वयस्क महिलाओं के लिए एक स्वस्थ आहार योजना को पूरा करें

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• मेडिकल वीडियो: गर्भवती महिलाओ के लिए कैल्सियम भोजन
  

मेडिकल वीडियो: गर्भवती महिलाओ के लिए कैल्सियम भोजन

महिलाओं के लिए, एक स्वस्थ आहार आपको ऊर्जा देता है, आपके मनोदशा का समर्थन करता है, आपके वजन को बनाए रखता है, और जीवन में विभिन्न चरणों से गुजरने के लिए एक महान समर्थन हो सकता है। स्वस्थ भोजन भी पीएमएस की पीड़ा को कम करने, प्रजनन क्षमता को बढ़ाने, गर्भावस्था और स्तनपान के माध्यम से जाने और रजोनिवृत्ति के लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं। आपकी उम्र जो भी हो, एक स्वस्थ आहार आपको अपने आप के सर्वश्रेष्ठ संस्करण को अपनाने में मदद करेगा ताकि आप पूरी तरह से जीवन का आनंद ले सकें।

इस लेख को पढ़ना जारी रखें और अपने स्वस्थ आहार की योजना अभी से शुरू करें।

वयस्क महिलाओं की अनुशंसित पोषण संबंधी आवश्यकताएं

महिलाओं की पुरुषों से अलग-अलग पोषण संबंधी ज़रूरतें होती हैं, और प्रत्येक महिला की पोषण संबंधी ज़रूरतें आपकी व्यक्तिगत ऊँचाई और वजन, उम्र और गतिविधि के स्तर के आधार पर अलग-अलग होंगी। तो, बस सामान्य बेंचमार्क के रूप में नीचे दिए गए गाइड का उपयोग करें।

2015-2020 के अनुसार आहार संबंधी दिशानिर्देश जारी किए अमेरिकी स्वास्थ्य मंत्रालय:

• 19 से 30 वर्ष की आयु की महिलाओं को अधिकतम दैनिक कैलोरी सेवन को 2,000 तक सीमित करना चाहिए यदि निष्क्रिय, 2,200 यदि कुछ सक्रिय है, और 2,400 यदि बहुत सक्रिय है।
• 31 से 50 वर्ष की उम्र की महिलाओं को दैनिक कैलोरी की मात्रा को अधिकतम 1,800 कैलोरी तक सीमित करना चाहिए यदि निष्क्रिय, 2,000 अगर कुछ सक्रिय है, और 2,200 यदि बहुत सक्रिय है।
• 51 वर्ष से अधिक आयु की महिलाओं को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 1,600 तक सीमित करना चाहिए यदि यह सक्रिय नहीं है, तो 1,800 यदि यह पर्याप्त सक्रिय है, और 2,200 यदि यह बहुत सक्रिय है।

वयस्क महिलाओं के लिए स्वस्थ भोजन का हिस्सा

एक वयस्क महिला के रूप में आपके शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक और कुंजी सही भाग में भोजन करना है। पौष्टिकता से भरपूर खाद्य पदार्थ आपकी दैनिक गतिविधियों का समर्थन करने और बीमारी को रोकने में मदद करने के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।

अपने स्वस्थ आहार के सामान्य मार्गदर्शक के रूप में एकल माप (प्रति 1 सेवारत) की एक सूची का उपयोग करें:

• साबुत अनाज के कम से कम तीन 1-औंस सर्विंग जैसे कि पूरी गेहूं की रोटी, अनाज, पास्ता, ब्राउन चावल या गेहूं।
• कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों की तीन सर्विंग्स में कम वसा या वसा रहित दूध, दही या पनीर शामिल हैं।
• दुबला मांस, चिकन, टर्की, मछली, अंडे, नट और बीज, या मटर और सेम और सोयाबीन जैसे प्रोटीन के पांच से 6 औंस।
• दो कप फल - बिना चीनी के ताजा, जमे हुए, या डिब्बाबंद।
• ढाई कप रंगीन सब्जियां - बिना चीनी मिलाए ताजा, जमी हुई या डिब्बाबंद।

नोट: 1 कप = 1 टेनिस बॉल, और 3 औंस = एक बार साबुन

लेकिन यह आपसे कैसे संबंधित है? आपके लिए सही भाग खोजने के लिए हमारी शैली गाइड के साथ अपने हिस्से को संशोधित करें।

• कार्बोहाइड्रेट (अनाज, चावल, पास्ता, कंद) = आपके हाथ में एक हाथ
• प्रोटीन (मांस / चिकन / मछली / वैकल्पिक मांस) = आपके हाथ की एक हथेली
• सब्जियाँ = एक मुट्ठी
• दिलकश स्नैक्स (पॉपकॉर्न / चिप्स / विकल्प) = आपके दो कप
• केक और रोटी = आपकी 2 उंगलियाँ
• वसा (मक्खन, मार्जरीन / मक्खन, तेल और जैम) = आपके अंगूठे की नोक

ऊपर दिए गए गाइड से 3-4 भोजन आपको 1,200 - 1,500 कैलोरी प्रति दिन प्रदान करेगा।

सामान्य तौर पर, प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यदि आप प्रति दिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करते हैं, तो आप 1,200 कैलोरी के दैनिक सेवन के साथ प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलोग्राम के बीच वजन कम कर सकते हैं।

वयस्क महिलाओं के लिए स्वस्थ नाश्ता

कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन को पचाने पर आप अधिक कैलोरी जलाएंगे। तो, अपनी सुबह की शुरुआत एक उच्च-प्रोटीन नाश्ते के साथ करें; अंडे, सामन, एवोकैडो, चिकन स्तन, या डेयरी उत्पाद। और क्योंकि प्रोटीन आपको पूरी तरह से लंबे समय तक रखता है, इसलिए आपको पूरे दिन भूख नहीं लगती है, इसलिए आप कम कैलोरी खाएंगे।

उच्च प्रोटीन नाश्ते को परेशान करने की आवश्यकता नहीं है। सब्जी के परोसने, या एक कटोरी सेर ग्रेनोला और स्किम मिल्क का आनंद लें। चिया के बीज के साथ रात भर जई, शायद? अपने अनाज में फल के टुकड़े जोड़ें या धीरे से खाएं। आप नाश्ते के दोस्त के रूप में कॉफी या चाय पी सकते हैं (वैकल्पिक - सबसे अच्छी कॉफी सिफारिश 9 बजे से ऊपर है)। यदि आपकी सुबह थोड़ी अधिक मुक्त है, तो अपने पसंदीदा टोस्टेड गेहूं की रोटी को तले हुए अंडे और कटा हुआ बेकन के साथ परोसें; या एवोकैडो स्लाइस, आधा उबले अंडे और टमाटर साल्सा सॉस के साथ। एक गिलास स्किम दूध और ताज़े फलों की एक प्लेट के साथ।

आप जो कुछ भी करते हैं, वह नाश्ता नहीं छोड़ते क्योंकि भोजन को स्किप करना (जब भी ऐसा होता है) आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम कर देगा, जिसका मतलब है कि आप दिन के बाकी हिस्सों के लिए गलत भोजन का चयन करेंगे। याद रखें, नाश्ता आपके दैनिक सेवन में योगदान देता है और स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

वयस्क महिलाओं के लिए स्वस्थ स्नैकिंग

बहुत से लोग "छोटे हिस्से" खाने के सिद्धांत से चिपके रहते हैं और अक्सर, ये आदतें उनके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करती हैं - इसका मतलब यह नहीं है कि वे अधिक खाते हैं, बल्कि दैनिक सेवन के हिस्से को पूरे दिन में विभाजित करते हैं। उनमें से एक स्नैक है। लेकिन, किस तरह का स्नैक स्वस्थ है?

प्रत्येक सत्र को आप एक मजेदार और स्वस्थ क्षण में भोजन के प्रकार को चुनकर बनाते हैं जो न केवल मूड को बेहतर बनाता है, बल्कि संपूर्ण पोषण भी प्रदान करता है। आप मूंगफली का मक्खन और केले के स्लाइस के प्रसार के साथ ताजे बिस्कुट का चयन कर सकते हैं, फलों और शहद टॉपिंग के साथ ग्रीक लो-फैट दही का एक कप, कम वसा वाले आइसक्रीम स्कूप, कम वसा वाले ड्रेसिंग, दिलकश पॉपकॉर्न या फल के साथ रूजैक की एक प्लेट, फल या सब्जी का सलाद सूखी सामग्री (जैसे किशमिश); एक केला या सेब के स्लाइस और पीनट बटर; या प्रोटीन अपने पसंदीदा फल के साथ मिलाता है। जो भी हो, अपने आप को शक्कर पेय और सोडा से दूर रखें।

दोपहर का भोजन वयस्क महिलाओं के लिए भर रहा है

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट स्टार्च के एक स्वस्थ मिश्रण के साथ अपने दोपहर के भोजन के मेनू को रसिक करें। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ आपको पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेंगे - उनके बिना, आपको दोपहर में थका हुआ और थका हुआ आसान होगा। महत्वपूर्ण बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का चयन करें जो रक्त शर्करा में लगातार वृद्धि प्रदान करने में सक्षम हैं चावल या सफेद ब्रेड से दूर रहें, और खाली-कैलोरी वाले स्नैक्स पर स्नैकिंग से बचने में आपकी मदद करने के लिए गेहूं, बीन्स और उच्च फाइबर वाले अनाज के साथ इसका आदान-प्रदान करें।

अपनी लंच प्लेट को ब्राउन राइस, रंगीन सब्जियों और सफेद मांस के साथ परोसें। एक गिलास पानी या वास्तविक फलों का रस (चीनी और दूध के बिना) प्यास राहत के रूप में पिएं। यदि आप चावल खाने के मूड में नहीं हैं, तो कटे हुए गोमांस, सामन, टूना, टर्की, या चिकन स्तन के साथ लेपित एक गेहूं की रोटी सैंडविच चुनें, साथ में ताजा सलाद का कटोरा या कबाब का एक स्वस्थ संस्करण आज़माएं: गीले बीफ़ या चिकन स्लाइस के साथ गीले टॉर्टिला के स्लाइस भरें ककड़ी के स्लाइस, टमाटर, और साल्सा या गुआकामोल सॉस के साथ। सोडा या शुगर कॉफी या क्रीम से बचें।

चिंता किए बिना स्वस्थ रात का खाना

कौन कहता है कि रात का खाना हमेशा मेद होता है? लेकिन आपको यह चुनने में भी स्मार्ट होना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैं। टमाटर सॉस के छींटे के साथ ब्राउन राइस या साबुत गेहूं पास्ता की एक सेवारत खाएं - टमाटर लाइकोपीन से भरपूर होता है जो फेफड़ों और पेट के कैंसर के साथ-साथ त्वचा और बालों की सेहत के लिए अच्छा होता है। ये खाद्य पदार्थ वसा में कम, फाइबर में उच्च, आपके दैनिक कार्बोहाइड्रेट की जरूरत के लिए पर्याप्त हैं, जबकि रात में आराम करने के लिए आपके शरीर को तैयार करते हैं।

इन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट को आवश्यक वसा के सेवन के साथ मिलाएं जो आप तैलीय मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल, और सार्डिन, साथ ही साथ नट्स और बीजों में पा सकते हैं। सेल पुनर्जनन और मरम्मत में तेजी लाने के लिए आपके शरीर को रात में आवश्यक वसा की आवश्यकता होती है, जो स्वस्थ त्वचा और बालों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

एक स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण है, लेकिन इन तीन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को भरना मत भूलना

लोहा

आयरन महिलाओं के लिए अच्छे स्वास्थ्य और ऊर्जा के स्तर की कुंजी है। यदि आप वसा के सेवन और प्रोटीन को सीमित करके अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो आपका मासिक धर्म चक्र बाधित हो सकता है जो भविष्य में प्रजनन क्षमता और हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित करने की क्षमता रखता है। आप अपने मासिक धर्म चक्र में हर बार बहुत सारा लोहा खो देंगे।

इसका मतलब है कि आपको अपने आहार में लौह युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि दुबला दुबला लाल मांस, अंडे, गढ़वाले अनाज, सूखे खुबानी, पालक, काली, ब्रोकोली, जई और बीज खाने से इस खोई हुई मात्रा को बदलने की कोशिश करनी चाहिए। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ सेवन करने पर आयरन के वनस्पति स्रोत शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित कर लिए जाते हैं। इसलिए, ऊपर से स्ट्रॉबेरी के टुकड़ों के साथ स्किम मिल्क के साथ गढ़वाले अनाज का एक कटोरा खाएं; मंडारिन नारंगी स्लाइस के साथ पालक सलाद; या अपने चिकन सूप में टमाटर जोड़ें।

फोलिक एसिड

जब महिलाएं प्रसव उम्र तक पहुंच जाती हैं, तो उन्हें जन्म दोषों के जोखिम को कम करने के लिए पर्याप्त फोलिक एसिड की आवश्यकता होगी। आवश्यकताएं हैं: प्रति दिन लगभग 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड। प्राकृतिक फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य स्रोतों जैसे: अंडे, संतरे, हरी सब्जियां, बीन्स, और गरिष्ठ भोजन (ब्रेड, अनाज, आटा, मकई का आटा, पास्ता, चावल) या सप्लीमेंट्स से हर दिन पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड का सेवन अवश्य करें। मटर। बीफ़ जिगर में फोलेट का उच्च स्तर भी होता है, लेकिन जब आप गर्भवती होते हैं तो इस भस्म के सेवन के बारे में आपको बहुत सावधान रहना चाहिए।

कैल्शियम

स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए, महिलाओं को हर दिन विभिन्न प्रकार के कैल्शियम युक्त भोजन खाने की आवश्यकता होती है। कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है, एक बीमारी जिसमें हड्डियां कमजोर और छिद्रपूर्ण हो जाती हैं; आसानी से टूट गया। कुछ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में कम वसा या वसा रहित दूध, दही और पनीर, सार्डिन, टोफू (यदि कैल्शियम सल्फेट के साथ बनाया जाता है), और कैल्शियम फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिसमें रस और अनाज शामिल हैं।

एक स्वस्थ आहार का मतलब उबाऊ नहीं है

एक स्वस्थ आहार की योजना बनाना आपके जीवन को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने का केवल एक तरीका है। स्वस्थ रहने के लिए और अपने शरीर को अपनी सबसे अच्छी स्थिति में रखने के लिए, आपको बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां खाना शुरू करना चाहिए, और इसे लगातार करना चाहिए। यह सटीक विज्ञान नहीं है, यह सिर्फ आपके खाने की आदतों को बदलने के बारे में है ताकि आप भूख लगने पर आलू के चिप्स, चॉकलेट, या अन्य 'खाली' स्नैक्स पर स्विच न करें।

हालांकि, स्वस्थ आहार का मतलब यह नहीं है कि आप पसंदीदा खाद्य पदार्थों के साथ खुद को खराब नहीं कर सकते। एक बार जब आप चार हफ्तों के लिए कठोर योजना बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, तो एक सप्ताह में एक "दिन की छुट्टी" शुरू करें - चाहे वह शनिवार की रात दोस्तों या भागीदारों के साथ हो या सप्ताह के मध्य में, तनावपूर्ण दैनिक दिनचर्या से एक मजेदार बच के रूप में। यदि आप छह दिन स्वस्थ (या कुछ हफ्तों में पांच) खाने में बिताते हैं, तो अपने आप को पिज्जा पैन, फास्ट फूड फ्राइड चिकन, या बर्गर और फ्राइज़ के साथ लाड़ करना एक बड़ी समस्या नहीं है। लेकिन फिर भी, सबसे महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण: जितना संभव हो उतना मीठा पेय से बचें।

व्यायाम करने के लिए मत भूलो, हुह!

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