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मेडिकल वीडियो: नींद स्वच्छता
ज्यादातर लोगों को एक रात में 7 से 9 घंटे की नींद की जरूरत होती है। लेकिन वास्तव में, कुछ ही लोग अव्यवस्थित जीवन शैली और नींद के पैटर्न के कारण हर दिन अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करने में सक्षम हैं। हालांकि नींद की कमी लंबे समय से विभिन्न गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी हुई है, जिनमें दिल का दौरा, स्ट्रोक, मधुमेह से संबंधित है। विशेष रूप से पुरुषों के लिए, नींद की कमी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकती है और शुक्राणुओं की संख्या को कम कर सकती है।
उपरोक्त कई भयानक चीजों से निपटना नहीं चाहते हैं? यह आपके लिए अपनी नींद की आदतों और पैटर्न को बदलने का समय है। नींद की स्वच्छता का परिचय, एक स्वस्थ नींद पैटर्न जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है।
स्लीप हाइजीन स्लीप पैटर्न क्या हैं?
नींद की स्वच्छता एक साफ नींद का पैटर्न है। यहाँ बिंदु स्नान करने और अपने दाँत ब्रश करने के बाद ताजा स्वच्छ शरीर की स्थिति में सोने के लिए नहीं है, बल्कि सभी प्रकार के विकारों को साफ करने के लिए स्वस्थ नींद की आदतों को लागू करने के लिए है जो आमतौर पर आपको कम सोने या बुरी तरह से सोते हैं।
नींद की स्वच्छता नींद की गड़बड़ी को सुधारने में मदद करती है और नींद संबंधी विकार जैसे अनिद्रा को खत्म करती है। यह स्वस्थ नींद पैटर्न नींद की बेहतर आदतों को बनाने में मदद करता है और आपको नींद में कमी के नकारात्मक प्रभावों को कम करने के लिए उन्हें जीने में अधिक अनुशासित और सुसंगत बनाता है।
नींद स्वच्छता करने के लिए कदम
नींद की स्वच्छता स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा अभियान चलाया जाता है ताकि लोगों को नींद को प्राथमिकता दी जा सके। अंदर से स्वस्थ शरीर बनाए रखने के लिए गहरी नींद महत्वपूर्ण है।
नींद की स्वच्छता के बारे में यहां बताया गया है।
1. बिस्तर पर जाने से पहले भोजन और पेय का सेवन सीमित करें
बिस्तर पर जाने से पहले बड़े हिस्से को खाने से बचें। भारी भोजन, वसायुक्त या तले हुए खाद्य पदार्थ, मसालेदार व्यंजन, खट्टे फल, और कार्बोनेटेड पेय बहुत ज्यादा सोने से कुछ लोगों के लिए पाचन संबंधी विकार हो सकते हैं। भोजन के बाद लेटने से एसिड आपके गले में वापस जा सकता है, जिससे आपका पेट बहने लगता है और आपका गला गर्म महसूस होता है जिससे रात के बीच में उठना आपके लिए आसान हो जाता है।
साथ ही बिस्तर पर जाने से पहले कैफीन, शराब और सिगरेट के सेवन से बचें। सोने से 3 घंटे पहले सेवन करने पर कैफीन और निकोटीन के उत्तेजक प्रभाव कई घंटों तक रह सकते हैं, ताकि यह आपके नींद को तब तक बाधित कर सके जब तक कि अवशेष शरीर से साफ न हो जाए। बहुत से लोग महसूस कर सकते हैं कि केवल सोडा, चाय और कॉफी जैसे पेय में कैफीन होता है, लेकिन चॉकलेट जैसे खाद्य पदार्थों में भी कैफीन होता है।
2. एक ही समय पर सोते और जागते हैं
यदि आप बेहतर नींद शुरू करना चाहते हैं तो समय पर सोने का कार्यक्रम सबसे महत्वपूर्ण पहला कदम है। यदि आप नियमित रूप से सोने के अभ्यस्त हैं, तो आपके शरीर को भी इसकी आदत हो जाएगी। जितना संभव हो उतना समय पर सोएं और हर दिन (+/- 20 मिनट) एक ही समय पर सोएं, यहां तक कि छुट्टियों पर भी। उदाहरण के लिए, यदि आपको सुबह 6 बजे उठने की आवश्यकता है तो आपको रात में लगभग 11 बजे बिस्तर पर जाना चाहिए।
हर दिन एक नियमित नींद कार्यक्रम का पालन करने से, आपका शरीर हल्का हो जाता है, गर्म हो जाता है, और कोर्टिसोल हार्मोन भी अधिक नियमित रूप से जारी होता है, जिससे आपको चलने के लिए एक ऊर्जा किक मिलती है। सप्ताहांत में अधिक देर तक सोने से कार्यदिवस की कमी का जवाब देने का प्रभाव आपके शरीर के चयापचय कार्यों के लिए अधिक खतरनाक होगा।
3. अपने झपकी समय को सीमित करें
कटिंग वास्तव में रात की नींद के लिए एक अच्छा तरीका नहीं है। जिन लोगों के सोने के पैटर्न में पहले से गड़बड़ है, उनके लिए नैपिंग आपकी मदद नहीं करता है। रात में सो जाना आपके लिए नप जाना मुश्किल हो जाता है।
हालांकि, अगर स्थिति को आपको ब्रेक लेने की आवश्यकता है, तो अपनी झपकी को अधिकतम 30 मिनट तक सीमित रखें और इसे दोपहर 3 बजे से पहले करें। 20-30 मिनट के लिए लघु नैप आइटम मूड, सतर्कता और प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
4. बिस्तर पर जाने से पहले एक विशेष अनुष्ठान बनाएं
सोने से पहले 90 मिनट के लिए सोने के लिए तैयार होने का समय निकालें। उदाहरण के लिए, यदि आपको पता है कि आपको रात 11 बजे सोना चाहिए, तो किसी भी शारीरिक गतिविधि को रोक दें, जो 9.30 बजे बोझिल हो, या यदि संभव हो तो तेज हो।
इस समय का उपयोग गर्म पानी में नहाने / स्नान करने, दूध पीने, ध्यान लगाने, किताबें पढ़ने या योग करने के लिए करें। बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले एक गर्म स्नान या हल्का व्यायाम आपके शरीर के तापमान को बढ़ा सकता है, जिसके कारण आप अपने शरीर का तापमान वापस गिर जाता है, अनुसंधान से पता चलता है कि उनींदापन शरीर के तापमान में कमी के साथ जुड़ा हुआ है।
इसके अलावा बचे हुए समय का उपयोग अगले दिन अपनी सभी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए करें, जिसमें आपके काम के कपड़े, दोपहर का भोजन और सुबह का नाश्ता शामिल हो।
5. एक आरामदायक नींद का वातावरण बनाएं
अपने बेडरूम को सोने के लिए एक आदर्श स्थान बनाएं। सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम एक ऐसी जगह है जो अंधेरा, शांत और शांत है। गहरी नींद के लिए आदर्श कमरे का तापमान 20-23 डिग्री सेल्सियस है। यदि आप शोर के माहौल में सो नहीं सकते हैं तो इयरप्लग का उपयोग करें।
कोशिश करें कि आप अपने बेडरूम का इस्तेमाल सोने और सेक्स के अलावा किसी और चीज़ के लिए न करें, ताकि आपका शरीर बेडरूम को आराम से जोड़ने का आदी हो जाए। अपने कंप्यूटर, सेलफोन, टीवी और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को अपनी पहुंच से बाहर रखें। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से उज्ज्वल प्रकाश का उत्सर्जन सूर्य के प्राकृतिक प्रकाश की प्रकृति का अनुकरण करने के लिए काम करता है। नतीजतन, शरीर की जैविक घड़ी इस प्रकाश को एक संकेत के रूप में मानती है कि यह अभी भी सुबह है, और इसलिए मेलाटोनिन (नींद ट्रिगर हार्मोन) का उत्पादन बाधित हो जाता है।
6. नियमित व्यायाम
खेल ऊर्जा को जन्म देते हैं और तनाव, चिंता और अवसाद को कम करने में भी मदद करते हैं। अंत में, दिन के दौरान व्यायाम करने से आप रात को अच्छी नींद ले सकते हैं। व्यायाम के बाद शरीर के तापमान को कम करने से शरीर को ठंडा करने में मदद मिलती है, जिससे उनींदापन तेजी से आता है जिससे आपको नींद आने की संभावना अधिक होती है।
दूसरी ओर, सोने के समय के करीब व्यायाम वास्तव में आपके लिए सोना मुश्किल कर देता है। व्यायाम मनोबल बढ़ाने वाले एंडोर्फिन का उत्पादन करता है, इसलिए शरीर को नींद शुरू करने में कठिनाई होती है। इसके अलावा, आपके शरीर के पास फिर से ठंडा होने के लिए पर्याप्त समय नहीं है। सबसे अच्छी बात यह है कि स्वस्थ नींद पैटर्न को प्रोत्साहित करने के लिए हर दिन दोपहर 2 बजे से पहले नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए।
