अंतर्वस्तु:
- मेडिकल वीडियो: पाचन मजबूत करने के घरेलू नुस्खे Improve in Digestion
- व्यायाम से पहले भोजन
- कम वसा वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन
- व्यायाम से पहले या बाद में अच्छा नाश्ता?
- व्यायाम करते समय भोजन और पेय
- व्यायाम के बाद भोजन
- व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द का अनुभव होने पर भोजन
मेडिकल वीडियो: पाचन मजबूत करने के घरेलू नुस्खे Improve in Digestion
इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता है कि व्यायाम का पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव हो सकता है। हम क्या उपभोग करते हैं जो खेल के परिणाम को प्रभावित कर सकते हैं, आप जानते हैं! इसलिए, शरीर में प्रवेश करने वाले सभी खाद्य पदार्थों को हमेशा नियंत्रित किया जाना चाहिए, चाहे व्यायाम से पहले, दौरान या बाद में खाया जाए। व्यायाम के दौरान, पहले और बाद में उपभोग के लिए अच्छा आदर्श भोजन चुनने के बारे में समीक्षा देखें।
व्यायाम से पहले भोजन
एमहर्स्ट में मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय के पोषण विभाग से प्रोफेसर केन, व्यायाम करने से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह देते हैं, लेकिन सेवन किए गए कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्रा में नहीं हो सकते। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो व्यायाम शुरू करने से एक घंटे पहले शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
कम वसा वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन
सिडनी विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं की एक टीम द्वारा किए गए एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन वयस्कों में व्यायाम करने में धीरज बढ़ा सकता है। लेकिन याद रखें, कम प्रोटीन वाले एक प्रकार के कम वसा वाले कार्बोहाइड्रेट खाएं। क्योंकि इस तरह, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके पास बाद में व्यायाम के दौरान ईंधन के रूप में पर्याप्त मांसपेशी ग्लाइकोजन है। व्यायाम करने से 2-4 घंटे पहले पर्याप्त पानी पीना न भूलें।
व्यायाम से पहले या बाद में अच्छा नाश्ता?
यह व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है। व्यायाम से पहले नाश्ता करने की कोई बाध्यता नहीं है। लेकिन कोहेन ने सुझाव दिया कि खाली पेट व्यायाम करने की आदत न डालें। क्योंकि जब पेट लंबे समय तक खाली रहेगा, तो शरीर उपवास के चरण में होगा।
आमतौर पर शरीर ग्लूकोज को ईंधन के रूप में इस्तेमाल करता है और व्यायाम के दौरान शरीर में ग्लूकोज भेजने के लिए मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को नष्ट कर देता है। यह स्थिति शरीर को आवश्यक ऊर्जा को पूरा करने के लिए वसा को जलाएगी। यदि लंबे समय में किया जाता है, तो यह स्थिति केटोसिस का कारण बन सकती है जो थकान और चक्कर आती है और गुर्दे को खतरे में डाल सकती है।
जिन खाद्य पदार्थों को सुबह व्यायाम करने से एक घंटा पहले खाने की सलाह दी जाती है, वे हैं अंडे, अनाज और दूध, मूंगफली का मक्खन या फल और दही के साथ टोस्ट। इसके अलावा, व्यायाम से पहले पर्याप्त पानी का सेवन भी बहुत महत्वपूर्ण है।
व्यायाम करते समय भोजन और पेय
व्यायाम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात हाइड्रेशन है। यदि व्यायाम 45 मिनट से कम समय में किया जाता है, तो व्यायाम करते समय अकेले पानी का सेवन पर्याप्त है।
लेकिन जब आप 1 - 2.5 घंटे व्यायाम करते हैं, तो आपको हर एक घंटे में 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। ये कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को बढ़ाने के लिए व्यायाम में 'ईंधन' के रूप में कार्य करते हैं।
व्यायाम करते समय भोजन या पेय का चुनाव, व्यायाम के प्रकार और प्रत्येक व्यक्ति के आराम पर बहुत निर्भर करता है। मूल रूप से, भोजन और पेय जो व्यायाम करते समय खाए जा सकते हैं, वे काफी विविध होते हैं, जिनमें फलों का रस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, बार ग्रेनोला, फल, अन्य खाद्य पदार्थों और उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले पेय शामिल हैं।
व्यायाम के बाद भोजन
भारी तीव्रता के साथ व्यायाम करने के बाद, कोहेन 1-1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलो शरीर के वजन पर हर घंटे, चार से छह घंटे तक सेवन करने का सुझाव देता है। इसके अलावा, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन संश्लेषण का समर्थन करते हुए मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए व्यायाम करने के एक घंटे के भीतर 15-25 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना न भूलें।
हल्के व्यायाम के लिए, उन खाद्य पदार्थों को खाएं जिनमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। व्यायाम करने के दो या तीन घंटे बाद इस भोजन का सेवन करना चाहिए। व्यायाम के बाद, शरीर के खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने के लिए बहुत सारे पानी का सेवन करना न भूलें।
व्यायाम करने के बाद, उपभोग के लिए अनुशंसित भोजन का प्रकार प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ है। उदाहरण डेयरी उत्पाद, उबले अंडे, मांस और पोल्ट्री हैं।शोधकर्ताओं ने व्यायाम के बाद तरल पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के सेवन के महत्व को भी बताया। वे दूध का सेवन करने की सलाह देते हैं या smoothies व्यायाम के बाद दही दूध और जामुन से बनाया जाता है।
व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द का अनुभव होने पर भोजन
2010 में इंटरनेशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन के जर्नल में एक अध्ययन, जो लोग व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करते हैं, उन्हें फलों के रस का सेवन करने की सलाह दी जाती है। क्योंकि, अध्ययन में यह ज्ञात था कि कुछ फलों, जैसे तरबूज और चेरी से फलों के रस का सेवन, व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकता है।
