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आलू बहुत पौष्टिक कंद हैं। वसा और कैलोरी में कम, और आपको विटामिन सी, बी 6, और दैनिक पोटेशियम के अनुशंसित कुल मूल्य का लगभग 50 प्रतिशत प्रदान कर सकता है। आलू को फाइटोन्यूट्रिएंट्स द्वारा भी समृद्ध किया जाता है, जो कि पौधे आधारित कार्बनिक यौगिक हैं जिन्हें सामान्य शरीर के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में लाभकारी माना जाता है। हालांकि, आप आलू पकाने के तरीके, पोषण मूल्य और स्वाद को प्रभावित करते हैं।
आलू को अक्सर "आराम भोजन" के रूप में माना जाता है, एक ऐसा भोजन जो न केवल पेट भर सकता है, बल्कि आंतरिक संतुष्टि भी - मक्खन के साथ संसाधित और संसाधित किया जाता है जब तक कि नरम क्रीम या वनस्पति तेल में सुनहरा कुरकुरा होने तक तला हुआ। लेकिन, आप जानते हैं, जब आलू को इस तरह से संसाधित किया जाता है, तो इस खाना पकाने की विधि से अतिरिक्त संतृप्त वसा और कैलोरी आलू के स्वास्थ्य लाभ को उलट देती है और इसके बजाय आपको "मेजबान का हथियार" प्रदान करती है।
स्वास्थ्य के लिए फ्राई खराब क्यों हैं?
फ्रेंच फ्राइज़ का एक छोटा हिस्सा - फ्रेंच फ्राइज़, हैशबोर्न, कर्ल फ्राइज़ - लोकप्रिय फास्ट फूड में औसतन 200-340 कैलोरी होता है। लेकिन, जो सिर्फ छोटे, दिलकश और ऑयली फ्राई का ऑर्डर दे सकता है? फास्ट फूड स्टाइल फ्राइज़ का एक बड़ा हिस्सा 370 और 730 कैलोरी के बीच है।
इन कैलोरी मूल्यों में से, आमतौर पर लगभग 8-17 ग्राम वसा जमा होता है, जिसमें लगभग 1.5-3.5 ग्राम संतृप्त वसा तले हुए आलू के एक छोटे हिस्से के लिए होता है। तले हुए आलू के बड़े हिस्से में 11-37 ग्राम वसा होता है, जिसमें 4.5-8 ग्राम संतृप्त वसा होती है।
रेस्तरां में परोसे जाने वाले तले हुए आलू अक्सर मकई के तेल में डूब जाते हैं, इससे पहले कि वे भी तला हुआ हो। प्रसंस्कृत मकई का तेल मानव शरीर के लिए सबसे खराब प्रकार के तेल में से एक माना जाता है। ओमेगा -3 की तुलना में संतृप्त वसा के अलावा, मकई के तेल में 60 गुना अधिक ओमेगा -6 फैटी एसिड होता है।
खाद्य पदार्थ जो हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों जैसे मकई, कैनोला और सोयाबीन के तेल में तले हुए हैं, विशेष रूप से शरीर के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। उनमें मौजूद पॉलीअनसेचुरेटेड वसा लगातार गर्म होने और फिर से गर्म होने के कारण बासी हो जाएगा जो उनकी संरचना को खराब करता है। अप्राकृतिक और गर्मी से क्षतिग्रस्त वसा आपके शरीर में सूजन को बढ़ावा देने में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, जो हृदय रोग, मोटापा, दांतों की सड़न, स्ट्रोक और मधुमेह सहित कई सामान्य स्वास्थ्य समस्याओं और बीमारियों के लिए शुरुआती बिंदु है।
स्वास्थ्यवर्धक आलू पकाने के अन्य तरीके
लेकिन शांत, "कार्बो क्रेविंग" को दूर करने के लिए आलू का आनंद लेना ठीक है जो स्वास्थ्य को खतरे में डालने और आपके आहार कार्यक्रम को नुकसान पहुंचाने के डर के बिना जारी है। कुंजी, फ्राइंग पैन और वनस्पति तेल से दूर।
विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्यप्रद वैकल्पिक तरीकों से आलू को पकाने का तरीका जानने के लिए इस लेख को पढ़ना जारी रखें, ताकि आप आलू की स्वादिष्टता का आनंद ले सकें और विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभों के साथ रह सकें।
1. धमाकेदार
एक बार ऊपर दिए गए शीर्षक को पढ़ने के बाद पहले मत छोड़ना। हाँ, उबले हुए आलू बहुत उबाऊ और उबाऊ लगते हैं। हालांकि, व्यंजन बनाने के कई तरीके हैं जो भूख को जगाते हैं।
अपने पसंदीदा सूखे मसालों को उबले हुए आलू पर छिड़कें, थोड़ा नमक और काली मिर्च दें। अधिक "किक" स्वाद के लिए मिर्च पाउडर जोड़ें या एक अधिक दिलकश स्वाद के लिए दौनी और ऋषि पाउडर के साथ मिलाएं।
या, क्यों नहीं ताजा जड़ी बूटियों का उपयोग करने की कोशिश? मोटे तौर पर अजमोद, तुलसी, डिल, अजवायन के फूल या ऋषि काट लें, और अपने उबले हुए आलू के ऊपर छिड़के। "उबाऊ" उबले हुए आलू के स्वाद में गहराई जोड़ने के लिए मसाले, जैसे कि काली मिर्च और जीरा डालें। ताजे मसाले एंटीऑक्सीडेंट में उच्च होते हैं जो मुक्त कणों से लड़ते हैं। तुलसी के पत्तों में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं और अजमोद कैंसर को रोकने में मदद करता है। काली मिर्च में एंटी-बैक्टीरियल गुण होते हैं और जीरा आपके शरीर के पाचन तंत्र के साथ-साथ आयरन का भी अच्छा स्रोत होता है।
टिप्स: अमीर स्वादों के लिए, आप आलू को उबाल सकते हैं, उन्हें भाप देने के बजाय, सब्जी या मांस शोरबा में - केवल पानी से नहीं।
2. सूप
अपने उबले हुए आलू को क्यूब्स में काट लें और उन्हें उबली हुई सब्जियों के अन्य टुकड़ों, जैसे ब्रोकोली, गाजर, अजवाइन, और प्याज के साथ एक सब्जी शोरबा या कम वसा वाले चिकन शोरबा में डालें। आप प्रोटीन बढ़ाने के लिए चिकन के टुकड़े भी जोड़ सकते हैं। मिर्च-नमक और अन्य मसालों के साथ सीज़न करना न भूलें।
अधिक "भारी" संस्करण के लिए, आलू के टुकड़ों और अपनी पसंदीदा सब्जियों को शोरबा में डालें, उन्हें उबाल दें। उसके बाद, आंच को धीमा कर दें, पैन को ढक दें, कम गर्मी में 20 मिनट के लिए छोड़ दें। इसे थोड़ा ठंडा होने दें, फिर प्यूरी आलू और सब्जियां या जब तक आप सूप की वांछित स्थिरता तक नहीं पहुंच जाते। मसाले जोड़ें, और एक और 5 मिनट के लिए पकाएं।
3. मैश (मसला हुआ आलू)
मक्खन के बजाय, स्किम दूध या कम वसा वाले दही के साथ आलू को मैश करें। ये दोनों अभी भी आपको मैश किए हुए आलू की कुरकुरे और मलाईदार बनावट देंगे, अतिरिक्त कैलोरी घटाते हैं। अलग-अलग स्वाद के लिए उबले हुए फूलगोभी और ऋषि के साथ ब्लेंड करें।
एक स्वस्थ संस्करण के लिए, आप पहले छह लहसुन लौंग के साथ आलू उबाल सकते हैं। आलू और लहसुन को सूखा और प्यूरी करें, और नमक, काली मिर्च, कटा हुआ प्याज, और जैतून का तेल के तीन बड़े चम्मच जोड़ें।
4. सलाद
अधिक ताज़ा आलू सलाद बनाने के लिए सादे कम वसा वाले दही या ग्रीक योगर्ट के साथ कैलोरी से भरपूर मेयोनेज़ को बदलें। आलू को छोटे टुकड़ों में काट लें और सादे दही के साथ मिलाएं, प्याज, अजवाइन, लाल मिर्च, और कटा हुआ नमकीन अचार डालें। नमक और काली मिर्च के साथ छिड़क, समान रूप से सरगर्मी।
5. सेंकना
बरकरार त्वचा के साथ आलू भूनने से वसा और कैलोरी का मूल्य नहीं बढ़ेगा। आलू के मांस के साथ-साथ त्वचा का सेवन अतिरिक्त फाइबर और पोटेशियम प्रदान करता है। त्वचा के साथ एक पका हुआ आलू 4 ग्राम फाइबर और 900 मिलीग्राम से अधिक पोटेशियम देता है, जबकि मांस का सेवन केवल 2 ग्राम फाइबर और लगभग 600 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है।
बेक्ड आलू टॉपिंग को ग्रीक प्लेन दही, ब्रोकोली और सालसा सॉस, या कटी हुई ताजा जड़ी-बूटियों के साथ परोसें, बजाय ऊपर से कसा हुआ पनीर, खट्टा क्रीम या मक्खन का मिश्रण जोड़ने के बजाय। सभी पोषक तत्वों को रखने के लिए बेकिंग से पहले आलू को एल्यूमीनियम में लपेटें। आलू।
या, अपने पसंदीदा फास्ट फूड रेस्तरां से आलू वेजेज का ऑर्डर करने के बजाय, इसे घर पर खुद पकाएं। आलू को मोटे वेजेज में काटें और बेकिंग शीट पर रखें। नमक और काली मिर्च के साथ zaitung तेल और मौसम के साथ लागू करें। 15-20 मिनट के लिए एक ओवन में 450 forC में बेक करें, एक बार सुनिश्चित करने के लिए कि सभी तरफ वेज को ब्राउन किया गया है।
वैकल्पिक रूप से, आलू को दो भागों में विभाजित करें और मांस के केंद्र को थोड़ा सूखा दें; जैतून का तेल के साथ लागू करें, पेपरिका पाउडर के साथ छिड़के, और ओवन में सेंकना करें। कटे हुए स्मोक्ड सैल्मन, थोड़ा मोत्ज़ारेला पनीर और कम वसा वाले क्रीम के साथ शीर्ष पर बचे हुए आलू के मांस को मिलाएं।
यदि आप फ्रेंच फ्राइज़ के लिए क्रेविंग कर रहे हैं, तो आलू की लंबाई (पांच मिनट के लिए उबालने के लिए) को स्लाइस करें, "फ्रेंच फ्राइज़" को अंडे की सफेदी, नाली की एक व्हिस्की में डुबोएं और इसे बेकिंग शीट पर रखें। 35 मिनट के लिए एक ओवन में 200ºC में बेक करें, एक बार सुनिश्चित करने के लिए कि सभी तरफ वेज को ब्राउन किया गया है।
