अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: Biceps बनाने के लिए बेस्ट वर्कआउट प्लान
- हाथ की मांसपेशियों को कैसे बनाएं?
- 1. प्लांक प्रेस
- 2. बंदर के हथियार
- 3. पोम-पोम सर्कल
- 4. हैमर पाउच
- 5. ऑब्लिक-ट्विस्ट ट्राइसेप्स पुश-अप
मेडिकल वीडियो: Biceps बनाने के लिए बेस्ट वर्कआउट प्लान
आदर्श बॉडी शेप होना हर किसी का सपना होता है। एक सपाट पेट होने के अलावा, कुछ लोग मजबूत, गठित हथियार भी चाहते हैं। न केवल शरीर की उपस्थिति को सुशोभित करने के लिए, हाथ की मांसपेशियों को व्यायाम करने से भी शरीर का प्रदर्शन बेहतर होता है। फिर आप अपने हाथ की मांसपेशियों को कैसे आकार देते हैं? यहां कुछ चरण दिए गए हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं।
हाथ की मांसपेशियों को कैसे बनाएं?
वहाँ कई आंदोलनों है कि आप हाथ की मांसपेशियों को बनाने का अभ्यास कर सकते हैं। हालांकि, इस आंदोलन को करने से पहले आपको लगभग पांच मिनट तक गर्म करना चाहिए। यह मांसपेशियों की चोट के जोखिम को कम करने के लिए किया जाता है। फिटनेस पत्रिका से रिपोर्टिंग, मांसपेशियों को बनाने के लिए निम्नलिखित आंदोलनों:
1. प्लांक प्रेस
- डम्बल को चटाई पर रखें, फिर अपने शरीर को स्थिति में रखें पुश अप्स, हाथों के साथ कंधे की चौड़ाई और हाथ सीधे कंधों के नीचे। पैर कंधे से थोड़ा चौड़ा खुला।
- अपने कूल्हों को ऊंचा रखते हुए, एक डंबल उठाकर अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, फिर इसे आगे और पीछे कंधे पर स्विंग करें।
- इस आंदोलन को 10 बार करें।
- बाएं हाथ पर एक ही आंदोलन करें।
- इसे दो बार करें।
2. बंदर के हथियार
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।
- पसलियों के किनारे डंबल को बगल की तरफ उठाएं।
- 20 से प्रत्येक सेट के साथ इस आंदोलन को दो सेट दोहराएं।
3. पोम-पोम सर्कल
- प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़े हुए, पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें।
- धीरे से अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, जब तक हथियार वी अक्षर नहीं बनाते हैं, तब तक पांच छोटे वृत्त खींचते हैं।
- अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लाएं, फिर पहले से विपरीत दिशा में गोलाकार गति करें।
- 10 बार दोहराव के साथ, दो सेटों के रूप में करें।
4. हैमर पाउच
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, प्रत्येक हाथ में डंबल को पकड़ें, अपनी भुजाओं के साथ अपनी हथेलियों और आगे की तरफ हथेलियाँ।
- अपने कंधे के बगल में डंबल लाने के लिए पसलियों के पास अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी हथेली को आगे की ओर रखें।
- बाएं हाथ को बाईं ओर मारो, हथेली आगे की ओर, फिर डंबल को कंधे पर वापस लाएं।
- अपने दाहिने हाथ पर इस आंदोलन को दोहराएं और इसे दाईं ओर मारें।
- इस आंदोलन को दो बार प्रत्येक 20 बार करें।
- आखिरी सेट में दोनों बाजुओं पर 20 तेज वार करें।
5. ऑब्लिक-ट्विस्ट ट्राइसेप्स पुश-अप
- दायीं ओर चटाई पर लेट जाएं, अपने दाहिने हाथ से पसलियों को गले लगा लें, और अपने दाहिने कंधे के सामने अपने बाएं हाथ को फर्श पर रखें।
- अपने दाहिने पैर को अपने पीछे झुकाएं और अपने बाएं पैर को कूल्हे पर थोड़ा उठाएं।
- अपने शरीर को फर्श से उठाने के लिए अपने बाएं हाथ को तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाईं बांह लगभग पूरी तरह से खिंच नहीं जाती।
- इसके साथ ही अपने बाएं पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
- बाएं हाथ पर इस आंदोलन को दोहराएं।
- प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के साथ 2 सेट के रूप में कई करें।
श्वास और हृदय की दर को स्थिर करने के लिए इस आंदोलन को लगभग पांच मिनट तक ठंडा करके समाप्त करें। नियमित रूप से ऊपर दिए गए सरल व्यायामों को करने के अलावा, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, हाथ की मांसपेशियों को बनाने के लिए स्वस्थ आहार और शरीर के सभी सदस्यों को शामिल करने वाले नियमित व्यायाम का समर्थन करना चाहिए।
