हैं। यदि आपके पास चोट का इतिहास है या किसी विशेष बीमारी का इतिहास है, तो पहले अपने चिकित्सक से उन खेल विकल्पों के बारे में चर्चा करें जो आपके लिए सुरक्षित हैं।
2. मध्यम या उच्च तीव्रता वाला व्यायाम
व्यावहारिक और आसान तरीका आप यह निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं कि आप जो व्यायाम कर रहे हैं वह मध्यम या उच्च तीव्रता में है, निम्नलिखित "परीक्षण" का उपयोग करना है:
- जब आप स्पोर्ट्स करते हैं मध्यम तीव्रता, इसलिए आप अभी भी व्यायाम करते समय स्वतंत्र रूप से बात कर सकते हैं, लेकिन आपके पास गाने के लिए "पर्याप्त सांस" नहीं है.
- जब आप स्पोर्ट्स करते हैं उच्च तीव्रता, तब आप केवल सांस रोककर बात कर सकते हैं जहां आपकी सजा काट दी जाएगी क्योंकि आपको एक सांस लेनी है।
उसके लिए, एक वाक्य कहने की कोशिश करें और थोड़ी देर के लिए गाएं जो आप कर रहे हैं उसकी तीव्रता का पता लगाने के लिए।
व्यायाम को कितना समय लगता है?
डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, आपको प्रति सप्ताह 150 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता का व्यायाम करने या 75 मिनट के लिए उच्च तीव्रता के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
क्या इसका मतलब है कि आपको 2.5 घंटे (150 मिनट) या 1 घंटा 15 मिनट (75 मिनट) नॉन-स्टॉप व्यायाम करना होगा? बिल्कुल नहीं।आप इसे कुछ दिनों में साझा कर सकते हैं। अमेरिकन कार्डियोलॉजिस्ट का एसोसिएशन या अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (अहा) निम्नलिखित सुझाव देता है।
- मध्यम तीव्रता के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट।व्यायाम करना चाहिए कम से कम दौरान सप्ताह में 5 दिन, और एक दिन में कम से कम आप व्यायाम करें 30 मिनट के लिए.
- उच्च तीव्रता के लिए प्रति सप्ताह 75 मिनट।व्यायाम कम से कम किया जाना चाहिए दौरान सप्ताह में 3 दिन, और एक दिन में न्यूनतम आप व्यायाम करें 25 मिनट के लिए.
यदि आप 30 मिनट तक व्यायाम नहीं कर सकते हैं तो क्या होगा?
यदि 30 मिनट अभी भी आपको बहुत लंबा लगता है, तो आप इसे 10 छोटे सत्रों में विभाजित कर सकते हैं, डब्ल्यूएचओ के अनुसार, लाभकारी व्यायाम की न्यूनतम अवधि 10 मिनट है।
क्या होगा अगर आप 10 मिनट से पहले थका हुआ महसूस करते हैं? अपने आप को मजबूर मत करो! ऐसे लोग जो व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, अक्सर ऐसा होता है। यदि आप मजबूत महसूस नहीं करते हैं, तो तुरंत ब्रेक लें। शरीर में भारी बदलाव खतरनाक हो सकता है। यदि आप अपने आदर्श लक्ष्य तक नहीं पहुँच सकते तो आपको निराश होने की आवश्यकता नहीं है। जितनी बार आप व्यायाम करते हैं, व्यायाम करने की आपकी क्षमता उतनी ही अधिक होगी।
क्या होगा अगर मध्यम तीव्रता का व्यायाम आपके लिए बहुत भारी है?
यदि आप मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम करते हुए भी पहले से ही संघर्ष कर रहे हैं, तो आप हल्की अन्य गतिविधियाँ करके सक्रिय जीवन की शुरुआत कर सकते हैं।
कुछ गतिविधियाँ जो आप कर सकते हैं, वे अधिक चलना (उदाहरण के लिए, अपने घर के पास एक सुविधा स्टोर में जाने पर वाहन का उपयोग करने से बचें या अपनी आँखें धोते समय मॉल के चारों ओर घूमना), नृत्य करना, गृहकार्य करना, बागवानी करना, दोपहर का पालतू कुत्ता लेना और खेलना बच्चों के साथ (जैसे छिपाना और रस्सी कूदना)।
तो, स्वस्थ होने के लिए, आज आप किन गतिविधियों को करने की कोशिश करेंगे?
