रक्तचाप को कम करने के लिए 7 महत्वपूर्ण कुंजी

अंतर्वस्तु:

• मेडिकल वीडियो: योग से उच्च रक्त चाप को कैसे करे नियंत्रित
  
• उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए कैसे प्रभावी है?
  
• 1. वजन बनाए रखें
  
• 2. व्यायाम करें
  
• 3. नमक का सेवन कम करें
  
• 4. हेल्दी खाना खाएं
  
• 5. धूम्रपान करना बंद करें
  
• 6. गतिविधि बाहर
  
• 7. नियमित रूप से अपने रक्तचाप की जाँच करें
  
• उच्च रक्तचाप को कम करने के अन्य तरीके जो आप आजमा सकते हैं
  
• 1. चुकंदर खाएं
  
• 2. दही पिएं
  
• 3. मसालों का उपयोग करके पकाना
  
• 4. स्नैकिंग डार्क चॉकलेट
  
• 5. मछली खाएं
  
• 6. भार उठाएं
  
• 7. एक योगा क्लास ज्वाइन करें
  
• उच्च रक्तचाप को कम करने के तरीके के रूप में अन्य प्रकार के व्यायाम का प्रयास करें
  
• उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम के क्या लाभ हैं?
  
• उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम के अनुशंसित प्रकार
  
• उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?
  
• उपवास उच्च रक्तचाप को कम करने का एक तरीका भी हो सकता है
  
• युक्तियाँ यदि आप उच्च रक्तचाप को दूर करने के लिए उपवास करना चाहते हैं
  

मेडिकल वीडियो: योग से उच्च रक्त चाप को कैसे करे नियंत्रित

उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए विभिन्न युक्तियां और तरीके करना यकीनन एक आसान मामला है। उच्च रक्तचाप, या भी कहा जाता है उच्च रक्तचाप, एक पुरानी स्थिति है जिसमें धमनी की दीवार में रक्तचाप बढ़ जाता है।

उच्च रक्तचाप जीवन शैली कारकों, आनुवंशिकता (आनुवंशिक), या दोनों के कारण हो सकता है। यद्यपि यह तुच्छ दिखता है, हालांकि, उच्च रक्तचाप खतरनाक हो सकता है अगर अनुपचारित छोड़ दिया जाए क्योंकि यह हृदय रोग, जैसे दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकता है।

आपके रक्तचाप का पता लगाने के लिए, आप इसे कर सकते हैं रक्तचाप को मापें.

यदि उच्च रक्तचाप वंशानुगत (आनुवंशिक) कारकों के कारण होता है, तो आपको रक्तचाप को कम करने के लिए कुछ दवाएं लेनी चाहिए। हालांकि, यदि उच्च रक्तचाप एक अस्वास्थ्यकर जीवनशैली के कारण होता है, तो आपको अपनी जीवन शैली को एक स्वस्थ जीवन शैली में बदलना होगा

उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए कैसे प्रभावी है?

उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप एक ऐसी स्थिति है जब किसी व्यक्ति का रक्तचाप 140/90 mmHg तक पहुंच जाता है। आम तौर पर, स्वस्थ लोगों में रक्तचाप 90/60 mmHg से 120/80 mmHg तक होता है। यहाँ कुछ चीजें हैं जो आप उच्च रक्तचाप को कम करने के तरीके के रूप में कर सकते हैं:

1. वजन बनाए रखें

उच्च रक्तचाप को कम करने का एक तरीका शरीर के एक आदर्श वजन को बनाए रखना है, जिसका अर्थ है कि आपका वजन आपकी ऊंचाई के अनुसार होना चाहिए। आपके शरीर के प्रकार के लिए एक स्वस्थ वजन बनाए रखना आपके रक्तचाप को बनाए रखने में मदद कर सकता है। इसलिए, उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए अतिरिक्त वजन फेंकना बहुत महत्वपूर्ण है

2. व्यायाम करें

नियमित रूप से व्यायाम करना, सप्ताह में कम से कम 30 मिनट प्रति दिन, उच्च रक्तचाप को कम करने का एक धीमा लेकिन सुनिश्चित तरीका हो सकता है। इसे नियमित रूप से क्यों किया जाना चाहिए? इसका कारण यह है कि यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो आपका रक्तचाप फिर से बढ़ जाएगा।

यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है, तो उच्च रक्तचाप को रोकने में व्यायाम आपकी मदद कर सकता है। या, यदि आपके पास पहले से ही उच्च रक्तचाप है, तो व्यायाम आपके रक्तचाप को सुरक्षित स्तर पर लाने में मदद करेगा।

व्यायाम का वह रूप जिसे आप रक्तचाप को कम करने की कोशिश कर सकते हैं, एक तरीका है, जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी, या यहाँ तक कि नृत्य भी। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) का कहना है कि साधारण व्यायाम जैसे चलना या होमवर्क करने से रक्तचाप को कम किया जा सकता है। ACSM सप्ताह में पाँच दिन मध्यम शारीरिक गतिविधि के आधे हिस्से की न्यूनतम सिफारिश करता है।

अपनी दिनचर्या में कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम (जैसे दौड़ना या तैरना) को शामिल करके, यह परिसंचरण में सुधार कर सकता है, फेफड़ों की क्षमता बढ़ा सकता है और हृदय की कार्यक्षमता में सुधार कर सकता है। यह संयोजन आपके रक्तचाप को कम करेगा।

3. नमक का सेवन कम करें

उच्च रक्तचाप के कारणों में से एक नमक की अधिकता है। इसलिए, रक्तचाप को कम करने के लिए, आपको नमक का सेवन कम करना चाहिए, प्रति दिन लगभग एक चम्मच से कम नमक आपके रक्तचाप में बड़ा बदलाव ला सकता है।

4. हेल्दी खाना खाएं

उच्च रक्तचाप को कम करने के तरीके के रूप में, उन खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश करें जो साबुत अनाज, फल, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और कोलेस्ट्रॉल से समृद्ध हैं। हालाँकि आपके खाने की आदतों को बदलना कोई आसान बात नहीं है, आप निम्न तरह से एक स्वस्थ आहार को अपनाने की कोशिश कर सकते हैं:

• खाने की डायरी लिखिए। लक्ष्य यह निगरानी करना है कि आपने क्या और कितना खाना खाया है।
• फलों और सब्जियों का सेवन करके पोटेशियम बढ़ाने पर विचार करें। पोटेशियम रक्तचाप पर सोडियम के प्रभाव को कम कर सकता है।
• स्मार्ट खरीदार बनें, पढ़कर खाद्य पोषण लेबल जब आप खरीदारी करते हैं, और स्वस्थ भोजन खाने की योजना से चिपके रहते हैं - भले ही आप बाहर खाते हों।

5. धूम्रपान करना बंद करें

जाहिर है, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली प्रत्येक सिगरेट आपके बढ़े हुए रक्तचाप में योगदान कर सकती है। इसलिए, धूम्रपान छोड़ने से आपको रक्तचाप को कम करने में मदद मिलेगी।

6. गतिविधि बाहर

शरीर में विटामिन डी का निम्न स्तर रक्तचाप बढ़ाने में भूमिका निभाता है। इसके अलावा, एक अध्ययन के अनुसार, यह पाया गया कि विटामिन डी की खुराक लेने से रक्तचाप को बढ़ाने में मदद नहीं मिली।

उसके लिए, आप एक तरीका यह कर सकते हैं कि आप बाहर की ओर जाएँ ताकि आपकी त्वचा धूप से बची रहे। 2014 में एक अध्ययन के आधार पर, यह पाया गया था कि जब त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में होती है, तो रासायनिक प्रतिक्रिया से रक्त वाहिकाएं कमजोर हो जाती हैं और रक्तचाप कम हो जाता है।

7. नियमित रूप से अपने रक्तचाप की जाँच करें

अपने रक्तचाप की जाँच करेंनियमित रूप से दा उच्च रक्तचाप को कम करने का एक तरीका हो सकता है। रक्तचाप की नियमित निगरानी आपको रक्तचाप या यहां तक ​​कि उच्च रक्तचाप में वृद्धि से बचने के लिए रोकथाम के प्रयास करने में मदद कर सकती है।

उच्च रक्तचाप को कम करने के अन्य तरीके जो आप आजमा सकते हैं

भोजन के अंश को कम करना, भोजन का सेवन बनाए रखना, नियमित व्यायाम, या रक्तचाप को कम करने के तरीके के रूप में पर्याप्त प्रभावी नहीं है। आपको अभी भी अपने जीवन में विभिन्न प्रकार के परिवर्तन करने की आवश्यकता है, जिसमें अवयवों को चुनने से लेकर उस प्रकार की शारीरिक गतिविधि को किया जा सकता है।

1. चुकंदर खाएं

चुकंदर जॉर्जिया राज्य विश्वविद्यालय में क्रिस्टीना रोसेनब्लूम, पीएचडी, एमेरिटा प्रोफेसर ने कहा कि नाइट्रेट सामग्री के साथ एक फल है जो रक्त वाहिकाओं को पतला कर सकता है ताकि यह रक्तचाप को कम करे।

चुकंदर खाओ या व्यायाम से पहले चुकंदर का रस पियें अपना काम करने के लिए मांसपेशियों द्वारा आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है। इसका मतलब है कि आपके शरीर का धीरज बढ़ सकता है।

बीट्स खाने के लिए, एल्युमीनियम फॉयल में बीट्स को पैक करके देखें और ओवन में 200 ° C पर 40 मिनट के लिए या चिकना होने तक बेक करें। जैतून का तेल और ताजा अजवायन के फूल के साथ स्लाइस और मौसम। यदि आप तरल रूप को आजमाना चाहते हैं, तो व्यायाम करने से पहले लगभग 120 मिलीलीटर चुकंदर का रस पियें।

2. दही पिएं

न केवल पाचन की सुविधा के लिए, दही उच्च रक्तचाप को कम करने में भी मदद कर सकता है। प्रतिदिन 180 मिलीलीटर दही खाने से आपको एक स्वस्थ सीमा में रक्तचाप रखने में मदद मिल सकती है। दही में विशेष प्रोटीन और अच्छे प्रोबायोटिक बैक्टीरिया इस लाभ के लिए जिम्मेदार हैं। दही के लाभों को अधिक आशा के साथ महसूस करने के लिए, आप चुन सकते हैं दही दही बिना किसी भी स्वाद के 2 प्रतिशत से अधिक वसा वाली सामग्री नहीं।

दही को विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के साथ परोसा जा सकता है, स्वादहीन दही ग्रीक प्रस्तुत करने के लिए, ब्लूबेरी के साथ छिड़के। जीभ को भोगने की मिठास के अलावा, ब्लूबेरी का रक्तचाप को नियंत्रित करने का भी प्रभाव होता है।

3. मसालों का उपयोग करके पकाना

यदि आप नमक या एमएसजी के साथ व्यंजन तैयार करने के आदी हैं, तो उन्हें प्राकृतिक स्वादों के साथ बदलें। ऐसी जड़ी-बूटियाँ आज़माएँ जिनमें लहसुन जैसा स्वाद हो, काली मिर्च, दालचीनी, जीरा, करी पाउडर, अदरक, पपरिका, इत्यादि।

आप दालचीनी के साथ अपनी स्मूदी जोड़ सकते हैं। दालचीनी आपके रक्तचाप को स्थिर रखने में मदद कर सकती है।

4. स्नैकिंग डार्क चॉकलेट

चुनना डार्क चॉकलेट आपकी स्नैक पसंद के रूप में। कम से कम 60 प्रतिशत कोको चुनें और प्रति दिन लगभग 30 ग्राम की खपत को सीमित करें। डार्क चॉकलेट दूध चॉकलेट की तुलना में दो गुना अधिक एंटीऑक्सिडेंट फ्लेवोनोइड होता है। यह सामग्री हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने और तनाव को कम करके रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने के लिए उपयोगी है।  चॉकलेट स्नैक को और अधिक स्वस्थ बनाने के लिए, एक प्रयास करेंअपने दलिया नाश्ते में unsweetened चॉकलेट पाउडर जोड़ें।

5. मछली खाएं

सामन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन या ट्यूना चुनें। इन मछलियों में दो ओमेगा -3 वसा होते हैं। ओमेगा -3 सूजन के प्रभाव को कम कर सकता है जो रक्त वाहिकाओं को पतला करता है और रक्तचाप को कम करता है। उच्च रक्तचाप को कम करने के तरीके के रूप में, यह आपके लिए अच्छा है हफ्ते में कम से कम दो से तीन बार इन मछलियों का सेवन करें।

6. भार उठाएं

पेट में बहुत अधिक वसा आपके उच्च रक्तचाप के जोखिम को बढ़ा सकता है। रोकथाम के रूप में, अभ्यास करें वजन उठाएं उपयोग से अधिक लाभ होगा ट्रेडमिल, आप सिर्फ कार्डियो करने के बजाय वेट उठाकर दो बार से ज्यादा फैट बर्न कर सकते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियों का निर्माण होता है, जिससे मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा मिलेगा, इसलिए वसा को जलाना आसान है। ध्यान रखें, कार्डियो व्यायाम बिल्कुल न करें क्योंकि अतिरिक्त वजन कम करने के लिए कार्डियो व्यायाम अभी भी सबसे अच्छा तरीका है।

7. एक योगा क्लास ज्वाइन करें

हां, योग उच्च रक्तचाप को कम करने का एक तरीका है जो काफी प्रभावी है। योग करने के केवल तीन महीनों में, आप बेहतर रक्तचाप लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं। योग आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी नियंत्रित कर सकता है और आपका वजन कम करने में मदद कर सकता है।

क्लास से शुरू करके देखें शुरुआती योग यदि आप चिंतित हैं कि आपके शरीर में पर्याप्त योग नहीं है तो कई प्रकार के कठिन योग करें।

उच्च रक्तचाप को कम करने के तरीके के रूप में अन्य प्रकार के व्यायाम का प्रयास करें

अपने स्वस्थ आहार को बदलने और दवा लेने के अलावा, आपको उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए नियमित व्यायाम के साथ भी इसे संतुलित करना चाहिए। आप में से जिन लोगों को उच्च रक्तचाप नहीं है, उनके लिए व्यायाम एक जीवन शैली की कुंजी है जो इस एक बीमारी के जोखिम को रोक सकता है। इसके अलावा, जोखिम उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) उम्र के साथ बढ़ सकता है। तो, उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम के क्या लाभ हैं और सुरक्षित गतिविधि विकल्पों के लिए सिफारिशें क्या हैं?

उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम के क्या लाभ हैं?

व्यायाम करने से रक्त पंप करने के लिए दिल की फिटनेस में सुधार हो सकता है, बिना कड़ी मेहनत के। यानी हृदय की गति कम और नियमित होगी। जब हृदय अधिक कुशलता से काम करता है, तो हृदय के भीतर और बाहर रक्त प्रवाह का संचार अधिक सुचारू रूप से होगा। अंत में, यह रक्तचाप को कम करने और स्थिर करने के लिए रक्त वाहिकाओं की लोच बनाए रख सकता है।

इतना ही नहीं, नियमित व्यायाम आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद करता है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने का एक और तरीका है।

विशेष रूप से उच्च रक्तचाप का इतिहास रखने वाले लोगों के लिए, नियमित व्यायाम पीने की आवश्यकता को कम कर सकता है रक्तचाप की दवा. क्योंकि व्यायाम 4-9 मिलीमीटर पारा (मिमी एचजी) से सिस्टोलिक रक्तचाप को कम कर सकता है, जो उच्च रक्तचाप की दवाओं को लेने के लाभों के समान है।

याद रखें, रक्तचाप को नियंत्रण में रखने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। नियमित रूप से व्यायाम करने में लगभग एक से तीन महीने लगते हैं ताकि आपके रक्तचाप पर इसका प्रभाव पड़ सके। ये लाभ आम तौर पर तब तक रहेंगे जब तक आप नियमित व्यायाम करते रहेंगे।

उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम के अनुशंसित प्रकार

हर खेल वास्तव में उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए अच्छा है, जैसे एरोबिक व्यायाम, कार्डियो, लचीलापन प्रशिक्षण, जैसे प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए वजन उठाएं, अच्छी खबर यह है, आपको जिम सदस्यता पर बहुत पैसा और समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं है।

इस लाभ को पुनः प्राप्त करने में सक्षम होने के लिए बस अपनी दैनिक दिनचर्या में मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि दर्ज करें। मूल रूप से, कोई भी शारीरिक गतिविधि जो आपके दिल की दर को बढ़ाती है और श्वास को उच्च रक्तचाप के लिए एक खेल माना जाता है।

रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए आप कर सकते हैं सरल अभ्यास के उदाहरण हैं:

• सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं
• घूमना
• जॉगिंग
• साइकिल
• तैरना
• नृत्य

उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

उच्च रक्तचाप को कम करने के तरीके के रूप में, आपको सप्ताह में 150 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे तेज चलना और तैराकी) करने की सलाह दी जाती है। आम तौर पर, आप हर दिन कम से कम 30 मिनट, सप्ताह में कम से कम 3-5 दिन व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप एक प्रकार की उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम का चयन करते हैं, उदाहरण के लिए, चल रहा है, तो इसे प्रति सप्ताह लगभग 75 मिनट करें। इस बार आप हर दिन नियमित रूप से वितरित कर सकते हैं।

उच्च रक्तचाप के लिए अधिकतम व्यायाम परिणामों के लिए, आप दोनों को जोड़ सकते हैं। इसलिए, सप्ताह के हर दिन कम से कम 30 मिनट तक उच्च तीव्रता के साथ मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम करने की कोशिश करें। ठीक है, इसलिए नहीं भूलना, अपने सेलफोन पर एक अनुस्मारक बनाने पर विचार करें।

इसके अलावा, यदि आप काम करते समय अधिक बैठते हैं, तो भी खड़े होने या कुछ घंटों तक चलने की कोशिश करें। क्योंकि विभिन्न अध्ययनों में पाया गया है कि बहुत देर तक बैठे रहना कई गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों में भाग ले सकते हैं। अपनी खुद की घरेलू गतिविधियों को करने के लिए भी समय निकालें ताकि आप अधिक सक्रिय हों, जैसे घास काटना, झाडू लगाना, बागवानी करना या फर्श को पोछना।

उपवास उच्च रक्तचाप को कम करने का एक तरीका भी हो सकता है

स्वस्थ भोजन खाने के अलावा, विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने और दिमाग को तनाव में रखने से, उच्च रक्तचाप को उपवास द्वारा कम किया जा सकता है, आप जानते हैं। हालांकि उपवास के दौरान भी आपको रक्तचाप में वृद्धि का अनुभव होगा। उपवास से रक्तचाप क्यों बढ़ता है? क्योंकि शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी गति से चलती है जिससे वसा का संचय तेजी से होता है।

इससे रक्त प्रवाह सुचारू नहीं हो पाता है जिससे शरीर को अधिक दबाव की आवश्यकता होती है ताकि ऑक्सीजन ले जाने वाला रक्त शरीर के अंगों तक तुरंत पहुंच सके। परिणामस्वरूप, रक्तचाप बढ़ जाता है।

फिर भी, 2016 के जर्नल ऑफ हाइपरटेंशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, उपवास वास्तव में हल्के से मध्यम उच्च रक्तचाप वाले रोगियों में रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। उपवास करते समय, आहार और नींद के पैटर्न में बदलाव होते हैं। यह स्थिति सहानुभूति तंत्रिका तंत्र, रेनिन प्रणाली और एंटीडायरेक्टिक हार्मोन को प्रभावित करती है जो रक्तचाप को कम करती है।

इसके अलावा, उपवास आपके शरीर को उच्च रक्तचाप और भावनात्मक समस्याओं को ट्रिगर करने वाले खाद्य पदार्थों से एक ब्रेक लेने का अवसर भी प्रदान करता है। नतीजतन, उपवास के दौरान रक्तचाप स्थिर हो जाता है।

इसे साकार करने के बिना, शरीर में तरल पदार्थों की कमी आपके रक्तचाप को प्रभावित कर सकती है। इसलिए, उपवास के दौरान उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए सबसे अच्छी कुंजी यह है कि सुबह के दौरान पीने का पानी बढ़ाना और उपवास को तोड़ना।

युक्तियाँ यदि आप उच्च रक्तचाप को दूर करने के लिए उपवास करना चाहते हैं

एक दिन में कम से कम आठ गिलास के लिए अपने शरीर के तरल पदार्थों को हमेशा सुनिश्चित करें। यह रोकने के लिए उपयोगी है उपवास के दौरान निर्जलीकरण जो भविष्य में उच्च रक्तचाप की जटिलताओं के जोखिम को विकसित कर सकता है।

याद रखें, आपको कॉफी, चाय, या शीतल पेय जैसे कैफीन युक्त पेय पीने की सलाह नहीं दी जाती है। क्योंकि, कैफीन युक्त पेय रक्तचाप को 10 मिमीएचजी तक बढ़ाने की सूचना है।