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मेडिकल वीडियो: Running से पहले भूलकर भी न करें ये 4 Mistakes- HEALTH JAGRAN
कोई भी इस बात से इनकार नहीं करता है कि लगभग 50 किलोमीटर दौड़ना एक लंबा रास्ता तय करना है, लेकिन असंभव दूरी नहीं है। यह चलने या आराम करने जैसा नहीं है रंग चलामैराथन को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए समर्पण, धैर्य और उच्च दृढ़ता की आवश्यकता होती है कपड़ा दौड़ के एच-दिन पर। क्या आप एक महत्वपूर्ण मैराथन दौड़ की तैयारी कर रहे हैं?
मैराथन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले क्या विचार किया जाना चाहिए
मैराथन की तैयारी कुछ ऐसी नहीं है जो आप कुछ हफ्तों में कर सकते हैं। मैराथन आपके शरीर की सभी ऊर्जाओं को बाहर निकालता है, जिसमें tendons, स्नायुबंधन, हड्डियां, हृदय और फेफड़े का स्वास्थ्य शामिल है, और आपके मानसिक सहनशक्ति पर भारी पड़ेगा। अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए आपको कम से कम कुछ महीनों की आवश्यकता होगी ताकि आप जिस सुपर-हेवी इलाके से गुजरेंगे, उसके अनुकूल होने के लिए, खासकर यदि आपने पहले कभी मैराथन में भाग नहीं लिया हो।
एक सफल मैराथन दौड़ की कुंजी है कि आप अपने शरीर को समय की लंबी अवधि के लिए दौड़ने के अनुकूल बनाने के लिए चरणों में हर हफ्ते लगातार दौड़ते रहें। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक सप्ताह में पर्याप्त समय है प्रति सप्ताह कम से कम 4-5 दिन चलाने के लिए। यदि यह आपकी पहली मैराथन है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने शरीर को ठीक करने के लिए दो दिन की छुट्टी लें।
अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर, अगले तीन महीनों या उससे अधिक में मैराथन अनुसूची के लिए खोजें। अपने शरीर को चरणों में सहनशक्ति का निर्माण करने के लिए पर्याप्त समय दें और चोट, बीमारी, या अन्य पारिवारिक हितों की संभावना की वसूली के समय को ध्यान में रखें जो आपके सहज प्रशिक्षण को थोड़ा बाधित कर सकते हैं।
मैराथन दौड़ने से पहले तैयारी करनी होगी
मैराथन दौड़ की तैयारियाँ क्या हैं जो दिन से बहुत पहले चलनी चाहिए?
1. सहनशक्ति बनाए रखें
पचास प्रतिशत मैराथन धावक चोटों का अनुभव करेंगे। चाहे वह एक टूटी हुई पिंडली, एड़ी का दर्द, मोच, अन्य चीजें हैं जो तुच्छ लग सकती हैं, लेकिन परेशानी हो सकती हैं।
अधिमानतः, ज़ोरदार गतिविधियों में संलग्न होने से पहले पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें। यदि आप सामान्य थकान के अलावा किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं, तो त्वरित वसूली के लिए तुरंत अपने डॉक्टर से बात करें - प्रशिक्षण का एक दिन बिताना बेहतर है जब चोट को अभी भी संभालना आसान है, बल्कि पूरे महीने खर्च करने के बजाय क्योंकि आपको लगता है कि दर्द अपने आप गायब हो जाएगा।
इसके अलावा, व्यवहार में स्मार्ट बनें। उदाहरण के लिए, तुरंत नए कपड़ों की जगह लें, जो अभ्यास के बाद साफ और सूखे हों, और व्यायाम के दौरान हमेशा पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करें। यदि आपको दौड़ने के बाद ठंड लगती है (क्योंकि आपके कपड़े पसीने से लथपथ हैं, उदाहरण के लिए), तुरंत गर्म स्नान करें। अपने इम्यून सिस्टम को कमजोर होने से बचाने के लिए व्यायाम के बाद अपने शरीर को गर्म रखने की कोशिश करें, और हो सकता है कि आपको सर्दी लग जाए या सर्दी लग जाए।
2. अपने आहार को समायोजित करें
दौड़ने से पहले आपको भोजन खाने की आवश्यकता होती है, जो आपको 60 मिनट से अधिक समय तक स्थायी ऊर्जा प्रदान कर सकता है। आदर्श रूप से, आपको दौड़ने शुरू करने से तीन से छह घंटे पहले उच्च कार्बोहाइड्रेट और कम फाइबर वाला आहार लेना चाहिए। समय की यह अवधि आपके शरीर को भोजन को पचाने का अवसर देगी जब तक कि यह समाप्त न हो जाए और दौड़ने के दौरान पेट की समस्याओं का खतरा कम हो जाए।
यदि आपके पास अभ्यास शुरू करने से केवल एक घंटे पहले है, तो उन खाद्य पदार्थों को खाएं जिनमें 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें आम तौर पर बहुत सारा पानी, अच्छे कार्बोहाइड्रेट (जैसे दलिया या मूसली), लोहा, विटामिन सी और अच्छे वसा (ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें ओमेगा -3 एसिड होते हैं, जैसे सामन और मछली के तेल के उत्पाद) शामिल हैं। यदि आप लंबे समय तक करने जा रहे हैं, तो अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करने के लिए प्रोटीन - उबले अंडे या मूंगफली का मक्खन सैंडविच जोड़ें।
व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन - विशेष रूप से लंबी दूरी की दौड़ के दौरान और बाद में। आपके एच-डे मैराथन से पहले पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन आपके शरीर को पीने की आदत डालने के लिए प्रशिक्षित करेगा - और दौड़ते समय (लंबी दूरी की दौड़ के दौरान) पीना सीखना, उन परिस्थितियों की नकल करेगा जिन्हें आप वास्तविक मैराथन के दौरान सामना करेंगे और दिन में बड़ा मुनाफा देंगे- एच
मत भूलो, हमेशा अपने आहार, भोजन और पेय के प्रकार (बड़े भोजन और नाश्ते) का पालन करें, और भोजन का समय जो आपको लगता है कि आपके अभ्यास के लिए सबसे उपयुक्त है, और समस्याओं को रोकने के लिए दौड़ के दिन तक प्रशिक्षण के दौरान अपने आहार के किसी भी पहलू को न बदलें। पाचन तंत्र।
3. साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाएं
अपने प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम पर हर हफ्ते एक लंबी दूरी की दौड़ को शामिल करने का प्रयास करें, अधिमानतः सप्ताह के अंत में आपको दौड़ने के बाद ठीक होने के लिए अतिरिक्त समय दें। आपकी लंबी दूरी की दौड़ से दूरी आपके लक्ष्यों और आपकी फिटनेस के स्तर पर भिन्न होगी। शुरुआती लोगों के लिए, हम 20 किलोमीटर तक लंबी दूरी चलाने की सलाह देते हैं, और आपके लिए जो मजबूत होते हैं, आपके मैराथन दिन से 12 सप्ताह पहले 20-25 किलोमीटर।
शुरुआती लोगों के लिए, 1 सप्ताह में कम से कम 2-3 बार चलाने की सिफारिश की जाती है।
उदाहरण के लिए:
- सोमवार: आराम से चलो
- मंगलवार: आराम करो
- बुधवार: जॉगिंग / टेम्पो
- बृहस्पतिवार: आराम करो
- शुक्रवार: स्प्रिंट / रन तेज
- शनिवार: आराम करो
- रविवार: लंबी दूरी तय करें
यदि आपको इसकी आदत हो रही है, तो सप्ताह के अभ्यास सत्र की तीव्रता को 4 गुना तक बढ़ा दें, जिसमें 1 लंबी दूरी का रनिंग सत्र और 2 अल्पकालिक रनिंग सत्र शामिल हैं। मजबूत धावक के लिए, प्रति सप्ताह अनुसूची 1 लंबी दूरी के सत्र, 1 स्प्रिंट सत्र, 1 डबल रन के लिए व्यवस्थित की जा सकती है; भारी रनिंग सत्रों के बीच दो या तीन आकस्मिक रन / जॉगिंग के साथ जोड़ा गया।
- इत्मीनान से टहलने पर, अपने चलने वाले टेम्पो को कम करने की कोशिश करें, धीमी गति से, और अपने सामान्य चलने वाले टेम्पो की तुलना में अधिक आराम से। लक्ष्य अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए लंबी दूरी तक चलने के आदी है, बिना मांसपेशियों और हड्डियों के वजन को जोड़ना।
- जॉगिंग सत्र के लिए, अपने टेम्पो को अपने सामान्य रन से थोड़ा अधिक गति दें। टहलना आपके लैक्टिक एसिड की दहलीज को बढ़ाएगा, जो दोनों पैरों पर गर्मी की सनसनी है जो आपको लगता है कि जब आप तेजी से दौड़ना शुरू करते हैं।
- स्प्रिंट्स के लिए, आप स्प्रिंटिंग और स्लो रनिंग (जॉगिंग) के बीच वैकल्पिक रूप से चलने का एक संयोजन करेंगे। समय के साथ, यह अभ्यास आपको सामान्य रूप से अपनी दौड़ने की गति में सुधार करने में मदद करेगा।
- लंबी दूरी दौड़ते समय, अपने सहनशक्ति धीरज का निर्माण करने के लिए अपने टेंपो और दौड़ने की गति को जितना हो सके आराम से करें (लेकिन जॉगिंग की तुलना में धीमा न होने की कोशिश करें)। लंबी दूरी की दौड़ हर हफ्ते चलने का अभ्यास का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है, और आप हर हफ्ते धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएंगे। आप भी दर्ज कर सकते हैं ब्रेक अपनी लंबी दूरी की दौड़ के बीच इत्मीनान से चलें।
- हर चौथे हफ्ते, केवल इत्मीनान से टहलने पर अभ्यास चलाने पर ध्यान दें। इसके अलावा, अपने मुख्य मैराथन से पहले एच -10, अपने प्रशिक्षण के सभी प्रकार और तीव्रता को कम करें।
4. एक और व्यायाम जोड़ें
दौड़ने के अलावा वैकल्पिक व्यायाम आपकी मैराथन तैयारी के लिए भी उपयोगी हो सकते हैं, साथ ही साथ आपके शरीर को अंतहीन दौड़ की तुलना में तेजी से ठीक होने में मदद करते हैं।
अपने आराम से चलने के बाद एक प्रकाश खिंचाव में प्रवेश करने का प्रयास करें। स्ट्रेचिंग आपके शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए एक अच्छा वैकल्पिक व्यायाम है, लेकिन इत्मीनान से टहलने या हल्के दौड़ने के बाद ही स्ट्रेचिंग करें। भारी दौड़ने के अभ्यास सत्र के बाद स्ट्रेचिंग से बचें क्योंकि आपकी मांसपेशियाँ अभी भी तनावग्रस्त हैं और कड़ी मेहनत करने से थकती हैं।
अन्य खेल जो आप तैराकी, योग, पाइलेट्स, साइकलिंग, और ट्रेडमिल का उपयोग करके चला सकते हैं।
5. पर्याप्त नींद लें
यह सुनिश्चित करना कि आपको एक अच्छा और आरामदायक रात का आराम मिले, आपके मैराथन दिन के आगे बहुत महत्वपूर्ण है। आपको हर रात कम से कम 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। एक सुपर गहन और भारी प्रशिक्षण सत्र के बाद, आपको रात में सोने के लिए 9 घंटे की आवश्यकता होगी ताकि आपका शरीर आशा के साथ ठीक हो सके।
पर्याप्त नींद लेने से आपको अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद मिलेगी, और आपके मानसिक ध्यान को तेज करेगा - यह सब पहले और एच-डे मैराथन के दौरान प्रशिक्षण के दौरान मजबूत प्रदर्शन होगा।
6. सुनिश्चित करें कि आपके चलने वाले उपकरण आपके शरीर पर आरामदायक और सही हैं - जिसमें आपके चलने वाले जूते भी शामिल हैं
चल रहे जूते, मोजे और अन्य कपड़े की जाँच करें जो आप प्रशिक्षण के लिए और मैराथन के दौरान उपयोग करेंगे। आपके चलने वाले जूते न केवल उपयोग किए जाने पर आरामदायक और फिट होते हैं, बल्कि उन्हें लंबी दूरी के चलने वाले सत्रों में कम से कम कई बार ताकत के लिए भी परीक्षण करना पड़ता है, और आपके एक या दो ज़ोरदार कसरत। बाहरी तलवों की जाँच करें और गद्दी अंदर, अगर आपको एक दरार या थोड़ी क्षति दिखाई देती है, तो इसे एक नए के साथ बदलें।
सही कपड़े चुनें। कपास से बने वर्दी या स्पोर्ट्स ब्रा चलाने से बचें; इसके बजाय, पॉलीप्रोपाइलीन जैसे सिंथेटिक पदार्थों का चयन करें, जो आपके शरीर को सूखा रख सकते हैं और व्यायाम करते समय त्वचा को सांस लेने के लिए जगह प्रदान करते हैं। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान या अपने एच-डे पर अपने कपड़ों को मौसम और जलवायु के साथ समायोजित करें। यदि मौसम बादल या बूंदा बांदी है, तो स्पोर्ट्स जैकेट या रेनकोट का उपयोग करें। यदि मौसम गर्म है, तो एक टोपी का उपयोग करें। व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा सनस्क्रीन का उपयोग करना न भूलें। हमेशा तैयार।
