खेल बहुत लंबे होते हैं जिनकी आवश्यकता नहीं होती है। यही कारण है

अंतर्वस्तु:

मेडिकल वीडियो: The Haunting of Hill House by Shirley Jackson - Full Audiobook (with captions)
हर मिनट आपका शरीर सक्रिय रूप से चलता है, इसकी गणना "खेल" से की जाती है
तीव्रता बढ़ाओ, समय नहीं
कम समय में शारीरिक गतिविधि वास्तव में स्वस्थ क्यों हो सकती है
कम समय में उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि कैसे करें

मेडिकल वीडियो: The Haunting of Hill House by Shirley Jackson - Full Audiobook (with captions)

व्यायाम करने का समय नहीं होना उन कई कारणों में से एक है जो व्यक्ति शारीरिक गतिविधि में सक्रिय नहीं है। वास्तव में, किसी भी गतिविधि को किया जा सकता है और स्वास्थ्य को लाभ प्रदान कर सकता है। सक्रिय रूप से स्थानांतरित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात है।

पर्याप्त व्यायाम वास्तव में बहुत लंबा नहीं है। अनुशंसित शारीरिक गतिविधि विश्व स्तर पर सक्रिय चलना या शारीरिक श्रम करना जैसे चलना, बागवानी करना या घर पर प्रति सप्ताह 150 मिनट या सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट सफाई करना। स्वास्थ्य के लिए जितना लंबा और अक्सर बेहतर होगा। यदि आप वजन कम करने की कोशिश करते हुए कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो आपको शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को बढ़ाना होगा जो हृदय के प्रदर्शन को बढ़ाता है जैसे कार्डियो या सक्रिय चाल लंबे समय तक।

हर मिनट आपका शरीर सक्रिय रूप से चलता है, इसकी गणना "खेल" से की जाती है

कई लोगों के लिए, व्यस्त जीवन के कारण शारीरिक गतिविधि पर दिन में 30 मिनट बिताना मुश्किल हो सकता है। सक्रिय चालें जैसे चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना या 10 मिनट से कम समय में रस्सी कूदना भी स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और यदि इसे प्रति दिन 30 मिनट के संचय के साथ किया जाता है, तो इसका मतलब है कि आपने प्रति दिन पर्याप्त शारीरिक गतिविधि पूरी की है।

अनुसंधान जेसी फैन से पता चलता है कि 10 मिनट से कम की शारीरिक गतिविधि भी वजन घटाने पर प्रभाव डालती है ताकि यह मोटापे को रोक सके। उदाहरण के लिए, जब आप पार्किंग से अपने कामकाजी कमरे तक जाते हैं या हर 30 मिनट में कमरे से बाहर निकलते हैं, तो आप पहले से ही कार्यस्थल में अधिक सक्रिय रहते हैं और यह किसी भी शारीरिक गतिविधि से बेहतर नहीं है।

तीव्रता बढ़ाओ, समय नहीं

खेल की तीव्रता शारीरिक गतिविधि की पर्याप्तता का एक निर्धारक है। इसे ऑक्सीजन के वाष्प की मात्रा में वृद्धि और अधिकतम रूप से मेटाबोलाइज़ करने के लिए मापा जाता है, अन्यथा VO2 मैक्स के रूप में जाना जाता है। यदि आप व्यायाम करते हैं तो आपको अधिक हवा की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि शारीरिक गतिविधि की तीव्रता में वृद्धि है, आमतौर पर यह तब देखा जा सकता है जब आप कार्डियो व्यायाम कर रहे हों।

कम समय में उच्च तीव्रता के साथ व्यायाम करना लंबे समय तक मध्यम तीव्रता के साथ व्यायाम करने के समान होगा। उदाहरण के लिए, आप 30 मिनट तक दौड़ने में समय बिताते हैं, इसलिए लगभग 15 मिनट चलने से स्वास्थ्य पर भी उतना ही बेहतर प्रभाव पड़ेगा। इससे भी बेहतर, तीव्रता बढ़ाकर, आप व्यायाम करने में लगने वाले समय को बचा सकते हैं।

कम समय में शारीरिक गतिविधि वास्तव में स्वस्थ क्यों हो सकती है

VO2 मैक्स की क्षमता बढ़ाना शारीरिक गतिविधि का मुख्य लक्ष्य है, और यह प्रभाव कुछ समय में शारीरिक गतिविधि द्वारा भी प्राप्त किया जा सकता है। कम समय में व्यायाम का एक तरीका है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)। न केवल ऑक्सीजन चयापचय क्षमता बढ़ाता है, HIIT इंसुलिन संवेदनशीलता और स्वस्थ हड्डियों और मांसपेशियों को भी बढ़ा सकता है।

परिणाम अनुसंधान फोस्टर और सहकर्मियों ने दिखाया कि मध्यम तीव्रता के व्यायाम की अवधि की तुलना में HIIT ने ऑक्सीजन के अधिक से अधिक मात्रा में वाष्पशील और उपापचयी बना दिया। HIIT स्वस्थ लोगों के कार्य और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है जो खेल में सक्रिय या कम सक्रिय हैं, यहां तक कि HIIT में हृदय रोग के रोगी पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए हृदय की क्षमता को सुधारने के पुनर्वास प्रयासों में से एक है।

कम समय में उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि कैसे करें

स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए, लगभग 10 मिनट में उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि की जा सकती है। HIIT विधि में, जिस पर विचार करने की आवश्यकता है वह अधिकतम तक तीव्रता बढ़ा रहा है, इसके बाद आराम करना और अगले 10 मिनट के अंतराल के साथ शुरू करना। यह विभिन्न शारीरिक गतिविधियों जैसे चलना, जॉगिंग और साइकिल चलाना में किया जा सकता है। अधिकतम आंदोलन चक्र के साथ गतिविधियां करें और प्रति चक्र 60 मिनट के लिए आराम करें।

एक अन्य विधि कई आंदोलनों को करने के लिए है जिसमें मांसपेशियों की ताकत और 10 मिनट के लिए वजन रखने की आवश्यकता होती है। सभी आंदोलनों में उच्च तीव्रता नहीं होती है ताकि कम समय में किया जाए तो यह आवश्यक रूप से प्रभावी नहीं है। यहां कुछ प्रकार के आंदोलनों को 10 मिनट के लिए किया जा सकता है और फिटनेस विशेषज्ञों, ग्रीनफील्ड और डोडवेल द्वारा सिफारिश की जाती है:

50 बार जंपिंग जैक
कई पुश-अप या कम से कम 15 बार करें
प्रस्ताव स्क्वाट, रिवर्स लंग्स, और डुबकी 15 बार
जैसे आंदोलनों को उठाना deadlifts और / या धक्का दबाओ 10 से 12 बार
करना तख़्ते 30 सेकंड प्रति सत्र के लिए

पांच से छह आंदोलनों को चुनें और 10 मिनट में 30 सत्रों तक करें। इन आंदोलनों को सक्रिय रूप से करने से, ऑक्सीजन चयापचय का स्तर बढ़ सकता है, और यह लंबे समय तक कम तीव्रता वाले व्यायाम की तुलना में बेहतर प्रभाव डालता है।

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