अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy
- 1. कार्डियो
- 2. स्क्वाट गन
- 3. सिसी स्क्वाट
- 4. गॉब्लेट स्क्वाट
- 5. पुल
- 5. थ्री-वे लुनज
- 6. सिंगल-लेग डेड लिफ्ट
- 7. स्केटर लंज
मेडिकल वीडियो: The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy
पतला और पतला पैर कई लोगों का सपना होता है। एक सपने के पैर की आकृति प्राप्त करने के लिए, नीचे कई खेल आंदोलन हो सकते हैंपैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, नितंबों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स से लेकर बछड़ों तक। चलो अपने फावड़ियों को कसने शुरू करें, और सक्रिय रूप से आगे बढ़ें!
1. कार्डियो
कार्डियो व्यायाम पैरों के स्तर और मजबूत बनाने में मदद करने के लिए चुना गया सबसे आम प्रकार का व्यायाम है, क्योंकि यह गतिविधि वसा जलने पर बहुत प्रभावी है। कार्डियो व्यायाम के उदाहरण चल रहे हैं, जॉगिंग, तैराकी, जो किया जाता है दिन में न्यूनतम 45-60 मिनट। प्रति सप्ताह 2-3 बार नियमित करें।
2. स्क्वाट गन
यह आंदोलन नितंबों को कसने के दौरान क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने में मदद करता है।
कैसे: अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। हाथ की स्थिति सीधे आगे या छाती के सामने और सिर में हो सकती है। फर्श से कुछ सेंटीमीटर के सामने अपने दाहिने पैर को घुमाएं। फिर, अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री पर झुककर स्क्वाट करें। जब आप स्क्वाट कर रहे होते हैं, तो कूल्हे के समानांतर होने के लिए दाहिने पैर की स्थिति को उठाएं। 2-3 सेट करें, प्रत्येक सेट के साथ 15-20 बार दोहराया गया।
3. सिसी स्क्वाट
यह आंदोलन क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को मजबूत करता है।
इस आंदोलन में, आपको एक हाथ की चाल के रूप में एक बेंच की आवश्यकता होती है। नोकदार पैर और कुर्सी के पीछे दाहिने हाथ के साथ बेंच के पास खड़े हो जाओ।
90 डिग्री के कोण बनाने के लिए अपने घुटनों को आगे की ओर झुकें। जब आपके घुटने मुड़े होते हैं, तो आप 45 डिग्री बनाने के लिए पीछे की ओर झुकते हैं। जब ये दोनों पोजीशन करेंगे तो घुटने से कंधे तक सीधी रेखा की स्थिति बनेगी। झुकने के बाद फिर से खड़े हो जाएं।
2-3 सेट करें। प्रत्येक सेट में 15-20 पुनरावृत्तियाँ होती हैं।
4. गॉब्लेट स्क्वाट
गॉब्लेट स्क्वैट्स आपको अपने नितंबों को कसने और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं।
कैसे: अपने कंधे से व्यापक अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। हाथ की स्थिति डंबल को छाती के सामने दोनों हाथों से लंबवत रखती है, कोहनी की तरफ इशारा करती है। फिर, बैठनाजब तक कि घुटने 90 डिग्री का कोण न बना ले। फिर खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।
अपने प्रशिक्षण सत्र को और अधिक तीव्र बनाने के लिए, जब आप स्क्वाट से उठते हैं और फिर से घुटने मोड़ते हैं, तब आप छोटे कूद कर इसे संशोधित कर सकते हैं। 2-3 सेट करें। प्रत्येक सेट में 15-20 पुनरावृत्तियाँ होती हैं।
5. पुल
इस आंदोलन में लक्ष्य नितंब और हैमस्ट्रिंग है।
अपनी दाईं और बाईं ओर अपनी बाहों के साथ लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपने घुटनों को मोड़ें। अगला कंधे से घुटने तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं। 25 सेकंड के लिए पकड़ो। इस आंदोलन को कई बार दोहराएं।
5. थ्री-वे लुनज
यह आंदोलन जांघ की मांसपेशियों और नितंबों को कसने में मदद करता है।
कैसे: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़ा करें, अपने हाथों को अपनी कमर पर या अपनी छाती के सामने रखें। इस आंदोलन में आंदोलन के कई चरण हैं।
- दाएं पैर घुटने से 90 डिग्री मुड़े
- खड़े होने की स्थिति में लौटें
- दाहिने पैर को 90 डिग्री के मुड़े हुए घुटने के साथ दाईं ओर खींचा जाता है
- खड़े होने की स्थिति में लौटें
- दायां पैर 90 डिग्री के मुड़े घुटनों के साथ पीछे की ओर
बाएं पैर के लिए शुरू से ही उपरोक्त चरणों को दोहराएं। प्रत्येक सेट के दोहराव के साथ 2-3 सेट प्रत्येक पक्ष पर 15 बार करें।
6. सिंगल-लेग डेड लिफ्ट
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ जांघ के सामने हाथ की हथेली के साथ एक डम्बल रखता है। शरीर सीधा आगे की ओर मुड़ा हुआ है। एक पैर को कंधे से पैर तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए वापस खींचा जाता है
7. स्केटर लंज
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अगला अपने पैरों को विपरीत स्तर तक पार करें। यदि बाएं पैर, दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं, और इसके विपरीत। हाथ की स्थिति को सीधे हाथ से घुमाया जाता है।
यदि आपका बायां पैर दाईं ओर एक कदम रखता है, तो आपका हाथ बाईं ओर घूम जाता है। अगला, पहले की तरह खड़ी स्थिति पर लौटें। फिर अगले पैर को बारी-बारी से दाएं और बाएं घुमाते रहें। 3 सेट करें, प्रत्येक सेट को दाएं और बाएं से 20 गुना पैर की चाल को दोहराएं।
